Les entraînements au seuil de lactate font partie des séances d’entraînement les plus importantes que vous puissiez faire en tant que coureur de fond. Au niveau le plus élémentaire, ils sont conçus pour vous aider à courir plus vite et plus longtemps, ce qui est exactement la caractéristique qui vous amène aux PR.
Mais pour des efforts si essentiels à la performance, ces entraînements sont parmi les plus difficiles à maîtriser, en partie parce qu’ils ne sont pas censés être que intense.
Carl Leivers, un entraîneur de course certifié niveau II de l’USATF basé à Atlanta, adopte une approche plus nuancée de ce type d’entraînement. Au lieu de prescrire la même plage de rythme pour chaque entraînement de seuil qu’il propose, Leivers divise les efforts de seuil en deux styles distincts.
Voici pourquoi l’ajout de variations significatives à votre entraînement au seuil peut vous aider à tirer le meilleur parti de chaque séance et vous permettre d’arriver à votre prochaine ligne de départ plus rapidement que jamais.
Méthode de formation au seuil push-and-pull
Le système push-and-pull de Leivers est construit autour de l’idée que toutes les formations ne doivent pas être exactement identiques. Si vous ne donnez pas de variété à votre corps pendant l’entraînement, il ne pourra pas s’adapter aux défis inattendus le jour de la course.
La clé est de mélanger vos entraînements pour en exécuter certains légèrement en dessous de votre seuil de lactate et d’autres légèrement au-dessus. Avec cette méthode, la structure change, mais l’objectif reste le même. Et comme la plage de rythme pour tous les entraînements est relativement étroite (environ 40 secondes par kilomètre), vous n’avez pas affaire à des niveaux d’effort complètement différents, mais à de légères différences qui produisent des changements notables.
Entraînements poussés
Ces entraînements sont conçus pour « pousser » votre rythme de seuil de lactate plus rapidement en courant juste en dessous de votre rythme de seuil réel. Ce sont vos courses classiques en régime permanent : des efforts continus où vous vous installez dans un rythme et le maintenez sans interruption.
Parce qu’ils se situent juste en dessous du seuil, ces entraînements concernent uniquement le contrôle du rythme. Au début, Leivers dit que ces entraînements semblent trompeusement faciles pour la plupart des coureurs. Mais ce qui devrait commencer à environ 6 sur 10 sur une échelle de taux d’effort perçu (RPE) (où 1 bouge à peine et 10 est un sprint total) devrait progressivement grimper jusqu’à 7 ou 7,5 à la fin. L’augmentation n’est pas due au fait que vous accélérez le rythme, mais au fait que vous commencez lentement à travailler plus fort pour maintenir le même.
Les entraînements poussés sont particulièrement efficaces pour les coureurs de semi-marathon et de marathon, explique Leivers. Ils imitent les exigences de ces courses où le succès vient de la discipline et de la gestion de la fatigue. Vous vous entraînez à conserver votre forme, à rester détendu, puis à vous verrouiller mentalement pour terminer la course aussi régulièrement que vous l’avez commencée.
En termes de rythme, Leivers affirme que les entraînements poussés tombent généralement entre 10 et 20 secondes par mile plus lentement que le seuil. Tenez-vous-en à l’extrémité inférieure de la zone d’effort « confortablement difficile » et tout ira bien.
Entraînements de traction
D’un autre côté, les entraînements par traction visent à « augmenter » votre seuil de lactate plus haut en vous faisant courir légèrement plus vite que votre rythme réel de seuil de lactate. On dit souvent aux coureurs qu’en matière d’entraînement au seuil, il est généralement préférable de ralentir. Dans ce cas, travailler plus vite que votre seuil de lactate est crucial pour le développement.
Leivers inclut des entraînements par intervalles de croisière sous ce parapluie. Parce que vous courez plus vite que votre rythme seuil, le lactate s’accumule plus rapidement, donc de courtes pauses donnent à votre corps juste assez de temps pour s’adapter avant la prochaine répétition.
C’est ce qui fait des entraînements de traction un élément clé de votre variété d’entraînement. Au lieu de toujours rester au niveau ou en dessous du seuil, vous forcez votre corps à s’adapter à un stress légèrement plus élevé tout en gardant l’effort contrôlé, généralement autour d’un RPE de 7 ou 8 sur 10.
Ajoutez ces 4 séances d’entraînement à votre rotation d’entraînement au seuil
Leivers recommande d’utiliser à la fois des entraînements de poussée et de traction tout au long de votre entraînement pour tirer pleinement parti du travail au seuil. Plutôt que de suivre par défaut le même type de séance chaque semaine, alternez entre ces quatre entraînements chaque fois que l’entraînement au seuil apparaît dans votre plan, ce qui, pour la plupart des coureurs, est d’environ une fois par semaine.
1. Fonctionnement en régime permanent
Pourquoi ça marche : Les efforts à l’état d’équilibre sont des entraînements à seuil de « poussée », ce qui signifie qu’ils sont plus longs et plus lents que votre rythme de seuil. Un RPE de 6 sur 10 ne fait qu’entrer dans un territoire confortablement difficile, explique Leivers, donc garder ce rythme stable pendant 30 à 40 minutes est un excellent moyen d’entraîner votre corps à éliminer le lactate lorsque la fatigue commence à s’installer, ce qui est idéal pour les coureurs de semi-marathon et de marathon complet.
Comment faire :
- Échauffement de course facile de 1 mile
- 30 à 40 minutes à 6 RPE sur 10 (peut atteindre 7 à la fin) ou environ 15 à 20 secondes par mile plus lentement que votre rythme réel de seuil de lactate.
- Temps de recharge facile de 1 mile
2. Course au tempo
Pourquoi ça marche : Les courses au tempo sont également des entraînements à seuil de « poussée », mais selon la définition de Leivers, elles sont légèrement plus rapides et généralement plus courtes que les efforts en régime permanent. Plus proches de votre rythme seuil réel, « les courses au tempo sont la touche-à-tout », explique Leivers. Cela signifie qu’ils constituent un excellent entraînement pour les spécialistes du 5 km et les marathoniens.
Comment faire :
- Échauffement de course facile de 1 à 2 miles
- 20 minutes à environ 7 RPE sur 10 (les 5 dernières minutes pourraient atteindre 7,5 mais pas plus) ou environ 10 à 15 secondes par mile plus lentement que votre rythme réel de seuil de lactate.
- Temps de recharge facile de 1 mile
3. Répétitions de seuil
Pourquoi ça marche : En passant à la structure d’entraînement « pull », votre rythme de répétition seuil est légèrement plus rapide que votre rythme seuil réel. L’objectif est de survoler ce bord pour améliorer l’efficacité de l’élimination du lactate à un rythme plus rapide, tout en permettant à votre corps de rattraper une pause entre les deux, explique Leivers.
Comment faire :
- Échauffement de course facile de 1 à 2 miles
- 2 x 15 minutes à 7-7,5 RPE, soit environ 5 à 10 secondes par mile plus rapide que votre seuil de lactate réel, avec 3 à 4 minutes de récupération par jogging entre les deux.
- Temps de recharge facile de 1 mile
4. Intervalles de croisière
Pourquoi ça marche : Les intervalles de croisière sont le deuxième type d’entraînement « pull », dans lequel vous exécuterez un peu plus vite que le rythme seuil en morceaux plus courts et répétables avec une brève récupération. Parce que les répétitions sont fractionnées, elles sont plus accessibles mentalement et physiquement, en particulier pour les nouveaux coureurs ou ceux qui ont du mal avec des efforts de seuil plus longs, explique Leivers. Le rythme légèrement plus rapide contribue également à renforcer l’efficacité de la mécanique.
Comment faire :
- Échauffement de course facile de 1 à 2 miles
- 3-4 x 1 mile à 7,5-8 RPE, ou 10-15 secondes par mile plus rapide que votre rythme réel de seuil de lactate, avec 90 secondes à 2 minutes de marche lente ou de repos stationnaire entre
- Visez environ 20 à 25 minutes d’effort total. Par exemple, si votre rythme de croisière est de 8h00 par mile, faites 3 répétitions ; s’il est 6h00, prolongez l’entraînement à 4 répétitions. Si vous ne parvenez pas à intégrer trois répétitions dans une fenêtre de 25 minutes, commencez par des répétitions de croisière sur 800 mètres.
- Temps de recharge facile de 1 mile
