Quand il s’agit de marathons, Christine Rocky a presque tout vu.
Elle a dirigé près de 30 des 96 marathons qu’elle a courus, ce qui lui a permis de constater de près tous les comportements utiles et nuisibles que les coureurs manifestent le jour de la course.
Selon Rockey, entraîneur de course certifié RRCA, instructeur de certification et maître de conférences à la Coastal Carolina University, il y a un signe qu’un coureur de son groupe n’atteindra pas la ligne d’arrivée au rythme de son objectif.
Pour vous aider à réaliser une meilleure course, Rockey explique exactement pourquoi cette erreur vous fait ralentir à mi-course et comment éviter le problème afin que vous puissiez terminer votre prochain 26,2 avec un PR.
Le plus grand drapeau rouge : vous n’atteindrez pas votre objectif de marathon
Respirer fort – ou « haleter », comme le dit Rockey – est un signe évident qu’un coureur travaille beaucoup trop dur pour le rythme du marathon qu’il essaie de maintenir, surtout au début de la course. Une respiration lourde inclut une incapacité à prononcer des phrases complètes, qui va de pair avec une inspiration et une expiration audibles, ce qui permet à Rockey de déterminer encore plus facilement si quelqu’un travaille au-delà de ses limites.
Rockey commence à remarquer que les coureurs s’efforcent dès le premier kilomètre d’un marathon. « Oh, cela peut être instantané », dit Rockey. « Vous pouvez le voir dès le départ. »
Même s’ils parviennent à rester dans le groupe de rythme pendant un certain temps, les coureurs qui commencent à respirer fortement au cours du premier kilomètre chutent souvent entre les kilomètres 10 et 12, explique Rockey. C’est un schéma remarquablement constant qu’elle constate à maintes reprises lorsque le niveau d’effort d’un coureur ne correspond pas à son objectif.
Bien que des difficultés respiratoires au cours du premier kilomètre soient un signe infaillible d’une chute prématurée, Rockey dit que chaque fois qu’elle entend et voit des coureurs haleter avant la mi-course, elle devine que leur chute n’est peut-être pas aussi dramatique, mais ils ralentiront quand même dans la seconde moitié. « Vous ne pourrez probablement pas terminer à ce rythme-là », dit-elle.
La physiologie simple de l’exercice explique les observations de Rockey. Elle désigne le seuil de lactate – le niveau d’intensité de l’exercice auquel le lactate s’accumule dans le sang plus rapidement que vous ne pouvez l’éliminer – comme étant le coupable probable de cette baisse.
Essentiellement, travailler au-dessus de votre seuil de lactate signifie que votre corps dépend davantage de votre système énergétique anaérobie et de son approvisionnement limité en carburant pour continuer à courir. Après environ une heure à ce niveau d’effort, le carburant s’épuisera et vous commencerez à ralentir.
Une respiration laborieuse indique généralement que vous travaillez au-dessus de votre seuil de lactate, « donc si vous êtes déjà égal ou supérieur à ce seuil au début de la course, vous ne pourrez certainement pas terminer un marathon (à ce rythme) », dit Rockey.
Quel est votre rythme de marathon Devrait J’ai envie
Pour les coureurs correctement entraînés pour leur rythme objectif (nous en parlerons plus tard), le début de votre course devrait être une conversation et, franchement, pas très difficile du tout, dit Rockey.
Plus tard, après la moitié du parcours, à mesure que vous vous rapprochez du kilomètre 20, c’est à ce moment-là que votre niveau d’effort devrait augmenter. « Les coureurs devraient toujours être capables de maintenir cette respiration contrôlée », explique Rockey. « Ils pourraient cesser de parler autant, c’est l’un des indicateurs selon lesquels ils travaillent plus dur. »
Une fois que vous avez parcouru le kilomètre 20 et commencé à cocher les points 21, 22 et 23, c’est là que vous vous attachez et que vous donnez tout.
La clé est de conserver votre effort de haute intensité jusqu’à la fin de la course. « Un marathon est censé être plus difficile qu’une course facile et un rythme de conversation », dit Rockey. « Mais ce n’est encore qu’un entraînement aérobique. Lorsque vous devenez anaérobie, c’est à ce moment-là que vous ne pouvez plus parler. »
La solution
Lorsque les coureurs remarquent qu’ils respirent fort au début d’une course, leur instinct est souvent d’essayer d’alterner leurs schémas respiratoires ou de maîtriser leur rythme respiratoire d’une manière ou d’une autre.
Rockey dit que même si cet effort est bien intentionné, il passe à côté de l’essentiel. « Réparer ce problème n’est pas une question de respiration », dit Rockey. « Il ne s’agit pas d’apprendre à nouveau à respirer. Vous avez appris à le faire à votre naissance. Il s’agit d’apprendre à suivre votre rythme. »
Essayer de contrôler sa respiration tout en maintenant un rythme insoutenable, c’est comme essayer d’éteindre une alarme incendie sans éteindre le feu. La seule véritable solution à une respiration difficile est de réduire votre effort.
Accepter mentalement que vous n’atteindrez pas votre objectif de temps est difficile pour beaucoup de coureurs, mais s’adapter à un rythme plus lent peut faire la différence entre terminer la course complète de 26,2 et s’effondrer complètement avant la mi-course.
Comment définir et pratiquer le bon rythme d’objectif
La meilleure façon d’éviter d’être essoufflé en début de course est d’optimiser votre rythme bien avant de vous lancer sur la ligne de départ.
Rockey recommande de développer la confiance au rythme de votre objectif de marathon en le pratiquant pendant de longues courses. L’un de ses entraînements préférés, qu’elle recommande d’effectuer six semaines après le jour de la course, consiste à courir sept à huit milles sur une course de 15 milles au rythme d’un objectif de marathon. «Voyez si vous pouvez le faire», dit Rockey.
Votre effort de rythme marathon vous semble-t-il contrôlé ? Pouvez-vous vous y installer sans respirer lourdement ? Pouvez-vous terminer votre longue course sans vous sentir écrasé ?
Après avoir réfléchi à cet entraînement, «vous devriez être vraiment sûr que faire ces pas n’a pas été aussi difficile que vous le pensiez», dit Rockey. Bien qu’il ne s’agisse pas d’une simulation parfaite (huit milles ne correspondent pas à 26,2, après tout), elle fournit des informations précieuses pendant votre cycle d’entraînement.
À partir de là, superposez davantage travail au rythme du marathonà la fois lors de courses longues et d’entraînements fractionnés, contribue à renforcer la confiance dans le rythme de votre objectif.
Si vous tentez un marathon pour la première fois ou si vous ne savez absolument pas par où commencer, Rockey recommande d’utiliser des outils tels que des diagrammes d’allure basés sur des courses récentes (5 km, 10 km, semi-marathon, par exemple) ou des tests de référence comme le Le kilomètre magique de Galloway peut aider à fixer un objectif réaliste. Idéalement, Rockey conseille d’utiliser l’une de ces méthodes très tôt dans votre cycle d’entraînement, puis de réévaluer à mi-parcours pour voir si vous êtes sur la bonne voie.
Surtout, Rockey met l’accent sur deux choses : entraînez-vous à atteindre votre objectif et soyez honnête avec vous-même sur ce que devrait réellement être ce rythme.
Se mettre à niveau avec soi-même est aussi important que toute autre chose, car s’il est aussi facile pour un étranger de dire que vous allez ralentir, vous devriez être capable de ressentir cette réalité vous-même.
