En ce qui concerne les entraînements de Kettlebell, de nombreux coureurs se tournent vers le swing pour aider à renforcer les fessiers et à ajouter de la puissance à chaque étape d’une course. Mais ce n’est pas le seul exercice Kettlebell qui mérite vos séances d’entraînement. En fait, vous pouvez faire un entraînement du haut du corps tueur avec une kettlebell qui renforce également votre noyau.

«Les Kettlebells, dans l’ensemble, sont parfaits pour les coureurs en raison de leur forme», explique Noam Tamir, CSCS, PDG et propriétaire de TS Fitness à New York Runner’s World. La forme du poids peut augmenter le défi de stabilité dans de nombreux exercices, y compris ceux de cet entraînement, que Tamir a conçu.

Les avantages principaux que vous tirez du défi de stabilité supplémentaire de la Kettlebell – ainsi que la force du haut du corps que vous construisez avec ces exercices – apportant une course plus efficace et une forme solide.

Les avantages d’une séance d’entraînement de Kettlebell du haut du corps pour les coureurs

Les exercices inclus dans cet entraînement du haut du corps Kettlebell renforceront vos bras, vos épaules, votre poitrine, votre dos et votre noyau.

Les mouvements anti-rotation comme la ligne soutenue à un seul bras et la presse au sol avec un pont fessier peuvent aider les coureurs à construire une section médiane plus forte, ce qui se traduit par une meilleure forme de course, une foulée plus efficace et une bonne posture. Pendant ce temps, pratiquer des mouvements comme les biceps se courbonnent, le concasseur du crâne et la presse aérienne à moitié soulevée vous aideront à développer des muscles de bras solides pour une meilleure conduite.

Un entraînement haut de gamme bien équilibré, les cibles de vos muscles sous de nombreux angles et construit à la fois l’avant et l’arrière du corps, comme celui-ci, peuvent également aider les coureurs à améliorer la force, mais aussi de meilleures performances globales grâce à l’amélioration de la mécanique de course.

Comment utiliser cette liste: Effectuez les exercices dans l’ordre indiqué ci-dessous, pour le nombre de répétitions décrites. Reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque exercice. Terminez 3 ensembles, reposant pendant 30 à 90 secondes entre chaque ensemble.

Chaque mouvement est démontré par Tamir dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez imiter la forme appropriée. Vous aurez besoin d’un kettlebell et d’un tapis d’exercice pour cet entraînement.

1. Curl du biceps

Pourquoi cela fonctionne: L’utilisation d’un kettlebell à la place d’une barre ou d’un ensemble d’haltères est un excellent moyen de pimenter cet exercice traditionnel. Tamir dit que la construction de biceps forts aidera également les coureurs à améliorer leur swing de bras pour des courses plus fortes.

Comment le faire:

  1. Tenez-vous avec les pieds de la largeur des épaules. Tenez un kettlebell autour de la corne dans les deux mains avec des paumes face à face, enceppez-vous devant le corps.
  2. Pliez les deux coudes pour soulever Kettlebell vers la poitrine, en gardant les coudes près du torse.
  3. Dans un mouvement contrôlé lent, baissez le kettlebell vers le bas, étendant les coudes.
  4. Faites 10 à 12 répétitions. Répéter.

2. Presse de sol à un seul bras avec emporte-front de fessier

Pourquoi cela fonctionne: Cette décision oblige les coureurs à engager tout leur corps tout en résistant à la rotation, dit Tamir. Cela aide à construire une moitié supérieure plus forte équipée pour gérer les mouvements avant en cours d’exécution, tout en éliminant le balancement latéral qui peut vous priver de la vitesse.

Comment le faire:

  1. Allongez-vous avec Kettlebell dans la main gauche, les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol. Conduisez à travers les pieds, engagez les fessiers et soulevez les hanches vers le plafond. Avec des paumes face à face, envoyez des bras directement. Ceci est votre position de départ.
  2. Pliez le coude gauche à environ 45 degrés du torse, abaissant le kettlebell vers la poitrine et le coude vers le sol.
  3. Faites une pause, puis appuyez sur Rack Up.
  4. Faites 8 à 10 répétitions.
  5. Puis répétez le côté droit.

3. Rangée prise en charge à bras unique

Pourquoi cela fonctionne: Concentrez-vous sur la résistance à trop de flexion (ou d’arrondi) dans vos muscles du dos tout en pratiquant cet exercice. Cela vous aidera à renforcer les muscles de votre dos pour améliorer votre forme de course et votre propulsion en avant, dit Tamir, ainsi que vous aider à maintenir une haute posture.

Comment le faire:

  1. Commencez en position de fente avec le pied gauche en arrière et Kettlebell dans la main gauche. Couper les hanches, garder la jambe gauche droite et placer l’avant-bras droit à travers la cuisse droite pour un soutien. Assurez-vous que les épaules, la poitrine et les hanches sont parallèles au sol. Ceci est votre position de départ.
  2. En commençant par le bras droit, tirez le coude gauche vers la hanche gauche, levant le kettlebell vers la cage thoracique.
  3. Tentez, puis baissez lentement le dos, redressant le bras et revenant à la position de départ.
  4. Faites 8 à 10 répétitions.
  5. Puis répétez le côté droit.

4. Presse au-dessus de la tête à moitié

Pourquoi cela fonctionne: Utilisez ce mouvement pour renforcer vos muscles du dos et du cœur. «Un haut du corps fort aide à optimiser la forme et à absorber l’impact de la course», explique Tamir.

Comment le faire:

  1. Commencez à s’agenouiller avec le pied gauche vers l’avant, les deux genoux se sont pliés à 90 degrés. Tenez Kettlebell Racked à l’épaule gauche, le coude gauche plié, la paume gauche orientée oreille et le bras droit vers le côté.
  2. Appuyez sur le bras gauche vers le haut avec des biceps par des oreilles, puis ramenez le bras gauche vers le bas à l’épaule.
  3. Faites 8 à 10 répétitions.
  4. Puis répétez le côté droit.

5. Crusheur du crâne

Pourquoi cela fonctionne: Ce mouvement contre-équilibrera la boucle du bicep pour vous aider à développer des bras plus forts pour un swing plus efficace des bras.

Comment le faire:

  1. Allongez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez Kettlebell avec les deux mains autour de la corne et étendez les bras au-dessus de la poitrine.
  2. Pliez lentement les coudes pour abaisser le kettlebell vers le haut de la tête, gardant les coudes sur les épaules.
  3. Appuyez sur la cloche vers le haut, en étendant les coudes.
  4. Faites 10 à 12 répétitions. Répéter.
Alexandre
Alexandre

Je suis Alexandre, directeur de la publication de Running4All.fr, un média dédié à la passion du sport et de la course à pied. Avec plus de six ans d'expérience dans le journalisme sportif, je m'assure de fournir des informations précises et inspirantes pour les coureurs de tous niveaux. En dehors de mon engagement professionnel, je suis un amateur de littérature contemporaine et j'aime passer du temps à écrire.