Lorsqu’il s’agit d’entraînement au marathon, plus a toujours semblé préférable : plus de kilométrage, plus d’entraînements, plus de courses hebdomadaires. Mais de nouvelles recherches suggèrent que la façon dont vous chronométrez cette charge d’entraînement compte tout autant que le volume total – et qu’un retrait stratégique plus tard dans votre entraînement pourrait en fait être le secret d’une fin plus rapide.
Une équipe d’experts en médecine sportive du marathon de Boston a analysé les journaux d’entraînement et les temps d’arrivée de 917 coureurs qui ont terminé la course 2022, publiant leur résultats dans Médecine du sport en septembre 2025.
Le groupe de coureurs qu’ils ont examiné était expérimenté : en moyenne, 47 ans, avec une moyenne de neuf ans d’entraînement, seize marathons chacun à leur actif et parcourant environ 40 milles par semaine. Les chercheurs ont demandé à chaque coureur de détailler son entraînement au cours des 12 mois précédant la course, puis ont divisé les données en deux fenêtres : une phase de base, de 12 à quatre mois, et la phase finale, de quatre mois jusqu’au jour de la course.
L’une de leurs découvertes renverse les idées reçues en matière d’entraînement : ils ont déterminé qu’au cours des quatre derniers mois précédant la course, les coureurs qui diminué leur nombre total de courses hebdomadaires par rapport à ce qu’ils enregistraient dans leur phase de base s’est déroulé en moyenne trois minutes plus vite que ceux qui ont maintenu ou augmenté la fréquence de leurs sessions. La réduction de la fréquence d’entraînement au cours des seize semaines précédant le jour de la course a en fait contribué à de meilleures performances au marathon.
« Nous avons été un peu surpris que le volume d’entraînement le plus élevé se produise réellement dans la période de 12 à quatre mois et que cela soit associé à des temps meilleurs », explique l’auteur de l’étude Alexandra DeJong Lempke, professeur adjoint de médecine physique et de réadaptation à la faculté de médecine de l’Université du Commonwealth de Virginie. « Le volume n’est pas toujours la réponse. »
Volume est reste l’un des aspects les plus importants de la performance, un 2021 étude publié dans Le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique déterminé, et cette nouvelle étude a confirmé qu’une exposition plus élevée à l’entraînement (pensez à la durée et à la distance hebdomadaires de course, au nombre de séances de qualité et à la quantité d’entraînement croisé), en particulier dans les 12 à quatre mois précédant la course, était systématiquement liée à des temps plus rapides.
« Un volume plus élevé conduit à une base aérobie plus élevée, et c’est la base sur laquelle nous construisons tout », déclare Alissa Kolarikentraîneur certifié RRCA pour Effectuer une course de levage. Cette phase de construction de base développe la force musculaire dont vous avez besoin pour parcourir la distance et renforce votre cœur et vos poumons afin qu’ils puissent gérer l’intensité de l’entraînement spécifique à la course.
Mais la plupart des plans d’entraînement pour marathon ont tendance à augmenter progressivement le volume (en particulier lors de la longue course hebdomadaire) au cours des quatre mois précédant le jour de la course, avant de réduire considérablement le volume d’entraînement au cours des dernières semaines. Cette étude a révélé que même si des volumes d’entraînement globalement plus élevés (lorsque l’on compare entre les individus) au cours des quatre mois précédant la course étaient associés à une amélioration des performances, une diminution de ce volume d’entraînement par rapport au volume d’entraînement des huit mois précédents (dans l’historique d’entraînement d’un individu) était associée aux meilleurs résultats.
« Si vous construisez une très grande base au cours de ces 12 à quatre mois, votre corps s’habitue vraiment aux exigences de l’entraînement », explique Lempke. « Ensuite, avoir cette réduction relative dans les quatre à zéro mois précédant la course est ce qui sera essentiel pour que vous ne vous contentiez pas de vous mettre complètement en lambeaux, mais que vous laissiez à votre corps le temps de s’adapter et de se lancer dans la course. »
La mentalité « moins c’est plus » peut changer la donne pour certains athlètes, explique Kolarik. « Si vos temps ne se déroulent pas comme vous le souhaiteriez et que vous parcourez un kilométrage élevé, vous devriez vraiment envisager de reculer », dit-elle. « Reculer peut être ce qui vous fait avancer. Lorsque vous serez capable de participer à chaque séance avec des jambes plus fraîches, cela fera beaucoup plus pour vous. »
Les chercheurs ont également examiné un certain nombre d’autres variables de formation et leur lien avec les temps d’arrivée. Dans l’ensemble, des fréquences et des intensités d’entraînement plus élevées tout au long de l’année ont conduit à de meilleurs résultats de performance par rapport à des niveaux d’entraînement plus faibles.
En comparant les horaires des individus au cours des 12 à quatre mois précédant la course, courir plus de 10 heures par semaine prédisait des performances nettement meilleures ; chaque course supplémentaire par semaine valait environ trois à quatre minutes de moins que l’heure d’arrivée de quelqu’un ; chaque séance de qualité supplémentaire par semaine a permis de gagner 16 à 17 minutes en moyenne ; et l’ajout d’un seul kilomètre de course à pied par semaine était associé à des temps plus rapides d’environ 30 à 40 secondes.
Au cours des quatre derniers mois précédant le jour de la course, bon nombre des mêmes variables prédisaient de meilleures performances, et une augmentation d’une journée des séances d’entraînement croisé par semaine a amélioré les temps de course de six minutes. (L’étude n’a pas examiné les types de formation croisée, mais les chercheurs ont déclaré qu’ils aimeraient étudier cela à l’avenir.)
Ces résultats démontrent à quel point l’entraînement au marathon peut être variable. « Souvent, les gens pensent simplement » oh, si je dois courir un marathon, je vais courir 60 milles chaque semaine « , explique Lempke. « Mais cela ne tient pas vraiment compte de toutes les autres nuances. »
Il n’existe pas d’approche universelle en matière de formation ; alors que faire X peut fonctionner pour un coureur, faire Y à la place peut mieux servir un autre coureur. Si quelqu’un souhaite réduire son temps d’arrivée, « la meilleure chose à faire est d’abord de regarder ce qu’il a fait et ce qu’il peut changer », explique Kolarik.
Bien que cette étude ne soit pas un modèle pour les athlètes, elle peut encourager les coureurs à « examiner plus en profondeur à quoi ressemble déjà leur programme d’entraînement actuel et à réfléchir aux différentes qualités de ces séances de course qu’ils peuvent ajuster », explique Lempke. Par exemple, si vous courez cinq jours par semaine, ajouter une journée supplémentaire peut vous aider à passer au niveau supérieur ; si vous ne faites qu’un seul entraînement à vitesse unique par semaine, une deuxième séance de qualité pourrait vous aider à améliorer vos temps.
Pour aller plus vite sur la distance marathon, vous jouez le long jeu. Faites un zoom arrière et regardez votre année de formation dans son ensemble. Construisez d’abord en grand, puis affinez. Et si gagner trois minutes, ou plus, sur vos relations publiques marathon vous semble attrayant ? Vous pourriez y arriver en courant un peu moins à l’approche du jour de la course.
