Vous vous demandez peut-être pourquoi l’échauffement est si important avant une course. Eh bien, nous sommes ici pour vous dire que sans un échauffement préalable approprié, vous pourriez profiter de certains ennuis sur toute la ligne – des muscles sérieusement endoloris ou pire encore, une blessure.
En effet, si vous commencez trop vite, vous augmentez le risque de tirer un muscle, de blesser un tendon ou une articulation, ou de faire un rythme que vous ne pouvez tout simplement pas soutenir. Le résultat? Vous finissez par ralentir et vous épuiser avant d’avoir terminé votre entraînement. Le pire est que vous terminez probablement votre course épuisée, découragée et redoutant votre prochain entraînement.
Un échauffement intelligent de course donne à vos muscles, à vos os et à vos articulations une chance de se détendre; Il soulève progressivement et doucement votre fréquence cardiaque et facilite le rythme que vous souhaitez soutenir afin que vous puissiez courir – et terminer – vous être exalté et suffisamment énergique pour aller plus longtemps.
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research Même soutient les avantages d’un échauffement de course: les chercheurs ont découvert que lorsque les coureurs effectuaient une routine d’étirement dynamique avant un entraînement sur tapis roulant, ils étaient mieux en mesure de maintenir un effort dur plus longtemps que ceux qui ne l’ont pas fait.
De plus, une étude a publié le Journal of Human Kinetics ont constaté que les athlètes qui faisaient un échauffement de 20 minutes avant d’effectuer des fentes pondérées (par rapport à ceux qui ne l’ont pas fait, et ceux qui n’ont fait qu’un temps de recharge) avaient le plus haut seuil de douleur et ont signalé des muscles relativement sans douleur dans les jours qui ont suivi l’expérience.
Dans cet esprit, suivez cette méthode en trois étapes pour vous réchauffer avant de courir pour vous permettre de vous sentir le mieux.
Tout d’abord, juste marcher
Marchez doucement pendant trois à cinq minutes.
Beaucoup d’entre nous, des coureurs, notaient la marche. Mais c’est en fait l’activité idéale de faible intensité pour faciliter votre corps du mode assis et en mode d’entraînement. Le mouvement de marche prend les muscles, les tendons et les articulations à travers une amplitude de mouvement similaire à ce qu’elle va traverser en course, explique la physiologiste de l’exercice Janet Hamilton, entraîneur de course et propriétaire de Running Strong.
Cela soulève non seulement la température des muscles et du noyau, mais il améliore également le flux sanguin vers tous les muscles dont vous avez besoin pour courir et envoie votre cerveau le message qu’il est temps de partir. La marche est particulièrement utile pour les coureurs qui reviennent après une blessure.
Ensuite, ajoutez des progrès
Faites cinq à six foulées de 100 mètres. Des progrès (également appelés «micros») inondent les muscles de sang, recrutent vos fibres musculaires à contraction rapide et aident votre corps à passer de la marche au mode de course. Voici comment les faire:
- Jogue facile pendant au moins deux minutes – plutôt plus.
- Accélérer progressivement au cours de 60 à 100 mètres, puis décéléra progressivement.
- Après chaque foulée, promenez-vous et secouez vos jambes pendant 90 secondes.
- Puis reculer dans la direction opposée.
- Les progrès ne doivent pas être chronométrés et la distance exacte de chaque foulée n’est pas critique.
Ne confondez pas les «progrès» avec le «surminance», prévient Hamilton. La surprise – extension de votre pied et de votre don devant vous devant votre genou – est une cause courante de blessure. Assurez-vous de garder vos pas courts et rapides lorsque vous effectuez les progrès. Gardez vos pieds et vos jambes sous votre torse à chaque poussée.
Enfin, ajoutez des étirements dynamiques
L’étirement statique, dans lequel vous tenez un muscle dans une position fixe allongée pendant 30 secondes ou plus, est désormais découragée de la présulon. Mais des étirements dynamiques, dans lesquels vous utilisez des mouvements contrôlés des jambes pour améliorer l’amplitude des mouvements, desserre les muscles et augmente la fréquence cardiaque, la température corporelle et le flux sanguin pour vous aider à vous lancer plus efficacement.
Essayez cette routine, qui cible les principaux muscles utilisés pour la course. Commencez lentement, en vous concentrant sur la forme; Au fur et à mesure que les mouvements deviennent plus faciles, accélérez la vitesse. Utilisez de petits mouvements pour les premiers répétitions et augmentez l’amplitude des mouvements au fur et à mesure.
Sauter: Commencez par sauter sur 25 à 50 mètres, augmentant progressivement la hauteur et la plage de chaque saut au fur et à mesure.
Étape latérale / remaniement: Étape sur le côté, à 10 à 20 mètres à droite, puis à 10 à 20 mètres à gauche. Vous pouvez le faire en marche et progressivement progressivement vers un jogging. Au fur et à mesure que les muscles commencent à vous réchauffer, construisez l’intensité afin de couvrir autant de terrain que possible avec le moins d’étapes possible.
Étape de tissage (vigne): Parcourez le pied à droite à droite, puis marchez à gauche derrière le pied droit. Étalez à nouveau à droite vers la droite, mais passez le pied gauche devant le pied droit. Continuez à répéter cela sur 10 à 20 mètres à droite, puis inversez le motif à gauche. Continuez à alterner entre la droite et la gauche. Comme l’étape latérale / remaniement, vous pouvez commencer par marcher, puis accélérer l’intensité d’un jogging, essayant de se déplacer le plus rapidement possible.
Jog de l’arrière: Commencez avec des segments de 50 mètres, restez léger sur les orteils et utilisez les bras pour l’élan.
Coup de pied: En vous tenant debout, avancez en avant lorsque vous tirez sur le talon pour le fessier. Lorsque cela est facile, essayez-le en faisant du jogging. Faites 10 répétitions de chaque côté. Trop facile? Les coups de pied alternatifs avec des genoux élevés. Faites cinq coups de pied, puis faites cinq marches au genou. Les coups de pied étendent les quads et les genoux hauts étendent les fessiers.
Sack hacky: Soulevez la jambe gauche, la hanche tournante et le genou de flexion pour le souligner. Appuyez à l’intérieur du pied gauche avec la main droite sans se pencher vers l’avant. Répétez 10 fois de chaque côté. Cela stimule l’équilibre dont vous avez besoin lorsque vous commencez à courir.
Soldat jouet: En gardant le dos et aux genoux droits, avancez en avant, en soulevant une jambe à la fois directement devant, en fléchissant les orteils. Avancez-le en ajoutant un mouvement de saut. Faites 10 répétitions de chaque côté.
