Avez-vous déjà écouté un conseil qui vous a tellement collé, cela a changé votre façon de vivre et analyser votre course? C’est une chose puissante.
C’est ce qui s’est passé lorsque j’ai appris une simple analogie sur la formation de seuil de lactate de mon entraîneur de cross-country de lycée. Cela a rendu un concept de science de l’exercice intimidant en cristal clair, provoquant ma connexion avec le sport et m’apprenant l’importance de la course en fonction de la sensation.
Le seuil de lactate est le niveau d’intensité de l’exercice auquel le lactate – un sous-produit de l’exercice créé lorsque les cellules décomposent le glucose pour l’énergie sans suffisamment d’oxygène – s’accumulent dans le sang plus rapidement que le corps ne peut l’éliminer. C’est la frontière entre l’exercice aérobie et anaérobie (et parfois connu sous le nom de seuil anaérobie).
Les coureurs de tous niveaux cherchent à augmenter cette métrique car il améliore l’endurance de vitesse – la capacité de fonctionner plus vite – ce qui est le meilleur indicateur de performances à longue distance, dit Alex MorrowResolute Running Founder et RRCA Level II- et USATF certifié Run Coach.
De retour au lycée, j’ai commencé à courir le cross-country simplement pour conditionner le basket-ball en hiver et au baseball au printemps. À ce stade de ma vie, même l’explication simplifiée ci-dessus de l’entraînement seuil a survolé la tête. Je supposais juste – comme je l’ai fait à chaque entraînement de cross-country – l’entraînement m’aiderait à me sentir frais pendant la seconde moitié de mes matchs de basket-ball. Et sincèrement, je m’en fichais moins comment Il l’a fait à l’époque.
Mais chaque pratique de cross-country, nous nous réunissons en équipe pour passer en revue notre entraînement pour la journée. Lors de l’une de ces réunions, mon entraîneur a sorti une bouteille d’eau en plastique de 16 onces, une plus grande cruche à eau rechargeable et une paire de ciseaux à utiliser comme accessoires pour une démonstration. En tant qu’apprenant visuel, j’étais intrigué.
Il a commencé par utiliser les ciseaux pour percer une ouverture un peu plus grande qu’un trou d’épingle au fond de la bouteille en plastique, laissant l’eau fuir lentement. Alors que l’eau se répandait, il a commencé à verser plus de la cruche rechargeable dans la bouteille en plastique pour maintenir le niveau de l’eau.
Après avoir noté l’équilibre, il a enveloppé la présentation en versant de plus en plus d’eau dans la bouteille en plastique jusqu’à ce qu’elle débordait.
Il a utilisé le visuel pour expliquer la science derrière notre prochain entraînement:
- L’eau représente le lactate. Dans cette démonstration, le volume d’eau versé dans La bouteille en plastique est le lactate produit pendant l’exercice, où la quantité arrive dehors de la bouteille en plastique représente le lactate nettoyé par le corps pendant le même exercice.
- Le point où l’eau versant dans la bouteille en plastique est égale à la sortie de l’eau représente votre seuil de lactate.
- Le débordement symbolise le moment où votre corps travaillait trop au-dessus de son seuil de lactate et a produit plus de déchets qu’il ne peut dégager, d’où le déversement.
- La bouteille en plastique elle-même représente la capacité de votre corps à tolérer l’accumulation de lactate pendant l’exercice de haute intensité.
- Le trou dans la bouteille en plastique représente la capacité de votre corps à nettoyer le lactate pendant l’exercice.
Enfin, il a présenté les deux résultats provenant des entraînements de seuil – ce que nous étions sur le point de faire – en suivant la logique de l’analogie:
- Il rend la bouteille d’eau en plastique plus grande, ce qui signifie que votre corps a une capacité accrue à tolérer l’accumulation de lactate avant qu’il affecte les performances.
- Il rend le trou au bas de la bouteille plus grand, ce qui signifie que vous pouvez effacer ce lactate plus rapidement.
Ces deux facteurs vous permettent de fonctionner à une intensité plus élevée pendant de plus longues périodes avant que l’épuisement ne s’installe.
Bien que je ne me souvienne pas exactement de notre entraînement ce jour-là, cela a probablement consisté en un jogging d’échauffement, un étirement dynamique et des répétitions de mile à un rythme de seuil (aka intervalles de croisière – plus à ce sujet plus tard). L’entraîneur a dit que pendant l’entraînement, si vos jambes commencent à vous sentir lourdes ou lentes à tout moment, vous êtes sorti trop vite et que ce sentiment était votre bouteille d’eau métaphorique débordant.
Avec cela, l’analogie a vraiment cliqué: j’avais déjà ressenti ce sentiment auparavant, et je savais finalement exactement ce que c’était, pourquoi cela s’est produit et comment résoudre (ou du moins améliorer) le problème.
Vous avez probablement rencontré ce débordement en sensation de première main aussi. «Nous l’avons tous fait – vous boulonnez la ligne de départ, vous sentez bien pour le premier mile, puis vous vous effondrez complètement», dit Morrow. « C’est parce que vous avez zoomé juste devant votre seuil de lactate, et que votre corps ne pouvait pas effacer les déchets assez rapidement. » Lorsqu’un coureur récupère enfin et peut courir à nouveau stable, Morrow dit que son nouveau rythme a tendance à être inférieur au seuil.
Entendant la dernière petite pépite, j’étais fasciné par la formation de seuil de plus près de 10 ans après avoir entendu parler pour la première fois. J’ai repensé à toutes les courses où mes jambes ont donné beaucoup trop tôt. Ai-je terminé ces courses? Je l’ai fait, mais c’était à un rythme plus lent parce que mon corps avait déjà essayé – et avait échoué – de maintenir un effort au-dessus de mon seuil.
Comment apprendre à maintenir un rythme de seuil a changé mes entraînements
Lorsque vous effectuez des entraînements de seuil – et tous les entraînements qui mettent en scène cela – vous ne devriez pas simplement passer par les mouvements. Chaque étape devrait être l’occasion pour vous de devenir plus en phase avec votre corps. «En savoir plus sur votre course ne consiste pas tant à prêter plus d’attention à votre montre, il s’agit de savoir ce que cela ressemble à ces rythmes, dans ces zones», explique Morrow. « Vous devriez être en mesure de reconnaître à quelle vitesse vous allez sans jamais regarder en bas. » La réalisation de cela, dit-il, nécessite une formation solide.
Je mets cela en pratique dans ma propre course en utilisant l’analogie de la bouteille d’eau. Quand je commence à ressentir cette sensation de lenteur dans mes jambes lors d’un entraînement de seuil, je visualise la bouteille débordante et je recule de l’intensité. Je sais que j’ai poussé trop loin au-delà de mon propre seuil de lactate dans la mauvaise zone d’entraînement. Lorsque j’atteins une intensité confortablement dure (environ 7 à 8 sur 10 RPE) mais que je me sens bien, je sais que ma bouteille métaphorique est de niveau et que je m’entraîne juste à mon seuil de lactate.
Au fil du temps, j’ai commencé à apprendre à me rythmer en utilisant ce visuel, non seulement dans l’entraînement par seuil, mais dans presque toutes les courses que j’ai faites. Ma stratégie impliquait de rester aux mêmes boucles et de faire fonctionner les mêmes pas pendant quelques semaines de suite jusqu’à ce que je n’aie plus besoin de vérifier ma montre pour dire à quelle vitesse j’allais – je pouvais ressentir le rythme dans ma respiration et le chiffre d’affaires dans mes jambes.
Je remarquais la différence entre facile, confortablement dur et bien trop rapide à long terme, des jours de récupération faciles et des courses en plus de mon travail de seuil. Petit à petit, j’ai appris comment Pour améliorer plusieurs aspects de ma formation, et cela m’a rendu fier de la distance que j’avais parcouru depuis le lycée.
Perfectionner votre formation de seuil de lactate avec cette progression d’entraînement
Pour moi, la formation de seuil a commencé au lycée avec des intervalles de croisière, qui comprenaient les répétitions de Threshold Pace Mile (généralement quatre répétitions) avec des pauses très courtes entre (60 à 90 secondes). Cela a fonctionné pour faire fonctionner le rythme de seuil pendant environ 20 à 30 minutes, ce que Morrow recommande. Ce n’est pas un court entraînement de sprint, mais il ne s’agit pas non plus de courir à un rythme difficile pendant une heure. Vous faites juste assez pour augmenter cette frontière entre l’effort aérobie et anaérobie.
Morrow utilise le concept RRCA de l’IIP (introduire, améliorer, parfait) pour guider les athlètes à travers l’entraînement des seuils pour la première fois. Les entraîneurs, y compris Morrow, recommandent une formation de seuil une fois par semaine dans un plan de formation. L’objectif est de passer régulièrement des intervalles de croisière à un entraînement en régime permanent en éliminant les segments de récupération tels que tolérés. Mais il s’agit vraiment de faire 20 à 30 minutes d’effort de seuil lors d’une séance d’entraînement pour obtenir les avantages, dit Morrow.
Intervalles de croisière
Pourquoi cela fonctionne: «Les intervalles de croisière rendent l’entraînement plus gérable à mesure que les coureurs apprennent l’effort et le rythme», explique Morrow. Cet entraînement vous permet d’apprendre de chaque représentant, c’est pourquoi mon entraîneur de lycée nous a lancé avec cet entraînement. Si vous gâchez un représentant, ça va! Découvrez ce que vous avez fait de mal et réparez-le dans le suivant.
Comment le faire:
- 1 mile de jogging d’échauffement à un rythme facile
- 3 x 1 mile à un rythme de seuil avec un jogging de récupération de 800 mètres entre les deux
- 1 mile du jogging de temps de recharge à un rythme facile
Intervalles plus longs
Pourquoi cela fonctionne: À ce stade de la progression, les coureurs ont une meilleure compréhension de leur rythme, mais peuvent ne pas être en mesure de gérer 30 minutes complètes de course confortablement dur. Vous maintiendrez votre rythme de seuil plus longtemps, mais obtenez une pause avant l’intervalle final.
Comment le faire:
- 1 mile de jogging d’échauffement à un rythme facile
- 2 miles au rythme du seuil
- Jog de récupération de 1 mile
- 1 mile à un rythme de seuil
- 1 mile du jogging de temps de recharge à un rythme facile
Seuil à l’état d’équilibre
Pourquoi cela fonctionne: L’élimination de toutes les ruptures avec un entraînement en régime permanent aide les coureurs à pousser à travers un inconfort de faible teneur en termes de distance, explique Morrow.
Comment le faire:
- Jog de 2 milles d’échauffement à un rythme facile
- 3 miles au rythme du seuil
- 1 mile du jogging de temps de recharge
La beauté de l’entraînement des seuils spécifiquement pour la course à distance est que peu importe votre vitesse de pointe; Il s’agit de prolonger le temps que vous pouvez soutenir votre rythme difficile sans s’effondrer. « Si mon athlète peut fonctionner plus longtemps à une intensité plus élevée sans que l’accumulation ne les oblige à ralentir », dit Morrow, « ils auront beaucoup plus de succès en tant que coureur de distance. »
Avec le recul, cette démonstration de bouteille d’eau n’était qu’un conseil, mais elle a complètement recadré la façon dont je pense à courir. Morrow pense que chaque coureur a des moments comme celui-ci. «Si vous voulez être un grand coureur, cela prend beaucoup de temps», dit-il. « Tout le monde veut une solution rapide, mais ce n’est pas ce qu’est la course. Il s’agit de construire une formation sur la formation, année après année. Lorsque vous faites cela, vous atteignez votre véritable potentiel. »
Parfois, tout ce qu’il faut, c’est une leçon, une séance d’entraînement ou des conseils d’un entraîneur pour changer votre façon de courir – et une fois qu’il colle, il peut vous guider pendant des années.
