Changements qui se produisent dans un cerveau vieillissant

Lorsque vos os vieillissent, ils perdent la masse et la densité. Lorsque vos muscles vieillissent, ils perdent la force et la puissance. Lorsque votre peau vieillit, elle ride et s’affaisse. Que se passe-t-il lorsque vous cerveau âge? Beaucoup.

Rétrécissement. À partir d’environ 40 ans, votre cerveau commence à rétrécir—Particulairement dans le cortex préfrontal et l’hippocampe, les zones vitales à la mémoire et à la prise de décision.

Dommages neuronaux. Les cellules cérébrales (neurones) rétrécissent. Il y a moins de branches dendritiques, les connexions entre les neurones qui reçoivent des signaux. Myéline – La gaine gras qui protège les axones, la structure qui transmet des signaux entre les neurones – les cadres. Cela ralentit la signalisation électrique entre non seulement entre les cellules cérébrales, mais aussi entre les régions cérébrales.

Moins de neurotransmetteurs. Il y a une baisse du niveau de neurotransmetteurs, les produits chimiques du cerveau qui envoient des messages du neurone au neurone. La dopamine – un incontournable pour la motivation, la prise de décision et la planification – déverse 10% par décennie, à partir de la vingtaine. L’acétylcholine diminue, entraînant une perte de mémoire. La sérotonine et la norépinéphrine diminuent, entravant votre capacité à se concentrer. Vous avez également des niveaux inférieurs de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), ce qui aide le cerveau à établir de nouvelles connexions neuronales (neuroplasticité).

Réduction du flux sanguin. Il y a moins de flux sanguin vers le cerveau, réduisant le niveau des nutriments et de l’oxygène, ce qui diminue à son tour l’énergie cérébrale et le taux de réparation du cerveau.

Mitochondries endommagées. Ces générateurs d’énergie microscopiques dans les neurones deviennent moins efficaces pour produire de l’énergie, ce qui rend le cerveau plus vulnérable au stress et aux toxines.

Neuroinflammation. L’augmentation liée à l’âge de la neuroinflammation – inflammation du cerveau – réparez la réparation et accélère la neurodégénérescence.

Tous ces changements basés sur l’âge diminuent votre fonction cognitive et vos compétences cognitives. Vous souffrez de perte de mémoire, à la fois votre mémoire épisodique des événements et des expériences, et votre mémoire de travailqui stocke et utilise des informations pour vous aider à penser et à apprendre. Le traitement mental – acquérir, stocker, interpréter et utiliser des informations – se déroule. Vous avez une diminution de la capacité de concentration et de résolution de problèmes, et à plusieurs tâches. La neuroplasticité s’affaiblit – elle prend plus d’efforts et de répétitions pour former de nouvelles connexions mentales.

Quelles sont les façons dont vous pouvez ralentir le vieillissement cérébral? Une nouvelle étude remarquable pointe vers les réponses.

Trois facteurs de risque supérieurs pour le vieillissement cérébral

L’étude a été menée par une équipe internationale de chercheurs et publiée dans Communications de la nature En 2024. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38538590/) Auparavant, les chercheurs avaient identifié un réseau de zones cérébrales vulnérables – ont placé le «point faible» – qui dégénéré d’abord et le plus rapide à mesure que nous vieillissons. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25422429/) Maintenant, les chercheurs ont analysé les scanneaux cérébraux de 40 000 personnes âgées de 45 ans et plus. Ils ont également analysé leurs données de santé génétiques et personnelles. En comparant les analyses aux données, ils ont déterminé les facteurs génétiques et de style de vie qui stimulent le vieillissement du point faible.

Pour l’analyse, les chercheurs ont regroupé 161 facteurs de risque en 15 catégories: tension artérielle, cholestérol, diabète, poids, consommation d’alcool, tabagisme, humeur dépressive, inflammation, pollution, audition, sommeil, socialisation, régime alimentaire, activité physique et éducation. Les trois principaux facteurs de risque de vieillissement cérébral accéléré étaient:

1. Diabète de type 2
2. pollution atmosphérique liée au trafic
3. consommation d’alcool fréquente

Comment déplacer un cerveau vieillissant en inverse

Il existe de nombreuses façons d’aider à prévenir, contrôler ou inverser chacun de ces trois principaux facteurs de risque de vieillissement cérébral.

Diabète

Les niveaux chroniquement élevés de glycémie (glucose) dans le diabète de type 2 (T2D) sont très nocifs pour le cerveau. Pour équilibrer la glycémie:

Contrainte de contrôle

Le développement du T2D commence souvent par le stress chronique, qui déclenche la libération de cortisol, une hormone de stress qui pèse le glucose. Dans le même temps, le stress restreint la circulation sanguine, limitant le mouvement du glucose au cerveau – un organe qui représente 2% du poids du corps mais nécessite 20 à 25% du glucose du corps. Pour aider à contrôler le stress, essayez une technique de respiration d’équilibrage du cerveau soutenu par la science appelée respiration controlatérale des narines (CNB).

La technique – utilisée par les yogis pendant des milliers d’années, et scientifiquement vérifiée à l’Université de Stanford et dans d’autres institutions – se révèle parce que les deux narines et les deux hémisphères de liés. La narine gauche est liée à l’hémisphère droit du cerveau (diffus, rêveur et créatif). La narine droite est liée à l’hémisphère gauche du cerveau (focalisé, alerte et analytique).

Pour équilibrer votre cerveau et réduire le stress, faites du CNB pendant 5 à 10 minutes par jour:

1. Asseyez-vous confortablement avec votre colonne vertébrale droite et les épaules détendues.
2. Prenez quelques respirations profondes pour vous centrer.
3. Fermez la bonne narine avec votre pouce.
4. Inspirez à travers la narine gauche lentement et profondément.
5. Fermez la narine gauche avec votre annulaire.
6. Libérez la narine droite et expirez à travers la narine droite.
7. Inspirez par la narine droite, gardant la narine gauche fermée.
8. Fermez à nouveau la narine droite et expirez à travers la narine gauche.

Dites non au sucre raffiné

La consommation de sucre raffiné déclenche des niveaux élevés d’insuline, l’hormone qui déplace le glucose hors de la circulation sanguine et dans les cellules. Finalement, les cellules disent: «Je ne peux plus prendre cela» et ils bloquent l’insuline, ce qui conduit à des niveaux plus élevés de glucose dans la circulation sanguine. Cette condition est appelée résistance à l’insuline. Il affecte 70 à 80 millions d’Américains et est le précurseur du T2D. Le sucre raffiné provoque également une inflammation, ce qui entraîne le développement du T2D. Il y a très peu de NO absolus dans le mode de vie – mais le sucre raffiné en fait partie. Évitez-le comme du poison. Essayez également d’éviter la farine raffinée.

Faire une formation à intervalles à haute intensité (HIIT)

L’entraînement à intervalles à haute intensité est une séance d’entraînement qui alterne de courtes rafales d’activité vigoureuse avec des périodes de récupération ou de repos à faible intensité. La recherche montre que le HIIT est particulièrement efficace pour contrôler le T2D – la diffusion de l’HbA1c (une mesure du contrôle de la glycémie à long terme), la réduction de la glycémie et l’amélioration de la résistance à l’insuline.

Une session typique comprend:

1. Échauffement: 3 à 5 minutes de mouvement doux
2. Intervalles à haute intensité: 20–60 secondes chacun
3. Repos ou reprise de faible intensité: 30–90 secondes entre les efforts
4. Répéter: 4 à 10 intervalles en fonction de votre forme physique
5. Refroidissement: 3 à 5 minutes de mouvement de lumière et d’étirement

Considérez ces trois suppléments de contrôle du glucose

Le complément du régime alimentaire avec le chrome minéral peut aider à réguler l’absorption du glucose. Une cuillère à café ou deux de psyllium à haute fibre avec un repas peuvent ralentir l’absorption, ce qui contribue à équilibrer la glycémie. La berbérine aux herbes – qui a un mécanisme d’action similaire à la metformine du médicament au diabète – est un supplément utile pour une personne ayant une résistance à l’insuline.

Pollution atmosphérique basée sur la circulation

La recherche relie ce type de pollution atmosphérique au vieillissement cérébral, à la neurodégénérescence, au déclin cognitif et à la maladie d’Alzheimer. Les polluants qui font le sale boulot comprennent le dioxyde d’azote des moteurs à essence et diesel, le monoxyde de carbone, l’ozone, les particules fines (PM2,5) et les particules ultrafines (UFP). Pour minimiser l’exposition:

Utilisez un purificateur d’air

La pollution atmosphérique liée au trafic peut facilement entrer et s’accumuler dans votre maison, où les gens passent généralement plus de 90% de leur temps. C’est particulièrement vrai si vous vivez près des routes très fréquentées, des autoroutes ou des centres urbains. Pour contrer la pollution de l’air intérieur, utilisez un purificateur d’air équipé à la fois d’un filtre HEPA et Un filtre en carbone activé de haute qualité. Ces deux filtres travaillent ensemble pour adsorber les polluants gazeux comme le dioxyde d’azote et capturer les particules.

Enlevez vos chaussures à la porte

Les chaussures suivent une grande variété de polluants extérieurs, y compris ceux des émissions de véhicules.

Profitez de l’huile d’olive

Plusieurs études montrent que la consommation d’huile d’olive réduit l’inflammation artérielle des particules trouvées dans la pollution de l’air. Et moins d’inflammation dans le cœur signifie moins d’inflammation dans le cerveau. Écrire Perspectives de santé environnementaleles chercheurs ont appelé l’huile d’olive «une intervention efficace» pour se protéger contre la pollution atmosphérique.

Consommation d’alcool fréquente

Que signifie «fréquent»? Si vous buvez quelques fois par an, la consommation d’alcool n’aura aucun effet significatif sur votre cerveau. Si vous prenez quelques boissons durs plusieurs fois par semaine, vous devez vous arrêter. Mais même une boisson par jour peut être trop, avec des recherches récentes reliant ce niveau d’apport au cancer. Autres façons de penser à limiter la consommation d’alcool:

Utilisez l’alcool comme médicament, pas comme une boisson.

Par exemple, si vous avez un spasme arrière paralysant, un demi-verre de bière noire peut faire des merveilles. Il est riche en houblon et offre des vitamines B et du magnésium, qui sont toutes relaxantes. C’est un bon médicament pour les muscles tendus.

Traitez le trouble de la consommation d’alcool (AUD) avec une approche holistique.

Il y a de nombreuses dimensions à l’AUD – une capacité altérée à arrêter ou à contrôler la consommation d’alcool, malgré son effet négatif à la maison et au travail, et sur votre santé – et un traitement efficace les répond tous.

Par exemple, dans l’AUD-glucose, le métabolisme est également désordonné et la dépendance au sucre est courante. Le traumatisme est un facteur dans 70 à 80% des cas, avec de l’alcool utilisé comme dépresseur pour supprimer les états émotionnels qui sont terriblement inconfortables. Et il y a souvent des facteurs familiaux et culturels, nécessitant un soutien social. Sans aborder tous les facteurs qui contribuent à l’AUD, un traitement réussi est difficile.

Les changements de poste qui se produisent dans un cerveau vieillissant sont apparus en premier sur Bottom Line, Inc.