Lorsqu’il s’agit de récupération post-entraînement, votre alimentation devient primordiale. Que vous ayez simplement couru plusieurs kilomètres ou soulevé des poids, vos muscles dépendent des protéines pour réparer et développer vos muscles afin que vous reveniez plus fort après chaque entraînement. Pour vous assurer de bénéficier de ce macronutriment favorisant le développement musculaire, les collations riches en protéines s’avèrent utiles après une dure journée de répétition de kilomètres ou d’entraînement en force. Sources de protéines contenant de la leucine, un élément important acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA), sont particulièrement utiles pour la croissance musculaire.
Vos besoins en protéines varient en fonction de plusieurs facteurs tels que l’âge, le poids et le type d’entraînement que vous avez effectué. Voici donc quelques directives simples pour vous rassasier : Pour un entraînement qui dure 45 à 60 minutes à une intensité modérée ou à un rythme relativement facile, recherchez des collations riches en protéines qui fournissent 10 à 15 grammes par portion, explique Kelli Santiago, RD et propriétaire d’Inso Sports Nutrition à Lakewood, Ohio. Le monde des coureurs. Et pour savoir quoi manger, considérez ceci : un contenant de yaourt grec contient 15 à 20 grammes de protéines, tandis que deux œufs durs en contiennent 12 grammes.
Un entraînement d’environ 60 minutes ou plus ou un entraînement effectué à une intensité plus élevée nécessite plus de protéines. Santiago suggère environ 20 grammes de protéines, que vous obtiendrez dans une tasse de yaourt grec ou de fromage cottage.
«Prenez une collation riche en protéines après votre course pour démarrer immédiatement le processus de développement musculaire», suggère Marie Spano, RD, diététiste sportive à Atlanta. « Les athlètes qui consomment des protéines et des glucides peu de temps après avoir terminé leur entraînement ont tendance à avoir plus d’énergie ce jour-là et à mieux courir le lendemain. »
Pour des collations plus riches en protéines vers lesquelles vous pouvez vous tourner après une course ou une autre séance d’entraînement, nous avons rassemblé à la fois des recettes rapides et des options emballées. Ajoutez-les à votre plan de ravitaillement pour stimuler votre récupération et préparer votre corps au prochain effort.
1. Bagels tout faciles à préparer
C’est peut-être la recette de pâtisserie la plus simple qui soit. Tout ce dont vous avez besoin est de deux tasses de farine auto-levante et de 1 à 2 tasses de yaourt grec nature sans gras (plus une dorure aux œufs et tout l’assaisonnement !). Faites cuire les ingrédients de la recette à l’avance afin d’avoir une collation riche en protéines à emporter après une course. Un bagel contient 9 à 10 grammes de protéines et offre également du sodium et des glucides pour se reconstituer.
2. Wraps au fromage et à la dinde
Enroulez simplement une tranche de dinde autour d’un bâton de fromage en ficelle et vous obtiendrez environ 11 grammes de protéines, soit plus si vous doublez ce chiffre.
3. Crêpes au fromage cottage aux bleuets et aux bleuets sans gluten
Ce spécial fait maison recette est un favori de la famille Spano. Il est riche en protéines grâce au fromage cottage, aux œufs et au lait, chaque crêpe de quatre pouces contenant 4 grammes de macro.
Préparez-les à l’avance et congelez-les pour une bouchée rapide après la course pendant la semaine, ou préparez-les juste après une séance d’entraînement et garnissez-les de beurre de noix et de baies pour plus de protéines, de graisses saines, de glucides et d’antioxydants.
4. Lanières de viande séchée de bœuf nourri à l’herbe Chomps
Chomps Jerky provient de bœuf nourri à l’herbe et ne contient pas de sucre. « Les produits de viande séchée sont généralement riches en sodium, ils aident donc à se réhydrater après une longue course ou un entraînement difficile », explique Santiago. Ce soutien à la réhydratation vient du rôle du sodium dans la rétention d’eau.
Dans un bâtonnet de bœuf, vous obtenez 9 grammes de protéines.
5. Muffins aux œufs et légumes
Spano recommande d’utiliser une tranche de jambon à la place d’un moule à pâtisserie pour ces bouchées aux œufs, qui contiennent 7 grammes de protéines par bouchée (9 grammes avec le jambon).
Ingrédients:
- 1 douzaine d’œufs
- ¼ tasse de lait 2%
- légumes rôtis, coupés en petits dés
- une tasse de feuilles d’épinards, déchirées
- ½ tasse de fromage cheddar, râpé
- ½ cuillère à café de sel ; poivre au goût
- Spray de cuisson antiadhésif
- Jambon émincé
Instructions: Préchauffer le four à 350. Dans un grand bol, mélanger les œufs et le lait. Ajouter les légumes coupés en dés, les épinards et le fromage. Remuer pour incorporer. Ajoutez du sel et du poivre, au goût. Vaporiser un moule à muffins avec un enduit à cuisson antiadhésif. Utilisez de fines tranches de jambon comme moules à muffins. Versez le mélange d’œufs dans chaque moule à muffins jusqu’à ce qu’il soit rempli aux ¾. Cuire environ 20 minutes. Testez la cuisson en insérant un cure-dent au centre. Le cure-dent doit être propre et l’œuf doit être ferme au toucher. Retirer du four et laisser reposer cinq minutes. Pour le retirer, utilisez un couteau pour détacher le côté de l’œuf de la poêle.
6. Chips « poulet »
Si vous en avez assez du saccadé, déchaînez-vous Sauvage chips de « poulet » protéinées. Ils sont riches en protéines – 10 grammes par portion, soit environ 20 chips – en raison des ingrédients qui comprennent des blancs de poulet et d’œufs.
7. Muffin anglais protéiné et fromage à la crème de Thomas
Le muffin anglais protéiné à la cannelle de Thomas est plus riche en protéines (9 grammes) que les muffins ordinaires, grâce à l’ajout de lactosérum. Et bien que le fromage à la crème contienne naturellement des protéines (environ 1 à 1,5 grammes), essayez le fromage à la crème et le yaourt grec Green Mountain Farms pour obtenir quatre fois plus de protéines (4 grammes dans 2 cuillères à soupe).
8. Thon et crackers
Santiago suggère une simple collation de thon en conserve (ou en paquet), qui est pratique, de longue conservation et n’a pas besoin d’être réfrigérée. Essayez d’en ajouter aux craquelins pour une collation rapide. Une boîte de thon contient environ 27 grammes de protéines.
9. Fromage cottage sur des sandwichs au chou-fleur
Essayez le fromage cottage classique sur un sandwich rond sans céréales pour allée extérieure. Si vous mangez deux sandwichs avec ½ tasse de fromage cottage, vous obtiendrez 28 grammes de protéines.
10. Gruau de nuit coupé en acier avec poudre de protéines
Ce favori personnel de Spano contient 30 grammes de protéines grâce au lait, au yaourt et à la poudre de protéines.
Ingrédients:
- 1/3 tasse de flocons d’avoine coupés en acier
- 1/3 tasse de yogourt grec nature
- 2/3 tasse de lait 2%
- 1/2 mesure de poudre de protéine de lactosérum à la vanille
- Cannelle, noix ou autres garnitures
Instructions: Mélanger les flocons d’avoine, le yaourt, le lait et la poudre de protéines dans un récipient. Réfrigérer toute la nuit et servir froid, garni de fruits et de noix, si désiré.
11. Barres protéinées Rx
Avec 12 grammes de protéines par barre, Santiago apprécie le fait qu’elles soient pratiques, emballées individuellement et disponibles en plusieurs saveurs différentes.
12. Œufs durs
Faites-les cuire à l’avance pour obtenir une source facile de protéines à grignoter après une séance d’entraînement. Saupoudrer de sauce piquante, de sel et de poivre ou de tout assaisonnement pour plus de saveur. Vous obtiendrez près de 7 grammes de protéines par œuf.
13. Gruau Kodiak Cakes
Fabriquée à partir de protéines de pois, cette marque contient 14 grammes de protéines. Avec 38 grammes de glucides, il offre également un rapport glucides/protéines de près de 3:1, ce que la plupart des diététistes recommandent après une séance d’entraînement.
14. Smoothie au kéfir
Meghann Featherstun, CSSD, RD, diététiste sportive, coureuse et fondatrice de Featherstone Nutrition, adore un smoothie au kéfir et au yaourt grec, en utilisant une ½ tasse de chaque source de protéines, ainsi que des baies surgelées, des bananes ou les deux. Ce combo contient jusqu’à 20 grammes de protéines, ainsi que des glucides et des liquides, qui sont également essentiels à la récupération.
