Il y a tellement de raisons de courir, notamment passer du temps dans la nature, faire une pause dans les réseaux sociaux et passer du temps avec des personnes partageant les mêmes idées. L’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens se tournent vers le sport : améliorer leur santé physique et mentale. En fait, trois coureurs sur quatre déclarent que rester en bonne santé et en forme est la principale motivation pour chausser leurs chaussures, selon une enquête de Running USA.
Pour de nombreuses personnes, « rester en bonne santé et en forme » signifie brûler des calories et contrôler son poids, et la course à pied est une activité idéale pour accélérer votre fréquence cardiaque et brûler des calories. Mais combien de calories brûlez-vous en courant un mile ?
Il s’avère que la plupart des gens ne connaissent pas la réponse : lorsque les coureurs effectuaient des entraînements d’intensité modérée et vigoureuse sur un tapis roulant, ils surestimaient considérablement le nombre de calories qu’ils brûlaient (jusqu’à 72 % pour certains) dans une étude réalisée en 2016. Médecine et science dans le sport et l’exercice.
Voyons donc approximativement combien de calories un coureur moyen brûle sur un kilomètre et comment calculer votre taux de consommation de calories, ainsi que des conseils d’experts pour augmenter ce nombre.
Combien de calories le coureur moyen brûle-t-il en courant un mile ?
Il est difficile de généraliser combien de calories tout le monde brûlerait en courant un mile, car de nombreux facteurs jouent dans votre dépense énergétique. Mais la base générale est que les coureurs brûlent environ 100 calories par mile, April Gatlin, entraîneur personnel certifié et coach principal senior pour STRIDE Fitness à Chicago, raconte Le monde des coureurs.
Deux facteurs importants qui modifient ce chiffre sont l’intensité de votre course et votre poids, selon le Compendium de l’activité physique pour adultes 2024, qui calcule le coût énergétique de l’activité physique en fonction des équivalents métaboliques (MET).
D’après la carte MET, parcourir un mile de 10 minutes (6 mph) équivaut à environ 9,3 MET. Cela signifie qu’une personne de 150 livres (68 kilogrammes) brûlerait environ 11 calories par minute ou environ 110 calories par mile lorsqu’elle court à 6 mph.
Pour calculer les calories brûlées par minute à l’aide des MET, suivez cette formule : MET x 3,5 x (votre poids corporel en kilogrammes) / 200
Cependant, l’intensité et le poids ne sont pas les seules variables qui peuvent modifier le nombre de calories que vous brûlez en courant un kilomètre. « La mécanique de la course joue un rôle important dans la dépense calorique : différents aspects tels que le temps de contact avec le sol, les mouvements verticaux et la force musculaire ont un effet significatif sur la quantité de calories brûlées ou d’énergie dépensée en termes de consommation d’oxygène », explique Grace Horan, physiologiste de l’exercice à l’hôpital de chirurgie spéciale de New York. Le monde des coureurs.
Cette consommation d’oxygène, ainsi que l’utilisation de carburant (c’est-à-dire la manière dont nos cellules utilisent les glucides et les graisses comme carburant), constituent l’essence même de la dépense calorique, dit-elle. Parce qu’il y a plus de mouvements verticaux (ou de rebonds) lors de la course que lors de la marche, cela se traduit par une combustion calorique plus élevée. « Votre corps utilise désormais non seulement de l’énergie pour se déplacer horizontalement mais aussi verticalement », ajoute Horan.
Quels facteurs affectent votre consommation calorique sur un mile ?
1. Poids
«Plus le coureur est lourd, plus les calories brûlées sont élevées, car son corps travaille plus fort pour avancer», explique Gatlin. En fait, une personne de 185 livres brûle près de 100 calories de plus toutes les 30 minutes de course à 5 mph par rapport à une personne de 125 livres, selon les estimations de la Harvard Medical School.
2. Rythme
Courir un kilomètre rapide brûlera un plus grand nombre de calories qu’un kilomètre lent, explique Gatlin, surtout si vous mélangez des intervalles de vitesse : « Les intervalles brûleront globalement plus de calories en raison de l’augmentation variée de la fréquence cardiaque, provoquant une consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC), qui est un effet de post-combustion », explique-t-elle. « Cela amène le corps à continuer à brûler à un taux métabolique plus élevé une fois l’entraînement terminé. »
La même chose est vraie entre la course et la marche : les personnes qui ont couru un kilomètre ont montré une dépense énergétique accrue (lire : calories brûlées) pendant 15 minutes après l’entraînement, tandis que celles qui ont marché la même distance ont augmenté l’effet de post-combustion pendant seulement 10 minutes, selon une étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique en 2012, impliquant 15 hommes et 15 femmes.
3. Sexe
« Il existe également des preuves que le sexe joue un rôle dans la dépense calorique, les femmes brûlant souvent moins de calories que leurs homologues masculins lorsqu’elles courent à la même vitesse sur la même distance », explique Horan.
Cependant, note-t-elle, on pense généralement que la différence de masse corporelle globale entre les hommes et les femmes en est la principale cause.
4. Fitness, biomécanique et gènes
Si des statistiques concrètes, telles que la vitesse et le poids, contribuent à la combustion des calories, il en va de même pour les variables fluctuantes, plus difficiles à compter. « La combustion de calories est directement liée à la consommation d’oxygène, qui est largement déterminée par la capacité des poumons à absorber une grande quantité d’oxygène et du cœur à pomper du sang oxygéné et rempli de nutriments vers les muscles qui travaillent. La forme cardiorespiratoire (niveau) a donc un effet majeur (sur la combustion des calories) », note Horan. Bien qu’il n’existe pas de moyen simple d’intégrer ces détails dans vos estimations de calories, sachez qu’ils ont une incidence.
En d’autres termes, même si vous pouvez obtenir une estimation approximative du nombre de calories que vous brûlez sur une distance ou une durée donnée, n’oubliez pas qu’il s’agit simplement de estimations.
Comment pouvez-vous estimer votre dépense calorique personnelle ?
En plus de l’équation MET mentionnée ci-dessus, Le monde des coureurs a un calculateur de calories brûlées pour vous aider. Indiquez votre poids, la distance que vous avez parcourue et le temps que cela vous a pris, et cela vous indiquera approximativement combien de calories vous avez dépensées lors de cette sortie.
Bien que cela prenne en compte certaines variables (c’est-à-dire votre poids et votre vitesse), cela ne prend pas en compte des extras tels que votre niveau de forme physique ou le type de terrain que vous avez parcouru. Par exemple, si votre parcours était totalement plat, vous avez probablement brûlé un peu moins de calories que si vous aviez rencontré des tonnes de collines, selon Gatlin.
Comment pouvez-vous augmenter la dépense calorique de votre course d’un mile ?
1. Ajoutez de la vitesse
Plus votre effort est élevé pendant une course, plus vous brûlerez de calories par minute, ce qui signifie également que vous pouvez dépenser plus d’énergie en moins de temps, plus vous courez vite.
La recherche le confirme : une étude publiée en 2019 a révélé qu’un entraînement par intervalles de haute intensité (faire 10 répétitions d’intervalles d’une minute à 100 % de VO2 max avec une minute de récupération) prenait moins de temps pour atteindre la même dépense énergétique qu’un entraînement d’intensité modérée (durant 35 minutes à 65 % de VO2 max).
Une autre étude, publiée en 2013, a également révélé que l’entraînement par intervalles au sprint peut augmenter la dépense énergétique quotidienne totale après une séance.
2. Affrontez les collines
Se diriger vers un parcours vallonné à l’extérieur (ou monter la pente sur un tapis roulant) est idéal pour brûler des calories, car c’est comme si vous ajoutiez un entraînement en résistance à l’entraînement, note Gatlin. En effet, selon un article paru en 2016 dans Médecine du sport.
3. Interrompre votre course
Vous envisagez de courir trois miles aujourd’hui ? Si vous les divisez en trois courses d’un mile tout au long de la journée et que vous exécutez chacune d’elles à un rythme plus rapide que celui d’une course à régime constant, vous augmenterez la consommation de calories, explique Gatlin.
La raison : cela revient à cet effet de post-combustion (vous brûlez plus de calories lorsque vous avez fini de courir) ainsi qu’à la capacité de transformer ces courses plus courtes en un exercice de plus haute intensité.
Quels autres avantages tirez-vous de la course à pied ?
Cela étant dit, frire des calories n’est pas le seul avantage d’une routine de course à pied. Choisissez de courir au lieu de marcher un kilomètre et vous augmenterez également votre capacité aérobie, votre endurance musculaire et votre taux métabolique, explique Gatlin.
De plus, la course à pied améliore votre santé globale en évitant toutes sortes de problèmes médicaux. « Il est largement admis que l’augmentation de la capacité aérobie grâce à la course à pied est associée à une diminution de l’incidence de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète et certaines formes de cancer », explique Horan. De plus, « la course récréative régulière crée également des conditions favorables à la formation osseuse, ce qui entraîne une augmentation de la densité minérale osseuse et une diminution du risque de fractures ».
Même les courses lentes et courtes ont des bienfaits fantastiques pour la santé. Une étude qui a suivi plus de 55 000 Américains pendant 15 ans a révélé que ceux qui couraient à un rythme inférieur à 10 minutes par mile pendant cinq à 10 minutes par jour présentaient un risque considérablement réduit de toutes causes de décès.
Ainsi, même si vous commencez à courir pour brûler des calories, il existe de bonnes raisons (beaucoup d’entre elles !) de revenir sans cesse pour améliorer votre santé globale.
