Commençons par trois faits évidents : Premièrement : vous brûlez toujours des calories, même lorsque vous dormez. Deuxièmement, en général, l’intensité du mouvement équivaut à une combustion plus importante de calories, quelle que soit l’activité. Sauter brûle plus de calories que rester immobile et monter une pente raide brûle plus de calories que marcher sur une route plate. Troisièmement : plus vous bougez avec intensité longtemps, plus vous brûlerez de calories lors d’une séance d’entraînement.
La course à pied peut sembler une version plus intense de la marche, mais il s’agit en réalité d’un schéma de mouvement différent. Lorsque vous courez, vous déplacez votre poids d’une jambe et d’un pied à l’autre. Lorsque vous marchez, un pied est toujours au sol. En raison de ces différences, la plupart des courses à pied brûlent plus de calories que la plupart des marches si l’on compare des périodes et des distances égales. Toutefois, les différences ne sont pas si grandes. En fait, en fin de compte, lorsqu’une personne court un kilomètre au lieu de marcher le même kilomètre, elle ne brûle que quelques calories de plus pendant sa course.
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Cependant, les détails de cette comparaison, notamment le rythme, la distance et l’inclinaison, ainsi que d’autres facteurs, peuvent grandement influencer ces résultats. Par exemple, les marcheurs qui se déplacent très rapidement et sortent pendant de très longues périodes pour gravir une montagne peuvent brûler plus de calories qu’un coureur plus lent qui ne parcourt que quelques kilomètres sur une route plate.
Surpris? Voici ce que vous devez savoir pour comprendre les véritables réalités de chaque activité en matière de combustion des calories.
Marcher ou courir : en chiffres
Même si courir un mile et marcher un mile ne brûleront pas des quantités de calories radicalement différentes, explique Alex Harrison, Ph.D., un entraîneur de course certifié USA Track & Field. Le monde des coureurscela vous prendra beaucoup plus de temps pour faire cette dernière activité – et donc la différence calorique entre la marche et la course se résume au nombre de calories que vous brûlez par personne. minutepas par mile.
Une personne de 160 livres brûle environ 15,1 calories par minute en courant, selon l’American Council of Exercise. Cette même personne brûlerait environ 8,7 calories par minute de marche. Pour une course de 30 minutes, cela équivaut à environ 453 calories brûlées en courant, contre environ 261 calories brûlées en marchant pendant 30 minutes.
« Il y a une différence de calories par kilomètre entre la marche et la course de peut-être 10 à 30 pour cent selon les conditions, l’expérience du coureur, etc. », explique Harrison. « La course à pied brûle plus de calories par minute que la marche, car ce kilomètre qui coûte 10 à 30 % de calories en plus est parcouru en deux fois moins de temps. »
Pour estimer la quantité d’énergie (rappelez-vous, l’énergie est égale aux calories) que le corps utilise pendant l’activité physique (par rapport au repos), les scientifiques utilisent une unité qui mesure l’équivalent métabolique de la tâche (MET). Votre corps brûle un MET en vous prélassant sur le canapé. La marche, un exercice « modéré », utilise 3 à 6 MET ; la course à pied, qui est généralement classée comme « vigoureuse », utilise 6 MET ou plus.
Voici pourquoi la dépense calorique est si différente lorsque vous marchez ou courez : « L’action musculaire qui vous propulse d’un point A à un point B nécessite l’utilisation d’un élément appelé ATP », Janet Hamilton, CSCS, physiologiste de l’exercice et propriétaire de Running Strong. « Votre corps ne stocke qu’une quantité limitée d’ATP (assez pour seulement quelques secondes d’activité), il a donc besoin de reconstituer cet approvisionnement, et il le fait en métabolisant vos carburants stockés (glycogène et graisse). Le processus de production d’énergie utilisable (ATP) à partir du carburant stocké (glycogène et graisse) dépend de la quantité dont vous avez besoin et de la rapidité avec laquelle vous en avez besoin. »
Traduction : Plus l’activité est intense, plus la demande de carburant est grande – et comme la marche est moins intense et moins exigeante que la course à pied, elle n’exige pas que l’ATP soit produite au même rythme.
La course à pied a également un effet de « postcombustion » légèrement plus élevé que la marche, ce qui signifie que votre corps continuera à brûler des calories après avoir fini de faire de l’exercice jusqu’à ce que votre corps revienne à son état de repos normal. Recherche publiée dans le Le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique a constaté que la postcombustion dure cinq minutes de plus pour les coureurs que pour les marcheurs.
C’est parce que le corps a besoin d’énergie pour récupérer après l’exercice. « Plus l’intensité et le volume sont élevés, plus les calories seront brûlées après l’exercice est terminé », explique Iain Hunter, Ph.D., professeur de sciences de l’exercice à l’Université Brigham Young. Le monde des coureurs. Lorsque vous faites de l’exercice, vous brûlez une partie de vos carburants stockés ; réapprovisionner ces magasins demande de l’énergie. Votre corps utilise également cette énergie pour réparer les microdommages causés par l’exercice.
Marcher ou courir : quel est le meilleur moyen de perdre du poids ?
Du point de vue de la perte de poids, la course à pied est clairement la gagnante : lorsque les chercheurs ont comparé 32 000 coureurs de la National Runners’ Health Study avec 15 000 marcheurs de la National Walkers’ Health Study après environ six ans, ils ont découvert que les calories brûlées en courant entraînaient une perte de poids 90 % plus élevée que les calories brûlées en marchant.
Les trackers de fitness et les équipements de fitness peuvent compter les calories brûlées pendant l’exercice, mais ils ne sont pas toujours précis. « Utiliser diverses sources et prendre un « point médian » peut vous aider à rester honnête », explique Hamilton. « Mais toutes ces estimations des calories brûlées ne sont que cela : des estimations. Il existe de nombreuses variables qui entrent dans le nombre réel de calories brûlées par un individu donné au cours d’un exercice, au-delà de la vitesse et de la durée. »
Pour commencer, calculez vos chiffres avec notre calculateur de calories brûlées en course à pied. Pouvez-vous augmenter ces chiffres ? Plus vous pesez, plus vous brûlerez de calories, quelle que soit l’activité, car il faut plus d’énergie pour déplacer plus de poids. Pensez à ajouter un gilet lesté à votre entraînement pour augmenter votre consommation de calories.
C’est une simple question de physique : « La majorité des calories brûlées en courant (ou en marchant) proviennent du soutien du poids corporel lors des mouvements de haut en bas », explique Hunter. « Avec plus de poids, cela entraînera un coût énergétique plus élevé en raison d’une force gravitationnelle plus grande. »
Il en va de même pour l’intensité : la randonnée ou la montée d’escaliers peuvent en fait amener votre consommation de MET à pied au niveau de course.
« Des forces musculaires plus importantes sont nécessaires pour se déplacer plus rapidement afin d’accélérer le corps de haut en bas, de déplacer les membres plus rapidement et de lutter contre la gravité », explique Hunter. « Courir ou marcher en montée nécessite plus d’énergie, tout comme soulever des poids vers le haut. C’est comme si notre corps était le poids que nous devons déplacer vers de plus grandes hauteurs, donc plus la pente est grande, plus le besoin d’énergie est important. »
Et puis, bien sûr, il y a la vitesse : « La vitesse a un effet énorme sur la dépense calorique », explique Hunter. « Plus une personne court vite, plus elle brûle de calories par minute. Cependant, en fonction de la distance, la quantité de calories brûlées est relativement constante. »
Par exemple, en 30 minutes de course à 6 miles par heure (soit un rythme de 10 minutes/mile), une personne de 155 livres brûlera 372 calories. À 6,7 mph (ou 9 minutes/mile), ils brûleront 409 calories, et à 7,5 mph (une allure de 8 minutes/mile), ils brûleront 465 calories. Pour doubler votre dépense calorique par kilomètre, vous devrez littéralement réduire votre rythme de plus de quatre minutes, ce qui représente une quantité de temps énorme.
Il est important de se rappeler que même si la perte de poids peut « techniquement » se résumer à « les calories entrantes doivent être inférieures aux calories dépensées », ce n’est pas aussi simple. Nous sommes programmés pour survivre aux famines, pas pour perdre du poids. Nous avons des hormones qui nous donnent faim et des hormones qui nous rassasient. Lorsque nous mangeons moins pour essayer de perdre du poids, ils se retournent pour nous repousser là où nous étions, raconte Deborah Horn, DO, MPH, professeure adjointe clinique à la McGovern Medical School de l’UTHealth à Houston. Le monde du coureur.
« Et dès que vous perdez du poids, votre métabolisme diminue en moyenne de 15 pour cent, et chez certaines personnes davantage », explique Horn. Pire encore : même si vous reprenez du poids, votre métabolisme risque de ne jamais se rétablir complètement.
Ne sous-estimez pas le cardio à faible intensité et à l’état d’équilibre
Ce n’est pas parce que cela n’est pas aussi efficace en termes de temps ou d’énergie que la course à pied que vous ne devriez jamais considérer la marche comme un exercice. Que vous couriez ou marchiez, vous pouvez réduire votre risque d’hypertension, d’hypercholestérolémie, de diabète et améliorer votre santé cardiovasculaire, selon les données de la National Runners’ Health Study et de la National Walkers’ Health Study.
« L’un des avantages de l’approche cardio LISS (faible intensité, état d’équilibre) pour la perte de graisse chez les coureurs est qu’ils peuvent réellement ajouter LISS comme marcher dans leur plan d’entraînement lorsqu’ils approchent déjà de leurs limites de course pour le kilométrage hebdomadaire, et ils ne risqueront pas de se blesser autant qu’ils le feraient s’ils devaient simplement ajouter du kilométrage de course », explique Harrison.
En fait, la marche rapide peut en fait vous aider à augmenter votre dépense calorique au même niveau que celle que vous brûleriez en faisant du jogging.
« La différence de calories brûlées entre une marche rapide d’un kilomètre et une course lente d’un kilomètre est minime », explique Hamilton. « La marche développe et maintient la force des membres inférieurs et du tronc, aide à vider votre esprit et, pour les coureurs, c’est un excellent moyen de passer une journée de récupération active. »
Pour maximiser la dépense calorique dans le but d’aggraver un déficit calorique, vous devez maximiser la distance parcourue ou le travail total effectué sans provoquer de faim. Pour cette raison, « la course à pied ne devrait pas être utilisée comme un moyen de développer un déficit calorique », explique Harrison. « Cela prend trop de kilomètres, trop de fatigue et, surtout, trop d’épuisement du glycogène, ce qui est un moyen infaillible de stimuler une forte faim et des fringales. »
Dans ce cas, la marche peut être un moyen plus proactif de perdre du poids que la course à pied.
« Ralentir le rythme de la marche serait un meilleur moyen de brûler des calories sans épuiser le glycogène dans la même mesure, ce qui éviterait la faim tout en augmentant le déficit calorique nécessaire à la perte de poids », explique Harrison. « Il est préférable de marcher 20 à 30 minutes plusieurs fois par jour. C’est suffisamment court pour ne pas souffrir d’hypoglycémie pendant la marche, mais il est beaucoup plus facile de le faire plusieurs fois au cours de la semaine, plutôt qu’un travail de plus haute intensité. »
Le verdict
En fin de compte, une course vigoureuse l’emporte sur la dépense calorique, mais n’oubliez pas que les calories ne font pas tout.
« La « forme physique » et la « dépense calorique » sont deux choses très différentes », explique Harrison. « La forme physique équivaut à un certain niveau de performance cardiovasculaire ; la dépense calorique correspond à la quantité de travail mécanique et physiologique réellement effectué. Il est possible de dépenser moins de calories et d’obtenir un stimulus d’entraînement massif pour améliorer sa condition physique. Pensez simplement à 10 ou 15 minutes d’intervalles intenses, courtes et très intenses : ce n’est probablement pas le meilleur pour perdre du poids, mais cela entraînera certainement une amélioration plus importante de la forme physique que des périodes plus longues de marche ou de course plus lentes. »
Être obsédé par le nombre exact de calories que vous consommez ou brûlez est tout aussi malsain que de ne pas faire d’exercice du tout. Alors choisissez l’activité que vous aimez le plus – que ce soit la marche ou la course ! – et concentrez-vous moins sur les calories et plus sur le bien-être que vous ressentez après l’avoir pratiquée.
