Au cours des dernières années, les coureurs ont vraiment adopté l’idée de récupérer aussi fort qu’ils s’entraînent. Ceux qui s’entraînent pour les marathons ont ajouté plus de jours de repos et de récupération active à leur programme l’année dernière, avec 51 % des jours au cours des 16 semaines précédant la course de 26,2 milles étant des jours de repos, selon Strava Year In Sport. rapport. Cela représente 57 jours de repos contre 55 jours d’entraînement, soit une alternance d’une journée de course et d’une journée de repos chaque semaine.
Les données Strava peuvent être biaisées en faveur des nouveaux coureurs et des nouveaux marathoniens (l’application de suivi d’activité a constaté une augmentation de 9 % du nombre de marathons, d’ultramarathons et de courses centenaires enregistrées cette année). Mais cela met en évidence le fait que les coureurs réalisent que le repos et la récupération jouent un rôle tout aussi important dans la performance que la course elle-même.
Vous n’aurez peut-être pas besoin d’un jour de congé sur deux, mais tous les coureurs ont intérêt à intégrer le repos à leur entraînement. C’est ainsi que vous constaterez réellement des progrès, après tout. Alors, comment déterminer la quantité de repos et de récupération dont vous avez besoin et où les intégrer dans votre programmation ? Voici ce que disent les experts.
De combien de jours de repos avez-vous réellement besoin par semaine ?
Comme tant de réponses en matière de course à pied, cela dépend. «Pour la plupart des coureurs, il est préférable d’avoir un jour de repos complet chaque semaine», explique Nadia Ruiz, entraîneur de course certifié RRCA et UESCA et entraîneur personnel certifié NASM. « Une journée de repos complète signifie essayer de faire une pause dans les exigences mentales, émotionnelles et physiques de l’entraînement », dit-elle. Traduction : vous ne faites pas d’exercice du tout (même si vous pouvez participer à des méthodes de récupération passive, comme vous faire masser, rouler de la mousse, utiliser des bottes de compression ou méditation).
Certains coureurs peuvent avoir besoin de plus d’une journée, surtout s’ils débutent, mais une journée entière de congé est le minimum (à moins que vous n’ayez une très bonne raison de courir en séquence).
« Lorsque je commence à travailler avec de nouveaux coureurs, l’une des premières choses dont nous parlons est de diriger avec curiosité et d’être vraiment curieux de savoir comment leur corps réagit à l’entraînement, à la nutrition et au stress qu’ils gèrent », explique Jess Heissentraîneur de course à pied certifié UESCA. « C’est une réponse peu sexy, mais la meilleure façon de le comprendre est de tester les choses. »
Heiss recommande en fait aux nouveaux coureurs de commencer par deux jours de repos par semaine tout en augmentant le kilométrage et l’intensité, et en se posant ces trois questions au fur et à mesure que votre entraînement progresse : dormez-vous mieux ? Votre niveau d’énergie reste-t-il stable ? Les entraînements vous semblent-ils productifs ?
« Si la réponse est oui, ils pourraient s’en tenir à deux jours de repos ou se réduire à un seul jour de repos », explique-t-elle. « Au fil du temps, ils constateront peut-être que leur corps s’adapte et peut gérer plus de volume avec moins de jours de repos. »
Et si la réponse à ces questions est « non », vous devrez peut-être ajouter un autre jour de repos, voire deux. «Si vous vous sentez fatigué, endolori ou si vous remarquez une fréquence cardiaque au repos élevée, cela peut être une bonne idée d’ajouter une journée de repos supplémentaire et de vous concentrer sur l’amélioration du sommeil, de la nutrition et de l’hydratation», explique Ruiz.
Vous devez également revenir régulièrement sur ces questions pour vous assurer que vous êtes à l’écoute de votre corps et que vous prenez suffisamment de jours de repos, peu importe où vous en êtes dans votre cycle d’entraînement.
Quand devez-vous planifier vos jours de repos pour bénéficier d’un maximum d’avantages ?
Traditionnellement, les plans d’entraînement sont établis sur sept jours, mais la vie de chaque coureur est différente, avec des facteurs professionnels, familiaux et sociaux à prendre en compte. « Nous ne avoir « La clé est d’adapter les jours de repos à vos engagements afin que votre entraînement vous convienne le mieux. »
Cela dit, pour la plupart de ses athlètes, Ruiz prévoit généralement une journée de repos complète le dernier jour de leur semaine de travail (souvent le vendredi). « Pourquoi ? Parce qu’après une semaine complète de travail, nous sommes épuisés mentalement et physiquement, et une journée de repos nous aide à nous réinitialiser avant les séances d’entraînement et les plans sociaux plus longs de la semaine », explique-t-elle.
Heiss suggère de suivre la règle difficile/facile, selon laquelle vous alternez des journées difficiles et faciles pour donner à votre corps une chance de récupérer entre des séances plus difficiles. «Les longues courses et les entraînements intenses provoquent des microdéchirures dans vos fibres musculaires et épuisent les réserves de glycogène», explique-t-elle. « Ces facteurs de stress sont nécessaires à la croissance, mais ils créent également une inflammation et une fatigue qui nécessitent du repos. Espacer les courses les plus difficiles donne à votre corps une chance de se réparer et de s’adapter avant un autre effort intense, réduisant ainsi le risque de surentraînement ou de blessure. »
En d’autres termes, une façon intelligente de planifier vos jours de repos est le lendemain de vos entraînements les plus durs, comme une séance de vitesse et/ou une course longue.
Quelle est la place de la récupération active ?
Un jour de repos est différent d’un récupération active journée, qui n’inclut pas la course à pied mais peut inclure tout type d’entraînement croisé, comme la marche, la randonnée, la natation et l’entraînement en force (à condition que vous le gardiez léger, pas, disons, des soulevés de terre à une répétition maximum).
«Les journées de récupération active sont parfaites après des entraînements intenses ou lorsque votre corps a besoin d’un peu d’attention», explique Ruiz. Ils sont parfaits après une séance d’entraînement plus intense et « peuvent inclure une course facile ou un entraînement croisé – cela dépend des besoins spécifiques de l’athlète pour récupérer efficacement », ajoute-t-elle.
Des activités comme le yoga réparateur, le vélo facile ou la promenade de votre chien favorisent la circulation sanguine pour faciliter la récupération sans ajouter de tension, explique Heiss. « La clé ici est de garder les choses faciles : cette magnifique randonnée de sept milles avec 3 000 pieds de dénivelé n’est pas vraiment reposante », dit-elle.
L’intensité des entraînements de récupération active devrait être comprise entre 30 et 60 % de votre fréquence cardiaque maximale, selon une étude de 2019. revoir dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique. « Si cela ressemble à du travail, ce n’est pas une récupération active », explique Heiss.
Alors, à quoi cela ressemble-t-il en pratique ? Si vous prévoyez un jour de repos à la fin de la semaine de travail, vous pouvez prévoir un autre jour de repos après une séance plus difficile. Vous pouvez également échanger ce deuxième jour de repos contre un jour de récupération active et ajouter un jour de récupération active supplémentaire chaque fois que vous avez besoin de plus de temps libre pour courir.
Voici à quoi pourrait ressembler un exemple d’horaire, selon Heiss :
- Lundi: Course facile
- Mardi: Entraînement en force
- Mercredi: Travail rapide
- Jeudi: Jour de repos ou récupération active
- Vendredi: Course facile
- Samedi: Long terme
- Dimanche: Cours de Yin Yoga ou journée de repos
À quelle fréquence devez-vous ajuster votre emploi du temps ?
Il est vraiment important de rappeler que votre plan de formation s’écrit (au sens figuré, à l’ère du numérique) au crayon. À mesure que les choses arrivent et que votre emploi du temps change, votre plan d’entraînement devrait également changer.
« C’est bon d’ajuster le plan! » dit Heiss. « Si vous vous sentez très fatigué ou si vous remarquez d’autres signes de fatigue, n’hésitez pas à déplacer un entraînement intensif, à échanger une journée de récupération active ou à ajouter une journée de repos supplémentaire. Les progrès viennent d’un entraînement cohérent et durable, sans forcer les séances d’entraînement sur les jambes fatiguées. «
Des symptômes tels qu’une fatigue constante, un manque de motivation, une sensation de lenteur à un rythme normal, un mauvais sommeil et des douleurs persistantes sont un signe de surentraînement. « Sur le plan physiologique, ces symptômes surviennent lorsque vos systèmes nerveux et énergétique sont surmenés », explique Heiss.
Experts estimation qu’environ un tiers de tous les coureurs, quel que soit leur niveau, souffrent du syndrome de surentraînement au moins une fois dans leur vie. Mais continuer à surcharger votre corps simplement parce que vous voulez vous en tenir au plan n’entraînera pas de gains ; cela est plus susceptible d’entraver votre progression jusqu’à ce que vous donniez à votre corps le temps dont il a besoin pour récupérer.
«La reprise n’est pas un revers», déclare Heiss. « C’est là que le progrès se produit. »
