Au cours des dernières années, les coureurs ont vraiment adopté l’idée de récupérer aussi dur qu’ils s’entraînent. Ces entraînements pour les marathons ont ajouté plus de repos et des jours de récupération actifs dans leur horaire l’année dernière, avec 51% des jours au cours des 16 semaines avant la course de 26,2 milles, selon la Strava Year in Sport rapport. Cela représente 57 jours de repos par rapport à 55 jours de formation – ou en alternant essentiellement un jour de course et un jour de repos chaque semaine.
Les données de Strava peuvent être biaisées envers les nouveaux coureurs et les nouveaux marathoniens (l’application de suivi des activités a connu une augmentation de 9% du nombre de marathons, d’ultramarathons et de promenades Century enregistrés cette année). Mais cela met en évidence le fait que les coureurs réalisent que le repos et la récupération jouent un rôle tout aussi important dans la performance que lui-même.
Vous n’avez peut-être pas besoin de tous les deux jours de congé, mais tous Les coureurs bénéficient de faire du repos une partie de leur formation – c’est comment vous verrez réellement les progrès, après tout. Alors, comment déterminez-vous la quantité de repos et de récupération dont vous avez besoin et où la placer dans votre programmation? Voici ce que disent les experts.
De combien de jours de repos avez-vous vraiment besoin par semaine?
Comme tant de réponses en cours d’exécution, cela dépend. «Pour la plupart des coureurs, il est préférable d’avoir un jour de repos complet chaque semaine», explique Nadia Ruiz, entraîneur de course certifié RRCA et Uesca et entraîneur personnel certifié NASM. «Une journée de repos complète signifie essayer de faire une pause dans les exigences mentales, émotionnelles et physiques de l’entraînement», dit-elle. Traduction: vous ne faites pas du tout de l’exercice (bien que vous puissiez participer à des méthodes de récupération passive, comme obtenir un massage, un roulement de mousse, en utilisant des bottes de compression, ou méditation).
Certains coureurs peuvent avoir besoin de plus d’une journée, surtout s’ils débutent, mais une journée entière est le minimum (sauf si vous avez une très bonne raison de courir les striks).
«Lorsque je commence à travailler avec des coureurs plus récents, l’une des premières choses dont nous parlons est de diriger avec curiosité et de devenir vraiment curieux de savoir comment leur corps réagit à la formation, à la nutrition et au stress qu’ils gérent», explique Jess Heissun entraîneur de course certifié Uesca. « C’est une réponse non sexy, mais la meilleure façon de le comprendre est de tester les choses. »
Heiss recommande en fait que les nouveaux coureurs commencent avec deux jours de repos par semaine tout en construisant un kilométrage et une intensité, et vous posant ces trois questions à mesure que votre entraînement progresse: dormez-vous mieux? Vos niveaux d’énergie restent-ils stables? Les entraînements se sentent-ils productifs?
«Si la réponse est oui, ils pourraient s’en tenir à deux jours de repos ou tomber à un jour de repos», explique-t-elle. « Au fil du temps, ils peuvent constater que leur corps s’adapte et peut gérer plus de volume avec moins de jours de repos. »
Et si la réponse à ces questions est «non», vous devrez peut-être ajouter une autre journée de repos – ou même deux. «Si vous vous sentez fatigué, douloureux ou remarquez une fréquence cardiaque au repos élevée, ce peut être une bonne idée d’ajouter une journée de repos supplémentaire et de se concentrer sur l’amélioration du sommeil, de la nutrition et de l’hydratation», explique Ruiz.
Vous devriez également revenir régulièrement à ces questions pour vous assurer que vous écoutez votre corps et prenez suffisamment de jours de repos, peu importe où vous êtes dans votre cycle d’entraînement.
Quand devriez-vous planifier vos jours de repos pour des avantages maximaux?
Traditionnellement, les plans de formation sont mis en place sur un horaire de sept jours, mais chaque vie de coureur est différente, avec le travail, la famille et les facteurs sociaux à considérer. «Nous ne faisons pas avoir Pour s’en tenir à l’horaire typique de sept jours avec une journée de repos le septième jour », explique Ruiz. « La clé est d’adapter les jours de repos pour s’adapter à vos engagements afin que votre formation fonctionne mieux pour vous. »
Cela dit, pour la plupart de ses athlètes, Ruiz prévoit généralement un jour de repos le dernier jour de leur semaine de travail (souvent vendredi). « Pourquoi? Parce qu’après une semaine complète de travail, nous sommes épuisés mentaux et physiquement, et une journée de repos nous aide à réinitialiser avant les séances de formation et les plans sociaux plus longs de la semaine », explique-t-elle.
Heiss suggère de suivre la règle dure / facile, où vous alternez des journées dures et faciles pour donner à votre corps une chance de récupérer entre les séances plus difficiles. «Les longues courses et les entraînements intenses provoquent des microtears dans vos fibres musculaires et épuisent les magasins de glycogène», explique-t-elle. «Ces facteurs de stress sont nécessaires à la croissance, mais ils créent également une inflammation et une fatigue qui nécessitent un repos. L’espacement de ces sorties plus difficiles donne à votre corps une chance de réparer et de s’adapter avant un autre effort dur, réduisant le risque de surestimation ou de blessure. »
En d’autres termes, une façon intelligente de planifier vos jours de repos est le lendemain de vos entraînements les plus difficiles, comme une session de vitesse et / ou une longue course.
Où s’intègre la récupération active?
Une journée de repos est différente d’un reprise active jour, qui n’inclut pas la course mais peut inclure tout type de formation croisée, comme la marche, la randonnée, la natation et l’entraînement en force (tant que vous le gardez léger – non, disons, les soulevés de terre à une répétition).
«Les jours de récupération actifs sont parfaits après des séances d’entraînement difficiles ou chaque fois que votre corps a besoin de TLC», explique Ruiz. Ils sont parfaits pour se placer après une séance d’entraînement plus intense, et «peut inclure une course ou une formation croisée facile – cela dépend des besoins spécifiques de l’athlète pour récupérer efficacement», ajoute-t-elle.
Des activités comme le yoga réparateur, le vélo facile ou la marche de votre chien favorisent la circulation sanguine pour faciliter la récupération sans ajouter de tension, explique Heiss. «La clé ici est de garder les choses faciles – cette magnifique randonnée de sept milles avec 3 000 pieds de Vert n’est pas exactement reposante», dit-elle.
L’intensité des entraînements de récupération active devrait être de 30 à 60% de votre fréquence cardiaque maximale, selon un 2019 revoir dans le Journal of Strength and Conditioning Research. «Si cela ressemble à du travail, ce n’est pas une récupération active», explique Heiss.
Alors, à quoi cela ressemble-t-il dans la pratique? Si vous planifiez une journée de repos à la fin de la semaine de travail, vous pouvez planifier un autre jour de repos après une session plus difficile. Vous pouvez également échanger cette deuxième journée de repos pour une journée de récupération active et ajouter une journée de récupération active supplémentaire partout où vous avez besoin de temps de congé supplémentaire.
Voici à quoi peut ressembler un programme d’échantillon, selon Heiss:
À quelle fréquence devriez-vous ajuster votre horaire?
Il est vraiment important de se rappeler que votre plan de formation est écrit (au figuré, dans cette ère numérique) au crayon. Au fur et à mesure que les choses arrivent et que votre horaire change, votre plan de formation devrait également.
«Il est normal d’ajuster le plan!» dit Heiss. «Si vous vous sentez très fatigué ou remarquez d’autres signes de fatigue, n’hésitez pas à déplacer un entraînement acharné, à échanger une journée de récupération active ou à ajouter une journée de repos supplémentaire. Les progrès proviennent d’une formation cohérente et durable – pas de forcer les entraînements sur les jambes fatiguées. »
Des symptômes comme la fatigue constante, un manque de motivation, une sensation de lenteur à des rythmes normaux, un mauvais sommeil et des maux et des douleurs persistants sont un signe de surentraînement. «Physiologiquement, ces symptômes se produisent lorsque vos systèmes nerveux et énergétique sont surclassés», explique Heiss.
Experts estimation que environ un tiers de tous les coureurs, quel que soit leur niveau, connaissent le syndrome de surentraînement au moins une fois dans leur vie. Mais continuer à surcharger votre corps simplement parce que vous voulez vous en tenir au plan n’aura pas de gains; Il est plus susceptible d’entraver vos progrès jusqu’à ce que vous donnez à votre corps le temps qu’il doit récupérer.
«La récupération n’est pas un revers», explique Heiss. «C’est là que les progrès se produisent.»
