Demandez à un coureur combien de kilomètres ils courent chaque semaine, et vous obtiendrez probablement une portée: sept à 10 ou 15 à 25, par exemple. En effet, la réponse dépend de quelques détails, comme si vous vous entraînez pour une course, la durée de cette race et où vous êtes dans votre plan d’entraînement.
Facteur dans d’autres aspects de votre vie qui peuvent modifier les plans les mieux mis, et le kilométrage de chaque semaine sera différent d’une autre. En général, cependant, vous avez besoin de suffisamment de kilomètres pour s’attaquer aux distances de course spécifiques pour avoir suffisamment de force et d’endurance pour atteindre vos objectifs, tout en ne dépassant pas votre temps sur les pieds et en vous blessant.
Cela dit, chaque distance de course a son propre objectif de kilométrage hebdomadaire général. « Si vous dirigez votre premier 5K, vous pourriez commencer par un programme minimum de cinq milles par semaine. Si vous courez votre premier marathon, vous pourriez commencer avec un minimum de 15 miles par semaine », a déclaré Melanie Kann, un entraîneur de course certifié par le RRCA avec New York Road Runners, dit Melanie Monde du coureur.
Malheureusement, il n’y a pas de prescription unique pour le nombre de kilomètres par semaine. Cependant, voici une estimation du nombre de kilomètres que vous pourriez parcourir chaque semaine en fonction des buts de course standard:
- 5K: 10 à 25 miles par semaine
- 10k: 25 à 30 miles par semaine
- Semi-marathon: 30 à 40 miles par semaine
- Marathon: 30 à 60 miles par semaine
Nous avons parlé à un certain nombre d’entraîneurs de course pour des chiffres plus spécifiques sur la quantité à exécuter chaque semaine en fonction de vos objectifs actuels.
Combien de miles courir chaque semaine en fonction de votre objectif actuel
Ici, nous avons cinq buts avec des recommandations hebdomadaires de kilométrage.
Objectif 1: Courez un marathon = kilométrage hebdomadaire élevé
Si vous vous entraînez pour un marathon, vous devrez évidemment enregistrer plus de miles hebdomadaires que si vous vous entraînez pour un 5K. Peu importe la distance de course, cependant, il y a trois composantes principales à un programme de course cohérente: une journée à long terme, une journée de vitesse et une journée de récupération, Rich Velazquez, instructeur de fitness et chef de l’exploitation du Mile High Run Club raconte Monde du coureur.
«Votre longue course devrait être effectuée à un rythme lent et finalement durer tant que votre temps de course projeté (rappelez-vous, il est temps sur les pieds par rapport aux miles); votre journée de vitesse est plus courte mais plus rapide que votre rythme de course prévu; et votre journée de récupération devrait être un rythme facile / lent et un kilométrage inférieur à votre course prévue», dit-il.
Chacune de ces courses sera des distances différentes et, selon la semaine, le kilométrage total variera.
Objectif 2: Courez plus vite = plus de vitesse et de kilomètres
Vouloir courir non seulement long, mais rapidement, cela signifiera probablement coller un plan de formation qui comprend des types spécifiques de vitesse. «Mais à mesure que vos objectifs se déplacent vers les performances, le kilométrage hebdomadaire augmentera très probablement pour soutenir les exigences de ces objectifs: capacité aérobie, utilisation de l’énergie et durabilité sur des périodes de temps allongées et l’efficacité du mouvement», explique Velazquez.
C’est parce que la journalisation que le temps sur vos pieds est ce qui va vous donner un moteur plus fort, ajoute Kann. «De toute évidence, votre système musculo-squelettique va devenir plus fort lorsque vous passez plus de temps sur vos pieds», dit-elle. « Mais lorsque vous êtes en cours d’exécution, vous êtes alimenté par l’oxygène – c’est ce qui fait tirer vos muscles et fait bouger le sang. Donc, plus vous passez de temps sur vos pieds, plus il va augmenter la capacité de votre moteur aérobie, ce qui vous alimentera pour aller plus fort plus longtemps. »
Aucun coureur ne devrait sortir et courir le même rythme chaque jour; Tout bon plan de formation devrait inclure la vitesse, l’intervalle, le tempo et la formation à distance, qui offrent tous des avantages différents.
«L’entraînement à la vitesse est l’endroit où le corps façonnera et améliorera son économie en cours d’exécution (demande d’énergie pour une vitesse donnée), améliorant ainsi l’efficacité globale de la consommation d’énergie et de l’utilisation de l’oxygène», explique Velazquez. «L’entraînement par intervalle aligne des vitesses spécifiques avec des intervalles spécifiques et définir des périodes de repos, le fonctionnement du rythme consiste à maintenir des vitesses cohérentes sur des périodes plus longues, et l’entraînement à distance consiste à utiliser le corps pour avoir un impact sur les performances et les performances allongées.»
Bien que la majeure partie de vos kilomètres devrait être facile et à base d’aérobie, ces miles plus rapides vous amènent à ce point où vous éliminez les déchets dans vos muscles au même rythme que vous l’accumulez, explique-t-elle, ce qui rendra votre corps plus efficace à venir le jour de la course.
Objectif 3: Restez en bonne santé et minimisez le risque de blessure = augmenter lentement le kilométrage
À la fin de la journée, l’objectif le plus important de tout coureur – que vous dirigez un marathon, un demi-marathon, 10k ou 5k – est de vous rendre à la ligne de départ sans blessure.
«La dernière chose que vous voulez, c’est de vous surcharger, de vous décomposer, puis de vous dépasser vos limites», explique Kann. « C’est là que tu vas te sortir du jeu pendant trois semaines pour récupérer. Ensuite, tu as vraiment des ennuis. »
Pour éviter les blessures lorsque vous augmentez votre kilométrage, vous devez le prendre lentement et permettre à votre corps de s’adapter à l’augmentation de la charge de travail. De nombreux coureurs suivent la règle de 10% – IE n’augmente jamais votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10% par rapport à la semaine précédente.
«La plupart des programmes construiront un kilométrage d’une semaine à la semaine pendant environ trois semaines avant de l’introduire dans une semaine de kilométrage faible (récupération)», explique Velasquez. « De là, l’accumulation recommencera car le corps aurait dû s’adapter du volume accru avec le reste et être prêt et capable de s’attaquer davantage. »
Pensez à vos courses en termes de qualité par rapport à la quantité, dit Kann. «Si vous ajoutez des entraînements de vitesse supplémentaires à votre semaine, vous ne voulez pas courir un super long terme ce week-end», dit-elle. « Vous demandez juste beaucoup de votre corps dans un court laps de temps. » Votre corps, au niveau microscopique, décompose les tissus musculaires lorsque vous courez, et il a besoin de temps pour reconstruire (c’est ainsi que vous devenez plus fort).
Il est important de regarder l’ensemble de l’image en ce qui concerne le nombre de kilomètres à parcourir par semaine et de réfléchir au type de kilomètres que vous courez et à son impact sur votre corps.
Plutôt que de rechercher un plan de kilométrage spécifique, pensez-y plus comme construire jusqu’à un certain temps sur vos pieds. «Cela permet au coureur de progresser en toute sécurité», explique Velazquez.
Objectif 4: Tenez-vous à un plan de formation = être un peu flexible
Lorsque vous suivez un plan de formation, il est naturel de vouloir atteindre le kilométrage exact indiqué – c’est ainsi que cela fonctionne, non? «Nous disons toujours aux gens de commencer par un plan, mais ce plan n’est pas la lettre de la loi», explique Kann. «Ce n’est pas comme si vous alliez obtenir une note défaillante si vous ne vous en tenez pas à ce plan à 100%.»
Le kilométrage coulant juste pour le kilométrage de course peut réellement se retourner contre lui, car le surentraînement peut entraîner une désintégration générale de la performance ou même des blessures. «Le sommeil brisé, la fréquence cardiaque au repos élevée, le manque de motivation et l’agitation sont tous des signes de surentraînement», explique Velasquez.
Avec la course vient un certain niveau d’inconfort; Une partie du défi consiste à vous passer devant ces frontières je ne sais pas-je-i-can-do. Mais Kann ne préconise pas de faire la douleur.
«L’inconfort s’accompagne naturellement de l’entraînement pendant que votre corps s’adapte, mais si vous ressentez la douleur d’un côté de votre corps et non de l’autre ou si vous avez affaire à une sorte de douleur persistante, c’est un signe qu’il y a une sorte de déséquilibre en jeu», dit-elle.
En cas de doute, me trompe sur le côté de la prudence et reculez votre rythme ou prenez un jour de repos. Aucun coureur n’a jamais guéri de douleurs ou de blessures en courant davantage.
Objectif 5: Revenez des blessures = commencez par une base
Vous avez fait maîtriser votre kilométrage hebdomadaire lorsque vous étiez en bonne santé, mais si vous êtes mis à l’écart avec une blessure, cela nécessite un ajustement. Avant de revenir à la course, assurez-vous de pouvoir marcher pendant au moins 45 minutes sans douleur, explique la physiologiste de l’exercice Susan Paul. La marche aidera à reconditionner vos muscles, vos tendons et vos ligaments pour se préparer aux demandes les plus vigoureuses de la course à venir.
Ensuite, vous devez considérer la durée de votre absence, ajoute Adam St. Pierre, ancien entraîneur de CTS à Colorado Springs. Si vous avez été mis à l’écart pendant une semaine ou moins, vous pouvez reprendre là où vous vous êtes arrêté. (Vous pouvez même vous sentir mieux quand vous le faites!) Mais pour une pause pouvant aller jusqu’à 10 jours, commencez à courir à 70% de votre kilométrage. Pendant 15 à 30 jours de congé, remontez à 60%. Pour une interruption de 30 jours à trois mois, commencez à la moitié de votre kilométrage précédent. Si vous êtes en panne depuis plus de trois mois, vous devriez commencer votre kilométrage hebdomadaire à partir de zéro.
Enfin, n’oubliez pas d’écouter votre corps. «Si vous ne vous sentez pas debout pour courir, vous reposer et reprogrammer», explique Velazquez. «Et si ce sentiment persiste, les gens s’entraînent pour des courses plus longues (c’est-à-dire un marathon) devraient donner la priorité à la longue durée de l’entraînement à la vitesse.»
