L’entraînement au marathon consiste à préparer votre corps et votre esprit pour les exigences du jour de la course. Les longues courses, les matins précoces et les slogs en milieu de semaine à travers la fatigue reflètent les défis mentaux et physiques auxquels vous rencontrez dans les derniers kilomètres de la course elle-même. Un schéma d’entraînement solide est essentiel pour construire à la fois une endurance aérobie et ténacité mentale.
Enregistrer les miles n’est pas tout ce qu’il y a pour se préparer pour un marathon, mais oui, vous enregistrerez beaucoup de kilomètres au cours des quatre mois environ menant à votre course. Mais plus n’est pas toujours plus.
Alors, quelle quantité de kilométrage suffit sans faire du burnout? «Le sweet spot est l’endroit où vous pouvez vous entraîner de manière cohérente, bien récupérer et rester mentalement engagé semaine après semaine», explique Alysha Flynn, fondatrice et entraîneur de ce qui vous dirige et entraîneur pour le marathon de chaque femme. « Cela pourrait prendre un peu d’essais et d’erreurs, mais cela en vaut la peine. »
Nous avons exploité deux entraîneurs pour leurs meilleurs conseils sur la façon de nous rétrécir sur le bon kilométrage pour vous amener à la ligne de départ préparée au succès – et à la ligne d’arrivée en train de se sentir forte.
Pourquoi la construction de base est si importante
Vous avez peut-être entendu dire que vous lancerez 40 ou 50 milles pendant la formation du marathon. Avant de vous concentrer trop sur ce numéro, n’oubliez pas: ce n’est pas là que votre horaire de formation commencera. Vos deux premières semaines sont plus susceptibles de siéger de l’ordre de 15 à 25 miles par semaine. Vous serez construit à ces nombres plus importants au fur et à mesure que le bloc d’entraînement progresse.
Si vous commencez un plan d’entraînement traditionnel de 16 semaines, Flynn conseille en commençant par une base solide de 15 à 20 miles par semaine. Idéalement, vous serez aussi à l’aise de courir au moins six miles à la fois. «De cette façon, votre corps est prêt à gérer la construction sans se sentir dépassé ou risquer une blessure», dit-elle.
La chose la plus importante, ajoute-t-elle, est la cohérence. «Rencontrez votre corps là où il est maintenant et continuez à construire à partir de là», explique Flynn.
Comment déterminer les objectifs hebdomadaires du kilométrage pour un marathon
Jeff Gaudette, propriétaire et entraîneur-chef de Runnersconnect, recommande ces directives de base pour le nombre de kilomètres à vous attendre à parcourir pendant certaines de vos semaines de pointe de formation sur le marathon – c’est lorsque vous atteignez votre kilométrage le plus élevé – basé sur votre expérience de course à pied:
- Débutants (C’est votre premier ou deuxième marathon, ou vous revenez après des congés): 35 à 45 miles, coulant de 4 à 5 jours par semaine
- Intermédiaire (Vous avez couru quelques marathons et êtes prêt à vous entraîner plus intentionnellement): 45 à 60 miles, coulant 5 jours par semaine
- Avancé (Vous avez terminé plusieurs marathons et avez un objectif agressif en temps d’arrivée en tête): 55 à 70 miles, coulant de 5 à 6 jours par semaine
Facteurs qui aident à déterminer le volume de l’exécution
Gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de plan unique pour vous aider à préparer un marathon – et votre expérience n’est qu’une pièce du puzzle. La bonne approche pour vous dépend de plusieurs facteurs, explique Gaudette.
Vous voudrez prendre en compte tous ces éléments:
Âge
Gaudette recommande de considérer à la fois votre âge chronologique et votre âge de formation. «Plus vous êtes plus jeune, plus vous pouvez aborder une formation agressive, tandis que les coureurs plus âgés devront être un peu plus prudents avec le volume», dit-il. «À l’inverse, les coureurs qui s’entraînent depuis longtemps ont généralement une bonne base aérobie et peuvent s’en tirer avec moins de kilomètres que ceux sans antécédents d’entraînement.»
Objectif de la course
«Si votre objectif est de vibrer et de vous amuser avec des amis sur le parcours, vous n’avez peut-être pas besoin d’autant de miles de pointe que quelqu’un qui coule un RP», explique Flynn.
Historique des blessures
Ce facteur est une considération cruciale, explique Gaudette: «Si vous avez un long historique de blessures, vous allez vouloir plus de semaines pour vous entraîner pour que vous puissiez progresser plus lentement et votre volume global total pourrait être plus faible», explique-t-il. « Les coureurs sains peuvent probablement gérer un peu plus de volume. »
Heures de travail et stress de la vie
Si vous êtes super ardent au travail, donnez-vous la permission de vous rendre sur des kilomètres. «Deux coureurs au même niveau de remise en forme peuvent avoir des besoins de kilométrage très différents en fonction de ce qu’ils portent d’autre», explique Flynn.
Récupération entre les courses
« Si les miles vous laissent trop épuisés pour récupérer ou bien apparaître pour les entraînements, c’est un signe que votre volume hebdomadaire pourrait être trop élevé pour vous en ce moment », note Flynn.
Pensez à tous ces détails et à ce qu’ils signifient pour vous et votre situation actuelle. «Quand j’approche d’un bloc d’entraînement, je me demande toujours: ‘Dans quelle saison de la vie suis-je? ‘»» dit Flynn. «Je considère tous ces facteurs extérieurs, non pas comme une excuse pour en prendre moins ou comme l’autorisation de prendre plus, mais comme un moyen de me rencontrer là où je suis et d’être réaliste sur ce que je peux soutenir.»
Comment structurer votre semaine pour atteindre votre kilométrage hebdomadaire sur le marathon d’objectif
Les coureurs sont souvent préoccupés par la longue course d’entraînement hebdomadaire, et nous l’obtenons: 15 ou 18 ou 20 miles sur le calendrier se profile au cours du reste de la semaine. Mais le meilleur pari pour votre stratégie de formation de marathon est de se concentrer également sur les autres jours, et de répandre votre kilométrage aussi uniformément que possible.
Flynn conseille de penser à votre semaine dans son ensemble. «Une bonne règle de base est que votre long terme devrait représenter environ 30 à 40% de votre kilométrage hebdomadaire total», dit-elle. «Cet équilibre vous aide à créer une endurance sans surcharger votre corps en une seule session.»
Gaudette est plus ou moins d’accord, notant qu’il est normal que votre long terme comprenne jusqu’à la moitié de votre kilométrage hebdomadaire, tant que vous êtes intelligent sur la rythme, le ravitaillement et la récupération.
Quant au kilométrage exact pour ce long terme, voici une ventilation par niveau d’expérience, basé sur Monde du coureur Plans de formation:
- Débutant: Commencez à 2-6 miles et atteignez un pic à 20 miles
- Intermédiaire: Commencez à 5-10 miles et atteignez un sommet à 20-22 miles
- Avancé: Commencez à 10 miles et pic à 20-23 miles
Ces kilomètres à long terme peuvent varier si vous avez un objectif dans le temps, comme casser quatre heures, dans lequel vous ajouterez plus d’efforts de tempo dans ces longues pistes, ou si vous suivez la méthode de course / marche, qui a des coureurs intermédiaires et avancés qui fonctionnent jusqu’à 26 miles.
Encore une fois, ce n’est pas tous à propos de votre longue course. Vos courses en milieu de semaine devraient être effectuées surtout à un niveau d’effort facile, avec un jour ou deux de travail de vitesse possible pour les coureurs plus avancés, explique Flynn, et un jour de récupération ou deux chaque semaine vous aidera également à vous rapprocher de votre objectif de marathon.
«Le reste de la semaine soutient ce long terme avec des efforts faciles, des jours de récupération et des séances d’entraînement structurées en fonction de votre niveau», dit-elle. «Il ne s’agit pas seulement de journaliser des miles – il s’agit de la façon dont ces miles s’assemblent.»
Comment déterminer si vous devez réduire les kilomètres ou en ajouter plus
Autrement dit, vous devez écouter votre corps. «Si vous vous sentez délabré ou que vous obtenez de petits méchants tout le temps, ce pourrait être un signe à réduire», explique Gaudette. « De même, si vous brisez chaque semaine et que vous vous sentez frais, alors essayer d’augmenter le volume est une bonne idée. » L’augmentation du volume peut ressembler à des miles faciles en milieu de semaine ou à l’ajout d’un autre jour d’une course facile à votre horaire.
Flynn recommande de vous enregistrer avec vous-même chaque semaine et de vous couper du mou si vous avez besoin de réduire. «Les coureurs pensent parfois que la réduction de l’arrêt signifie qu’ils sont hors de parcours, mais l’adaptation fait partie de la formation intelligente», dit-elle. « Le bon plan vous met au défi, mais il ne devrait pas vous vider. »
À la fin de la journée, votre numéro de mile spécifique chaque semaine n’est pas aussi important que de s’en tenir à la construction elle-même, semaine après semaine. «Le bon kilométrage pour vous tourne principalement autour de ce qui est le plus que vous pouvez vous entraîner tout en restant en bonne santé», explique Gaudette. Parce que l’entrée dans tout le kilométrage du monde n’aura pas d’importance si vous ne parvenez pas à cette ligne de départ en bonne santé et prête à courir.
