Trouvez un plan d’entraînement pour une course à venir et vous envisagez probablement un calendrier de plusieurs courses hebdomadaires pendant huit à 16 semaines (ou plus). Donc construire un kilométrage cohérent avant Vous sautez dans la semaine, la première de ce plan peut sembler excessive ou même inutile.
Mais de nombreux plans de formation de course commencent par plusieurs miles hebdomadaires, et peut-être plus de vitesse plus intense, dès le départ. Et sauter dans cela sans une bonne base de fitness pourrait vous créer non seulement pour de mauvaises performances, mais aussi potentiellement pour une blessure.
«La construction d’une base solide avant de diriger toute distance d’une course aide à prévenir les blessures et à améliorer les performances à long terme, y compris une capacité aérobie améliorée, une fondation d’endurance, une récupération plus rapide, un conditionnement mental et une gestion du poids et du stress», explique Jill Becker, entraîneur personnel et entraîneur à vie à Westminster, Colorado.
C’est vrai que vous ayez les yeux sur quoi que ce soit d’un marathon à un 5k. «Même une course de 5 km repose fortement sur des systèmes aérobies pour la production d’énergie, donc mieux vous avez la base aérobie, plus vous pouvez courir plus vite», explique Laura Norris, propriétaire et entraîneur de Laura Norris en cours d’exécution à Boulder, Colorado. « De plus, une phase de construction de base avant un bloc d’entraînement 5k ou 10k permet à votre corps de s’adapter d’abord au kilométrage, ce qui signifie que vous pourrez alors ajouter de vitesse menant à la course avec un risque de blessure plus faible. »
Le nombre de kilomètres que vous devriez parcourir pendant la phase de base pour vous préparer correctement pour un bloc de formation de course solide et sans blessure peut varier beaucoup en fonction de votre histoire de course, de votre forme physique actuelle et de votre course de but. Mais avec ces sept étapes approuvées par coach, vous pouvez vous concentrer sur votre plan de base personnel et commencer le bon pied.
1. Donnez-vous beaucoup de temps
D’accord, cette étape n’est pas utile si vous êtes prêt à démarrer votre plan de formation de course la semaine prochaine. Mais quelle que soit la race que vous avez à l’horizon, une progression progressive est idéale non seulement avec le bloc d’entraînement de la course, mais aussi la phase de base. Donc, si vous pouvez permettre à plusieurs semaines de travailler lentement sur votre kilométrage, c’est mieux. (Cela étant dit, vous pourrez peut-être lésiner sur le temps de construction de base si vous êtes un coureur plus expérimenté et / ou si vous ne partez pas de zéro avec votre kilométrage.)
Ce sont des directives générales sur le temps de vous laisser pour construire une base, en fonction de vos antécédents. Becker recommande:
- Débutants: 10 à 12 semaines pour développer en toute sécurité l’endurance et gagner la cohérence et la confiance
- Intermédiaire: 6 à 10 semaines, visant quelques semaines de plus si vous n’avez maintenu aucune forme physique pendant la morte-saison et moins si vous courez au moins occasionnellement
- Avancé: 4 à 8 semaines si vous sortez d’un cycle de course récent et que vous avez des bases aérobies
2. Déterminez votre kilométrage hebdomadaire actuel
L’accélération du kilométrage augmente trop rapidement votre risque de surutilisation ou de blessure au stress osseux. Regardez les dernières semaines et soyez honnête sur la quantité que vous courez (même si ce n’est pas du tout!).
«Vous voulez arder où vous êtes actuellement avec votre plan d’entraînement dans la course, même si l’intensité de chaque course est faible», explique Norris.
3. Trouvez un plan de course (si vous ne l’avez pas encore fait)
Vous n’avez pas besoin de connaître votre programme exact de formation de course lorsque vous commencez à travailler sur votre base, explique Norris. Mais en classer un plus tôt que tard peut vous aider à déterminer exactement la quantité de kilométrage que vous devez construire d’ici et quand vous sautez dans la première semaine de ce plan.
Idéalement, dit-elle, vous voulez accumuler jusqu’à 10 à 15 miles supplémentaires par semaine dans votre phase de base d’où vous êtes maintenant. (Si vous courez cinq miles par semaine maintenant, votre plan de base devrait vous construire jusqu’à 15 à 20.) Être honnête avec vous-même à l’étape précédente peut vous aider à choisir le plan de course pour vous après avoir construit cette base.
Sachez que vous n’avez pas besoin de construire votre base tout à fait au kilométrage hebdomadaire de la première semaine de votre plan, dit Becker, mais vous devez viser assez près. «Travailler jusqu’à environ 80% de votre plan de formation de course estimé à la fin de votre phase de base est une bonne règle de base», dit-elle. Par exemple, si la semaine un de votre plan de semi-marathon appelle 20 miles au total, vous voudrez construire votre base à au moins 16 miles pour la semaine. Ou, si votre plan de marathon commence avec 30 miles par semaine, visez à construire votre base à environ 24 miles par semaine.
4. Pensez stratégiquement
Nous l’avons déjà mentionné et le répéterons: l’intérêt d’une phase de construction de base est de vous donner le temps de s’adapter lentement à un kilométrage plus élevé, vous pourrez donc commencer le bloc de formation de course réel.
En plus de vous laisser suffisamment de temps entre le plan de formation, élaborez des stratégies sur ce qui vous aidera à rester cohérent. «Les choses pour vous aider à réussir sont pour être honnêtes et réelles avec le nombre de jours et les heures que vous pouvez intégrer chaque semaine pour l’entraînement, surtout si vous êtes sujet aux blessures», explique Becker. «Il est préférable de construire plus lentement et de construire en jours de congé entre vos courses pour la récupération et de contribuer à la cohérence.»
5. Construire progressivement
De nombreux entraîneurs pensent désormais que la règle de 10% (dans laquelle vous augmentez le kilométrage ne dépassant pas 10% chaque semaine pour aider à contourner les blessures) peut être plus conservatrice que nécessaire. Cela dit, c’est généralement un pari sûr pour la plupart des coureurs, explique Norris, qui dit que vous pouvez aller jusqu’à 15% par semaine.
Tout votre kilométrage supplémentaire au cours de cette phase de base devrait être effectué à un rythme de faible intensité / conversation, sauf si vous êtes un coureur assez expérimenté et que vous souhaitez ajouter un petit travail de vitesse plus discret (comme des progrès).
Si vous avez suffisamment de temps dans votre période de base, Norris recommande également d’inclure des semaines d’adaptation, où vous répétez le kilométrage pendant deux semaines avant d’augmenter à nouveau. « Par exemple, un coureur peut ajouter deux à trois miles par semaine, soit environ 10 à 15%, puis répéter cette nouvelle distance hebdomadaire totale pendant une semaine de plus pour permettre davantage à vos os et à vos muscles de s’adapter », explique-t-elle.
6. Envisagez de réduire
De plus, tout comme vous le ferez dans votre bloc de formation, pratiquer des semaines de réduction ou de déload (lorsque vous réduisez le kilométrage hebdomadaire toutes les trois ou quatre semaines) peut également vous aider à construire une base solide. Réduire pendant la phase de base est une bonne idée si vous êtes sujet aux blessures et / ou plus de 50 ans, dit Norris, mais si vous êtes en assez bonne forme physique et / ou pressé par le temps, les sauter et que l’ajout de kilométrage progressivement est probablement très bien.
«Les semaines de réduction sont une pratique généralement sûre, car ils réduisent le risque de blessure et d’épuisement mental, mais parce qu’une phase de construction de base est une intensité plus faible, la plupart des coureurs n’ont pas besoin de semaines de réduction aussi souvent que lors de l’entraînement en course», dit-elle.
7. Pensez à une vue d’ensemble
La phase de construction de base est le moment idéal pour commencer à devenir plus cohérent, non seulement dans votre course, mais aussi dans votre formation croisée, votre récupération et votre nutrition.
Becker recommande d’évaluer où vous en êtes actuellement avec votre kilométrage hebdomadaire et le nombre de jours que vous exécutez chaque semaine; votre formation de force et de stabilité; vos habitudes de ravitaillement et de sommeil; Et si vous avez des blessures harcelées. Ensuite, prenez les prochaines semaines, lorsque vous vous préparez pour le début de votre bloc d’entraînement de la course, pour vous concentrer sur chacun d’eux et construire progressivement la cohérence dans chaque aspect.
