Parcourez les réseaux sociaux assez longtemps et vous trouverez des athlètes qui terminent un marathon, puis s’alignent pour un autre sept jours plus tard. Certains courent cinq marathons en cinq mois.
Ces exploits très publics peuvent susciter une question tentante après votre propre marathon : quand puis-je réellement planifier ma prochaine course ?
La réponse à cette question commence par une distinction simple : enfiler les baskets pour un 5 km détendu en communauté et suivre la ligne pour une autre tentative de marathon de relations publiques sont des exigences très différentes pour un corps qui a déjà parcouru 26,2 milles.
La chronologie ci-dessous, soutenue par deux entraîneurs de course à pied, peut vous aider à fixer une date de course de suivi réaliste, à reconnaître les signaux de récupération et à décider de la difficulté d’aborder votre prochain événement. Faites ces bons choix, et votre prochain effort de course pourra s’appuyer sur la forme physique du marathon pour laquelle vous vous êtes entraîné pendant des mois, au lieu de vous enfoncer plus profondément dans un trou de récupération qui pourrait prendre encore plusieurs mois à réparer.
Déterminez d’abord votre effort, puis votre prochaine distance de course
Avant d’évaluer quand courir après votre marathon, vous devez d’abord évaluer l’effort que vous consacrez à la course elle-même.
« La quantité d’efforts dans cette course dictera votre temps de récupération et la rapidité avec laquelle vous pourrez reprendre la course », explique Alex Morrow, entraîneur de course certifié RRCA niveau II et USATF basé à Birmingham et fondateur de Course résolue. En d’autres termes, un coureur qui considère son 26,2 comme rien de plus qu’une longue course rebondira probablement plus rapidement que quelqu’un qui a poursuivi un PR ou un qualificatif de Boston et a vidé le réservoir.
Même si vous avez couru un marathon difficile, Morrow laisse ouverte la possibilité de faire un 5 km vraiment facile le week-end suivant, à condition que vous le traitiez comme une sortie sociale et que vous gardiez le rythme. très lent. Mais il est bien plus important d’être complètement rétabli si vous prévoyez un autre dur effort de course.
Si vous envisagez de vous lancer dans un difficile 5 km, attendez au moins deux semaines après votre marathon, au minimum absolu, explique Laura Norris, propriétaire et entraîneure de Laura Norris en cours d’exécution à Boulder, Colorado. Cependant, trois à quatre semaines produiront probablement une meilleure expérience de course.
Un 10 km difficile demande plus de temps. Les coachs recommandent d’attendre au moins trois semaines après le marathon, à condition que votre récupération se passe bien (nous en reparlerons plus tard). Pour la plupart des coureurs qui cherchent à bien courir plutôt que de simplement terminer, quatre semaines ou plus constituent un meilleur objectif, explique Norris.
Morrow dit qu’il faut au moins cinq ou six semaines après votre marathon pour pouvoir récupérer et courir la moitié. Norris dit qu’un mois pourrait suffire pour certains coureurs, mais recommande six à huit semaines à quiconque recherche un PR.
À ce stade, vous obtenez le schéma suivant : choisir de courir un autre marathon nécessite la période de réinitialisation la plus longue. Morrow recommande généralement au moins huit à 12 semaines, selon l’athlète. Norris considère huit semaines comme un strict minimum et préfère environ 16 semaines de délai pour les coureurs qui souhaitent bien courir les deux marathons : environ quatre semaines de récupération après la première course, suivies d’un entraînement de 12 semaines pour recentrer votre condition physique pour une autre bonne course à 26,2 milles.
Avant de revenir à la course à pied, suivez ce guide
Morrow encourage sept jours de véritable récupération après votre marathon, centrés sur la marche et les mouvements doux. Pas de course du tout. Norris recommande jusqu’à deux semaines d’arrêt de course après le marathon, même si vous ne vous sentez pas particulièrement endolori. La marche, le yoga doux, la natation facile, la course en piscine ou le vélo à faible résistance peuvent satisfaire l’envie de bouger sans ajouter davantage de stress qui pourrait interrompre la récupération, dit-elle.
S’appuyant sur les conseils des deux entraîneurs, les points de contrôle ci-dessous peuvent vous aider à suivre vos progrès en matière de récupération depuis les jours qui suivent votre marathon jusqu’à votre retour à la course et, éventuellement, à votre prochaine course difficile.
Jours 1 à 7 : Points de contrôle de rétablissement précoce
- Marche plus facile après une semaine. Norris dit que les coureurs devraient remarquer que leurs mouvements quotidiens (marcher, monter les escaliers, s’asseoir) deviennent moins raides et gênants au cours de la première semaine. Si cela vous semble toujours inhabituellement difficile, restez en mode de récupération.
- Mieux dormir après une semaine. Norris dit que de nombreux coureurs subissent des troubles du sommeil immédiatement après un marathon en raison de la dépense énergétique extrême. Si cela reste fortement perturbé une semaine plus tard, laissez plus de temps à votre corps avant de reprendre la course à pied.
Jours 7 à 14 : Reprise des points de contrôle
- Courses courtes et faciles coordonnées. Lorsque vous recommencez à courir, Norris dit qu’un peu de lenteur est normal. Une raideur extrême ou une modification de la mécanique de course une à deux semaines après votre marathon signifie généralement que vous devriez attendre un peu plus longtemps avant de planifier votre prochain effort intense, explique-t-elle.
- Douleur qui disparaît. Si une course courte et facile fait revenir les douleurs plus tard dans la journée ou le lendemain matin, Norris affirme que votre corps a besoin de plus de temps de récupération avant de redonner du volume ou de l’intensité à votre course.
- Envie de courir. Si l’idée de courir à nouveau une semaine ou deux après votre marathon vous fait peur, Norris considère cela comme un retour utile et non comme quelque chose à imposer. Tu devrais vouloir courir à nouveau, ne vous forcez pas à participer à une autre course tout de suite.
Semaines 2 à 4 : points de contrôle de préparation à la course
- Rythme normal et facile. Si votre rythme normal et facile vous semble encore inhabituellement dur deux ou trois semaines après votre marathon, Morrow considère cela comme un signe que vous n’êtes pas complètement rétabli et que vous devriez probablement retarder un effort intense.
- Diminution des douleurs tendineuses ou articulaires. Au moment où vous envisagez des foulées, des entraînements ou une course courte et difficile, Morrow affirme que les douleurs aux tendons, aux articulations et autres douleurs localisées ne devraient toujours pas affecter votre foulée.
- Cumuler le kilométrage sans revers. Avant de passer à un effort intense, vous devriez être capable de gérer plusieurs courses faciles et un peu de travail rapide (pensez aux foulées) sans rebond de la douleur, sans aggravation de la fatigue ou sans qu’un nouveau signal de blessure n’apparaisse.
Il est important de noter : ces points de contrôle de récupération peuvent vous aider à déterminer si vous avancez dans la bonne direction, mais ils ne constituent pas des mesures complètes de récupération après la course, en particulier dans les heures et les jours qui suivent un marathon.
C’est parce que ces signaux extérieurs ne peuvent pas capturer tout ce qu’un marathon fait subir à votre corps, explique Norris.
Un dur marathon endommage les muscles, épuise les réserves de glycogène et laisse le corps travailler pour restaurer des systèmes que vous ne pouvez pas évaluer en quelques étapes sans douleur, explique Norris. « Des dommages se produisent dans votre corps jusqu’au niveau cellulaire », explique Morrow. « Vous vous sentez peut-être bien, mais vous avez quand même causé des dommages à votre corps. »
Revenir trop tôt à un fonctionnement intensif peut perturber ce processus de réparation. Au lieu de cela, des mouvements doux, le sommeil et le ravitaillement donnent à ces processus de récupération une chance de se produire avant de recommencer à tester votre condition physique.
Faites en sorte que votre prochaine course fonctionne en votre faveur
Une fois vos points de contrôle de récupération et votre calendrier alignés, la question n’est plus de savoir si vous peut faites la course vers ce que vous voulez retirer d’une course de suivi.
Pour aider à déterminer cela, Morrow encourage les coureurs fréquents à diviser leurs efforts en catégories de course A, B et C. Une « course A » porte un objectif ambitieux : une relation publique, un podium ou un effort tous azimuts. Une « course B » peut servir d’entraînement contrôlé ou de test de condition physique modéré. Une « course C » est un effort détendu centré sur les amis, la communauté et le plaisir du jour de la course.
Ce cadre vous permet de satisfaire votre envie de courir sans demander à chaque dossard de porter le poids d’une performance de pointe. Par exemple, votre prochain Turkey Trot avec votre famille peut servir de course C. Un 10 km un mois ou deux après un marathon peut fonctionner comme une course B : une chance de courir avec un but sans espérer réaliser votre meilleur temps. Et un marathon 12 à 16 semaines après votre effort initial peut constituer votre prochaine course A, vous donnant suffisamment de temps pour récupérer, ainsi qu’une construction tronquée pour vous ramener à la ligne d’arrivée pour un autre effort intense.
« Si vous répartissez vos efforts, vous pouvez organiser de nombreuses courses », explique Morrow. « Vous n’avez tout simplement pas besoin de les traiter tous comme des efforts acharnés. »
Les coureurs qui veulent bien courir année après année n’ont pas besoin de sauter les événements qu’ils aiment. Ils doivent se donner suffisamment de récupération entre les gros efforts pour arriver à leurs courses les plus importantes, prêts à donner le meilleur d’eux-mêmes.
