Courir plus peut sembler être la méthode la plus simple pour devenir un meilleur coureur, jusqu’à ce que vos jambes soient lourdes, que votre rythme ralentisse et que chaque entraînement commence à vous demander plus qu’il n’en donne. Cependant, la frontière entre un entraînement productif et aller trop loin ne se mesure pas uniquement par le kilométrage.
Alors, comment savoir à quel point courir est trop ? Découvrez les recommandations d’experts pour repérer les signes avant-coureurs, ajuster votre kilométrage et protéger vos performances avant qu’un surentraînement ou une blessure ne vous marginalise. De cette façon, vous récupérez plus intelligemment, continuez à vous améliorer et restez en mouvement.
Combien devriez-vous courir pendant l’entraînement de course ?
Une façon de déterminer si vos habitudes d’entraînement sont saines est de réfléchir à votre objectif et aux aspects de la forme physique dont vous avez besoin pour réussir cet événement, selon Janet Hamilton, CSCS, physiologiste de l’exercice et propriétaire de Courir fort à Atlanta. L’entraînement pour un 5 km est très différent de la préparation pour un marathonPar exemple.
« Pensez à où vous en êtes dans votre cycle de formation », explique Hamilton. « Il est normal que votre kilométrage et vos entraînements varient de la phase de construction de base à la phase d’avant-course et de course et à la phase de récupération après la course. »
La règle générale est la règle des 10 pour cent (augmenter le kilométrage hebdomadaire total de 10 pour cent maximum chaque semaine pendant trois semaines, diminuer de 10 pour cent la quatrième semaine, puis répéter). Vous ferez cela jusqu’à ce que votre semaine de kilométrage la plus élevée soit atteinte environ trois à quatre semaines avant votre événement.
Gardez à l’esprit que vous ne pouvez pas rester longtemps à votre « apogée » sans augmenter votre risque de blessure ou de surentraînement. Par conséquent, pour rester en bonne santé, le kilométrage et l’intensité doivent fluctuer en fonction de votre phase d’entraînement.
Après votre apogée, vous réduirez le kilométrage pendant une période progressive. Cela permettra à votre corps de récupérer pour le jour de la course. Si l’événement est grand comme un marathon, vous reprendrez lentement l’entraînement régulier au cours des quatre semaines suivant votre course. C’est alors que vous reviendrez à une phase d’entretien de course à pied pour préserver votre niveau de forme cardio.
Un conseil pour rester en bonne santé et sans blessure quel que soit le kilométrage pour lequel vous vous entraînez est d’améliorer les tactiques de récupération, explique Joe McConkey, physiologiste de l’exercice basé à Boston et entraîneur de course certifié USATF niveau III. Prévoyez de consacrer plus de temps à la mobilité et à la flexibilité, en particulier pendant la phase de construction.
Faire appel à un bon entraîneur de course à pied peut vous aider à déterminer le rythme ou le kilométrage approprié pour un entraînement donné en fonction de la physiologie impliquée et il peut être la « voix de la raison » lorsque les choses semblent dérailler, dit Hamilton.
Comment savoir si vous allez trop loin ?
De nombreux coureurs suivront un plan d’entraînement pour les aider à équilibrer leur charge. Mais même avec cela, presque tous les coureurs connaîtront une période où ils en feront trop et trop tôt, dit McConkey.
Une indication que vous courez trop est que votre énergie générale est en baisse, votre fréquence cardiaque au repos est élevée et vos performances ou votre rythme sont plus lents que la normale. Ces effets secondaires sont probablement dus au fait que vous n’obtenez pas la récupération dont vous avez besoin.
Recherchez également des signes d’excès dans vos muscles. « Un moyen simple de vérifier si vous courez trop est de surveiller votre souplesse », explique McConkey.
Par exemple, si vous faites un rouleau de mousse et que vous ressentez des douleurs musculaires dans toutes vos jambes, c’est probablement un signe que le corps accumule de l’inflammation et que votre rapport travail/repos peut être déséquilibré. « Si vous vérifiez cela quotidiennement et commencez à remarquer que la tension musculaire/la douleur à la pression a augmenté, vous devrez peut-être prendre un jour ou deux de repos », explique McConkey.
La clé est d’être à l’écoute de votre propre corps et d’écouter attentivement les commentaires qu’il vous fournit, explique Hamilton. «Si vous avez constamment mal et que vous luttez contre une blessure après l’autre, c’est une assez bonne indication que vous allez trop loin», dit-elle.
De plus, si vous continuez à vous entraîner malgré une blessure, il est temps de réévaluer. « Faites ce qui est nécessaire pour atteindre l’objectif d’une course ou d’un événement donné et respectez le fait qu’au-delà de ce niveau, vous pouvez constater des rendements décroissants », explique Hamilton. « En faire plus apportera généralement des avantages en termes de performances, mais à un moment donné, le calcul risque/récompense commence à être inversé, et vous prenez beaucoup plus de risques avec l’entraînement accru et ne récoltez que peu ou pas de récompense. »
D’autres symptômes de surentraînement courants que les coureurs peuvent mesurer eux-mêmes sont des éléments tels que la fatigue, une perte d’enthousiasme pour la course, des troubles du sommeil et des changements d’appétit, ainsi que l’augmentation de la fréquence cardiaque au repos le matin, explique Hamilton.
« J’aime appeler cela des « murmures » et si vous écoutez les murmures, vous ne forcerez pas votre corps à vous « crier » (généralement sous la forme d’une blessure) », explique Hamilton.
Est-ce que courir tous les jours est mauvais ?
Pour les coureurs sujets aux blessures, peu entraînés ou souffrant de maladies chroniques telles que l’arthrite, il n’est pas conseillé de courir tous les jours.
Pour d’autres, courir tous les jours, c’est bien. En fait, nous avons vu des coureurs avec des séquences (courant au moins un mile par jour chaque jour) de plus de 50 ans. La chose importante à retenir est de structurer vos courses quotidiennes, en limitant les efforts de haute intensité à un à deux jours par semaine et en effectuant des courses de récupération à un rythme de récupération réel.
Dans l’ensemble, progresser progressivement au fil du temps et laisser à votre corps le temps de réagir et de s’adapter réduira le risque que vous poussiez trop fort votre corps et que vous subissiez une blessure, explique Hamilton. Et prendre un jour de congé peut vous aider à vous réinitialiser et à récupérer, ce qui est important pour améliorer vos performances de course.
Quelle est l’importance des jours de repos ?
Pour éviter de trop courir, il est crucial d’intégrer des jours de repos dans votre plan d’entraînement. Les jours de repos donnent à votre corps une pause dans sa course régulière, facilitent le processus de récupération et préviennent les blessures.
Selon Laura NorrisCPT, entraîneur de course certifié RRCA et titulaire d’une maîtrise en sciences appliquées de l’exercice, les jours de repos peuvent aider à réduire le risque de surentraînement ou de trop courir. Et idéalement, cette période sans course consiste en une activité physique limitée qui exercerait un stress supplémentaire sur le corps.
Tu aurais dû au moins un jour de repos par semaine selon votre emploi du temps. Profitez de cette journée pour faire une promenade facile, faire de la visualisation ou de la méditation, ou même vous concentrer sur le roulement de mousse et les étirements.
Parce que la course à pied sollicite tout le corps, elle exerce une pression sur les systèmes cardiovasculaire, respiratoire, musculo-squelettique, endocrinien et nerveux. Norris explique que lorsque les coureurs prennent une journée de repos, ils peuvent donner à leur corps une pause dans ce stress, ce qui profite également à tout le corps.
« Presque tout peut être poussé à l’extrême », explique Hamilton. « Bien que la course à pied soit généralement une activité saine, elle peut être poussée trop loin et affecter négativement votre santé physique ainsi que votre santé. santé mentale.»
Comment l’entraînement croisé peut-il réduire votre risque de trop courir ?
L’entraînement croisé peut être une méthode efficace de récupération active, mais il est important de reconnaître que l’entraînement croisé ne remplace pas le repos, selon Norris.
Elle explique que l’entraînement croisé n’est pas nécessaire pour tous les coureurs, mais qu’il peut bénéficier à ceux qui sont sujets aux blessures en leur permettant de suivre un volume d’entraînement aérobie plus important sans l’impact élevé de la course. Quelques exemples d’entraînement croisé incluent la natation, le vélo ou même le vélo elliptique.
Chaque coureur est différent, donc si vous décidez de vous reposer ou de vous entraîner avec une activité de faible intensité, cela dépend de vos préférences (même si vous souhaitez toujours au moins un jour de repos par semaine).
En fait, un étude publié dans Frontières de la physiologie en 2022, des stratégies de récupération ont été testées sur des groupes randomisés de 15 personnes qui effectuaient régulièrement des entraînements de haute intensité. Les groupes ont été testés pour détecter les douleurs musculaires d’apparition tardive, la fréquence cardiaque, la saturation musculaire en oxygène et les taux de lactate dans le sang (qui peuvent être un marqueur de fatigue). Les chercheurs ont découvert qu’une récupération active de faible intensité (15 minutes de pédalage des jambes) et un repos total, accompagnés d’une stimulation électrique neuromusculaire, après une séance d’entraînement, obtenaient des résultats similaires pour ces marqueurs de récupération jusqu’à 24 heures après l’entraînement de haute intensité.
Quelle est la meilleure façon de réduire le kilométrage ?
Si vous vous sentez épuisé, faites de la semaine suivante de votre plan d’entraînement une semaine de récupération, suggère McConkey. Pour ce faire, diminuez votre volume total de 40 pour cent et réduisez la fréquence de course de 20 à 25 pour cent.
Norris recommande que les coureurs fréquents qui s’entraînent six jours par semaine puissent bénéficier davantage d’un jour de repos plutôt que d’un entraînement croisé le septième jour. Ou, si un coureur ne peut tolérer que trois courses par semaine, il peut penser à un entraînement croisé un à trois jours par semaine.
Ainsi, si vous devez modifier votre programme d’entraînement pour éviter de trop courir, les jours de repos et l’entraînement croisé peuvent être des outils pour vivre une expérience sans blessure.
