Jusqu’à récemment, les tests VO2 Max ont été inaccessibles à la plupart des athlètes de tous les jours. À moins que vous ne ayez eu un laboratoire de physiologie d’exercice, vous avez dû compter sur des calculs à l’arrière de l’enveloppe ou une technologie portable pour générer une rugueuse (parfois, vraiment Estimation brutale).
Mais alors que davantage d’athlètes récréatifs et de personnes soucieuses de la condition physique expriment un intérêt à collecter des données personnelles précises et à suivre les mesures de santé, le marché a répondu. Certains prévisionnistes prédisent que Le marché mondial des équipements de science du sportqui comprend la technologie nécessaire pour mesurer VO2 Max, passera de 3,2 milliards de dollars à 5,5 milliards de dollars au cours des huit prochaines années.
Déjà, dans la plupart des grandes villes, vous pouvez entrer dans une clinique de performance sportive et faire tester votre VO2 MAX pour la forme physique et la longévité, pour le prix d’une nouvelle paire de chaussures de course (coûteuse). (Il en va de même pour d’autres évaluations comme les tests de seuil de lactate et le scan de composition corporelle dexa.)
Avec plus d’accessibilité, il est compréhensible que les coureurs souhaitent utiliser leur VO2 Max, une métrique souvent surnommée «Gold Standard» pour les résultats de remise en forme et de santé, pour mesurer leurs progrès et l’efficacité de leur programmation. Mais selon le coureur, cela peut prendre un certain temps pour voir un changement dans les chiffres.
Pour savoir combien de temps, nous avons discuté avec un médecin de médecine du sport et un physiologiste de l’exercice. Voici ce qu’ils avaient à dire sur les raisons pour lesquelles VO2 MAX est important, combien de temps vous devriez le tester et la meilleure façon de l’améliorer.
Pourquoi VO2 Max compte pour les coureurs
VO2 Max, qui est mesuré en millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel par minute, fait référence au volume d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l’exercice d’effort maximal, explique Kevin Sprouse, DO, médecin de médecine sportive et conseiller médical pour Éternelune application de santé et de performance conçue pour les athlètes.
«Cela vous dit à quel point votre corps peut apporter de l’oxygène», dit-il. « Et combien vous pouvez vous déplacer dans le système, combien vous pouvez charger sur les cellules sanguines, envoyer aux muscles, utiliser pour l’énergie et créer des travaux métaboliques en aval. C’est une sorte d’agrégateur de forme physique métabolique. »
Lorsque vous élevez votre VO2 Max, vous élevez votre plafond pour l’intensité de l’entraînement. Vous dépassez vos limites précédentes avec un nouvel «effort maximal», mais la diffusion de moins d’intensités est également plus facile. Vous pouvez, par exemple, constater que votre rythme 10k est plus rapide qu’auparavant ou qu’un entraînement de colline que vous avez trouvé une fois le concassage est désormais totalement faisable. Essentiellement, lorsque vous améliorez votre VO2 Max, vous augmentez votre potentiel de performance.
Le délai moyen pour améliorer VO2 max
La vitesse à laquelle votre VO2 Max s’améliore dépend de quelques facteurs différents. Votre volume d’entraînement et les types d’entraînement que vous affectez votre VO2 Max, mais il existe également des facteurs spécifiques aux athlètes, y compris votre niveau de fitness actuel. (Cela signifie également que votre VO2 MAX peut être différent pour fonctionner par rapport au cyclisme.)
Les athlètes et les débutants déconditionnés peuvent voir des améliorations de leurs scores VO2 MAX plus tôt que quelqu’un qui exerce déjà régulièrement, simplement parce qu’ils ont plus de place à l’amélioration.
«Une personne hautement qualifiée pourrait s’entraîner pendant une année entière et ne peut voir qu’une légère amélioration, comme peut-être une amélioration de 1% de VO2 Max ou pas du tout, car ils ont déjà maximisé leur VO2 Max», explique Todd Buckingham, Ph.D. Ptsportspro à Grand Rapids, Michigan. « Mais si vous prenez quelqu’un qui est sur un programme de canapé à 5K, vous pourriez voir des changements assez importants au cours des six à 10 premières semaines. »
Les chercheurs ont constaté que c’était le cas dans une étude de 2019 publiée dans Sports Medicine International Open. Le étude a comparé les effets de différents types de programmes d’exercice aérobie (l’un a été standardisé, basé sur la réserve de fréquence cardiaque, et l’autre était plus individualisé, basé sur le seuil ventilatoire) sur VO2 Max chez 39 adultes sédentaires. Il a enregistré des améliorations significatives de VO2 Max en seulement huit semaines, quel que soit le type de programme que les participants ont suivi.
En revanche, les chercheurs qui ont suivi VO2 Max dans un petit groupe de coureurs d’élite ont constaté qu’après trois ans de formation, leurs scores ne s’amélioraient pas considérablement. Peut-être que le problème était le programme de formation, ont noté les auteurs. Mais il était également probable que les athlètes «aient atteint un plateau dans leur performance», ont-ils écrit.
Quant au coureur qui n’est pas un athlète professionnel ni un débutant total, mais quelque part entre les deux? Encore une fois, les résultats varieront en fonction de la formation, de l’âge, du niveau de remise en forme et de la génétique, dit Sprouse. « Mais pour le coureur typique qui a été récréatif actif et fait quelques courses par an mais qui veut vraiment doubler un programme de formation, probablement trois mois est à peu près dès que vous voudriez le revérifier », dit-il.
Buckingham suit un calendrier similaire lorsque vous retestez VO2 Max dans sa clinique. «Je n’ai pas de gens qui viennent plus tôt que trois mois, car les chances ne sont pas très bonnes que vous viendrez des changements importants dans ce court laps de temps», dit-il.
Gardez à l’esprit que ce n’est pas parce que vous ne voyez pas une amélioration de VO2 Max que vous ne devenez pas plus rapide ou plus en forme. «VO2 Max vous dit quel est votre plafond», explique Sprouse. « Mais où vous faites la plupart de vos courses, c’est un seuil (lactate) (rythme) ou tout simplement sur le seuil, selon la distance. Vous pouvez rapprocher votre seuil de votre maximum et obtenir plus vite, mais ne pas déplacer votre (VO2) Max », dit-il.
En d’autres termes, vous pouvez maximiser Votre potentiel sans croissant votre potentiel.
Comment améliorer efficacement VO2 max
Quand il s’agit d’améliorer VO2 Max, l’une des erreurs de formation les plus courantes que Buckingham voit est de fonctionner trop vite, trop de temps. «Les gens ne réalisent pas à quel point ils doivent réellement courir pour voir certaines de ces adaptations physiologiques que nous recherchons», dit-il.
Il explique que la course à la zone 2 plus lente aide au développement capillaire et des mitochondries. Les capillaires sont les petits vaisseaux sanguins qui fournissent du sang oxygéné aux cellules musculaires, et les mitochondries sont les structures des cellules qui utilisent l’oxygène pour générer de l’énergie. Avoir plus des deux peut aider à stimuler votre VO2 Max.
Bien sûr, vous avez toujours besoin d’un travail de haute intensité dans votre programme de formation «pour souligner ces systèmes», dit Sprouse. « Si vous avez les capillaires et les mitochondries, mais que vous ne les travaillez jamais vraiment très dur, en particulier les mitochondries – elles ne fonctionnent pas à leur plus grande capacité », dit-il.
Sprouse et Buckingham conviennent que la plupart des coureurs devraient viser un ratio de 70% des courses de «base» lentes et environ 30% de séances d’entraînement à intensité plus élevée; D’autres experts suggèrent d’aller pour un rapport 80/20 de formation à faible intensité. Ces suggestions peuvent passer d’un athlète à l’autre en fonction de l’expérience, du niveau de remise en forme et des objectifs.
Combien de temps il faut pour que VO2 max diminue
Malheureusement, VO2 Max diminue beaucoup plus rapidement lorsque vous cessez de vous efforcer que de l’entraînement. «Au début, vous pouvez voir une baisse d’environ 5 pour cent en quelques semaines», explique Sprouse. Donc, si vous terminez une course et prenez environ deux semaines de congé, vous pouvez ressentir une baisse.
Recherche montre que, sur des périodes prolongées de détournement, elle continue de baisser, mais à un rythme plus lent que cette baisse initiale.
La quantité que vous perdez dépend également de votre activité en dehors de la course et de l’exercice intentionnel. «Il y a une distinction entre arrêter la formation et être totalement sédentaire», explique Sprouse. « Il y a des choses que vous ferez tout au long de la journée, comme la marche, les tâches, le déménagement du bois de chauffage, que vous ne pensez pas dans le cadre de votre programme de formation qui vous aidera à maintenir un certain niveau de forme physique. »
Il convient également de noter que devoir faire une pause – même un qui mène finalement à une baisse de votre VO2 Max – ne signifie pas que votre prochaine course est ruinée et cela n’implique pas que vous devez vous entraîner au niveau de la course tout au long de l’année. (En fait, vous avez besoin de temps libre!)
«Je pense que la plupart des coureurs ont connu quelques semaines de congé, et vous vous sentez toujours en forme. Parfois, vous vous sentez vraiment frais, mais le haut de gamme n’est pas là», explique Sprouse. « Vous pourriez toujours fonctionner très bien dans un événement à longue distance (si votre VO2 Max tombe), mais vous pourriez avoir du mal à courir un mile à votre vitesse supérieure. »
