Si vous avez juste commencé à ajouter régulièrement des promenades ou des joggings à votre routine d’exercice, vous vous demandez peut-être des choses comme combien de temps il faut pour marcher un mile, la vitesse de marche moyenne ou la vitesse des gens.
Tout d’abord, n’oubliez pas qu’une promenade ou un jogging à n’importe quelle vitesse vaut mieux que de ne rien faire du tout. L’augmentation de votre nombre de pas quotidien peut aider à améliorer la santé globale et à réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, certains types de cancer et le diabète. En fait, une revue systématique et une méta-analyse publiées dans le Journal britannique de médecine sportive En 2023, a suggéré un risque de diabète de type 2 de 40% à une vitesse de marche de 4 km / h, ou 2,5 miles par heure et au-dessus.
Vous faites bien votre corps, peu importe votre vitesse ou votre intensité. Cela dit, savoir comment évaluer vos progrès et apporter des améliorations à votre vitesse de marche et de jogging au fil du temps peut conduire à plus d’avantages.
Voici donc ce que vous devez savoir sur la vitesse de marche moyenne et la vitesse de jogging, ainsi que quand et comment changer votre propre rythme.
La vitesse de marche moyenne et la vitesse de jogging
D’abord et avant tout, sachez que la «vitesse de marche moyenne» et la «vitesse de jogging moyenne» ne sont que cela – la moyenne. Cela signifie que certaines personnes vont plus vite et d’autres plus lentes. Alors, quand vous débutez, faites attention à ce que vous vous sentez sur votre promenade ou votre jogging, plutôt que de vous retrouver dans ce que vous devrait faire en fonction des moyennes.
En outre, il est important de noter que les moyennes sont différentes pour les hommes et les femmes, et cette vitesse de marche moyenne et les vitesses de jogging ont tendance à ralentir avec l’âge. En d’autres termes, un homme de 20 ans est susceptible de marcher plus vite qu’un enfant de 60 ans, et peut Marchez également plus vite que son homologue de 20 ans.
Ce que dit la recherche sur la vitesse de marche moyenne
Dans une revue systématique et une méta-analyse publiée en 2021 dans la revue Médecine sportiveles chercheurs ont examiné les vitesses de marche extérieures dans 35 études différentes. Sur la base des résultats, les chercheurs ont brisé les vitesses moyennes en catégories de lente, habituelle, moyenne et rapide, avec des résultats montrant les vitesses de marche moyennes atteignant 1,8, 2,9, 3,3 et 3,8 miles par heure, respectivement.
Donc, si vous utilisez des moyennes nationales pour évaluer à quelle vitesse vous devez viser à marcher pendant l’exercice, un bon objectif pour la vitesse de marche moyenne est de 2 à 4 miles par heure, selon votre niveau de forme physique et votre âge. Cela se traduit par une portée de 30 minutes par mile à 15 minutes par mile.
Ce que dit la recherche sur la vitesse de jogging moyenne
En ce qui concerne le jogging, juger les moyennes est un peu plus délicat simplement basé sur l’idée de «que faisons-nous la moyenne?» La plupart des gens ne se contentent pas de faire du jogging dans la vie quotidienne, à moins qu’ils n’essaient de courir pour prendre un avion, empêcher leur enfant de courir dans la rue, ou similaires. Ainsi, les informations disponibles sont largement recueillies à partir de compilations de données trouvées sur la forme physique et les applications en cours d’exécution.
Cela signifie que les statistiques proviennent probablement de personnes qui font du jogging (ou marchent ou courent) à distance sur une base régulière, biaisant la taille de l’échantillon envers ceux qui s’entraînent de manière plus cohérente pour la course à distance, plutôt qu’une moyenne qui inclut toutes les données démographiques possibles (comme peut-être les débutants moins compétitifs).
Cela est en outre confondu par le fait que le «jogging» et la «course» peuvent être deux choses différentes. Cela dit, selon les données de Strava du 1er août 2022 au 30 juillet 2023, la vitesse de course moyenne aux États-Unis est de 9h54 et se décompose à un rythme de 9h32 pour nous et 10h37 pour nous.
Ces données peuvent s’inscrire davantage envers les coureurs que les joggeurs, car il est difficile de déterminer une vitesse «moyenne» en ce qui concerne le jogging d’intensité plus faible car il est difficile de trouver un bon ensemble de données.
Donc, si vous vous lancez dans le jogging, viser une vitesse de jogging moyenne de 4 à 6 miles par heure est un bon pari (ou un mile de 10 à 15 minutes). Et si vous souhaitez progressivement progresser dans la course à des vitesses plus rapides, sachez que le rythme moyen a tendance à planer juste au-dessus de 6 miles par heure (ou ce mile de 10 minutes).
Comment trouver votre vitesse de marche idéale
Les moyennes signifient très peu lorsque vous, un individu, commencez une routine de marche ou de jogging. Il est très important de trouver un rythme qui fonctionne pour vous, plutôt que de s’inquiéter de ce qui est ou n’est pas la «moyenne». Et trouver une bonne vitesse demande un peu d’essais et d’erreurs.
Voici comment vous aider à trouver ce qui fonctionne pour vous:
Le «test à mi-chemin»
«Mon conseil préféré pour trouver votre rythme parfait est le« test à mi-chemin », explique Erin Beck, CPT, directrice de la formation et de l’expérience pour Fitness de foulée. «La première moitié de votre promenade devrait ressembler:« Hé, j’ai eu ça. Je pourrais garder ça pendant un moment. Une fois que vous avez frappé à mi-chemin (soit le temps que vous avez mis de côté pour votre promenade, soit votre distance à mi-chemin), vous devriez commencer à vous sentir comme, ‘Uh-oh, je peux pas avoir ceci. Je vais bientôt avoir besoin d’une pause! ‘»
C’est essentiellement un rappel de ne pas commencer trop vite et furieux – il est acceptable de choisir un rythme réalisable, tant que vous effectuez un enregistrement à mi-parcours. «Si vous commencez à vous sentir fatigué à mi-chemin, essayez de tenir votre vitesse pour la seconde moitié. Ou, si votre fréquence cardiaque est encore assez calme et que vous pensez que vous pouvez augmenter votre vitesse, allez-y», dit Beck.
Si le «test à mi-chemin» vous semble un peu nébuleux, ce n’est pas le seul moyen d’auto-montrice votre vitesse. En fait, il existe quelques autres bonnes façons de le faire, que vous marchiez ou que vous fassiez du jogging.
Le «test de discussion»
«Avec mes clients, j’aime utiliser un signal que j’appelle« rythme conversationnel »», explique Heather Hart, entraîneur de course certifié RRCA et co-fondateur de Hart Force & Endurance. « Je leur dis d’imaginer qu’ils courent avec un ami qu’ils n’ont pas vu depuis longtemps, et ils rattrapent une conversation. Ils devraient courir (ou marcher) dans un effort où ils peuvent parler en phrases courtes, sans se sentir serties ou essoufflées. »
C’est un moyen particulièrement utile d’évaluer votre intensité si vous êtes en fait de marcher ou de faire du jogging avec un copain. Sans avoir à visiter vos vitesses ou faire attention aux distances ou aux heures, vous pouvez déterminer si vous maintenez un rythme raisonnable.
Taux d’effort perçu (RPE)
Pour déterminer une bonne vitesse de marche ou de jogging pour vous, Hart suggère également de considérer votre taux personnel d’effort perçu, ou RPE. Il s’agit d’une échelle d’effort glissante basée de 1 à 10. «L’une est en sommeil rapide au lit. Trois est une promenade super rapide pour essayer d’atteindre votre porte à l’heure à l’aéroport (mais il n’y a pas besoin de courir). Sept est` `c’est une course assez difficile, mais je peux continuer un peu plus longtemps. » Ten se présente pour votre vie d’un ours », explique Hart.
Cela signifie essentiellement que votre «sweet spot» pour une promenade ou un jogging devrait aller de 3 à 6, et si vous faites du jogging, en particulier, «un bon rythme facile pour construire l’endurance est généralement d’environ 4 à 5», explique Hart.
Comment augmenter votre vitesse de marche ou de jogging
Peut-être que vous voulez marcher plus vite ou peut-être que vous voulez passer progressivement d’un entraînement à pied à une routine de jogging – en toute façon, il y a deux facteurs qui jouent un rôle. Cela comprend quand vous devriez augmenter votre vitesse, et comment Vous devriez y aller.
Quand augmenter votre vitesse
L’une des meilleures façons de se blesser est de commencer à faire trop, trop tôt en ce qui concerne votre entraînement. Augmenter votre vitesse, votre distance ou même le nombre d’entraînement que vous faites chaque semaine avant que votre corps ne soit prêt pour cela ne vous fera pas de faveurs à long terme.
«Je préfère que mes nouveaux clients s’accumulent au point où ils sont à l’aise avec trois à quatre séances d’entraînement par semaine, pendant environ six à huit semaines, avant d’incorporer des travaux de vitesse», explique Hart.
Et bien qu’elle se réfère spécifiquement au jogging ou à la gestion des clients, elle souligne que les mêmes paramètres s’appliquent aux marcheurs. «Cela permet au client de commencer à rendre les adaptations physiques nécessaires avant d’ajouter le stress accru de la vitesse. Cela leur donne également le temps de travailler sur des réglages fins d’autres aspects, tels que trouver les bonnes chaussures, se familiariser avec la rythme et les efforts, et se sentir à l’aise avec la forme.»
Si, après six à huit semaines d’informations de marche ou de jogging cohérentes, vous commencez à vous sentir comme si vos entraînements deviennent plus faciles et que vous vous améliorez pour évaluer vos efforts, vous voudrez peut-être envisager d’ajouter des séances de vitesse à votre horaire hebdomadaire pour vous aider à augmenter votre rythme moyen personnel.
Comment augmenter votre vitesse en toute sécurité
Une fois que vous avez déterminé que vous êtes prêt pour le travail de vitesse, embrassez le mantra, «lent et stable».
«Lorsque les clients sont prêts à démarrer le travail de vitesse, nous commençons petit», souligne Hart. Comment elle fait cela: «Un entraînement de vitesse par semaine qui comprend un échauffement suffisant et se concentre sur des intervalles plus courts et plus rapides. Cet entraînement n’a pas à être long ou taxant.»
Il est important de se souvenir du «travail de vitesse» et des «intervalles plus rapides» sont tous relatifs à votre point de départ. «Pour les débutants, c’est une excellente idée de commencer par augmenter progressivement le temps que vous vous êtes mis à faire du jogging (ou de marcher plus vite) par rapport à votre rythme standard. Les intervalles plus rapides devraient toujours être à un rythme assez facile. Serena Marie HuntRD, entraîneur de course certifié RRCA.
Si vous avez besoin d’un peu plus de conseils sur la façon de mettre en œuvre des intervalles, Hunt suggère une forme lâche de formation Fartlek. «Les courses (ou promenades) de Fartlek peuvent être effectuées en choisissant simplement un point au loin et en accélérant pour l’atteindre. Vous devez vous sentir fatigué mais pas totalement épuisé lorsque vous terminez votre intervalle», dit-elle. Vous répétez cette poussée vers un arbre, une voiture ou un autre point de repère à quelques reprises tout au long de votre entraînement, permettant des intervalles de récupération entre les deux, avant de le conclure.
Les avantages d’ajouter de la vitesse à vos promenades
Gardez à l’esprit: plus de vitesse n’est pas nécessairement meilleure, et de petits changements cohérents seront vraiment payants, à la fois pour vos performances et votre santé. En fait, même si vous avez du mal à atteindre les objectifs de marche liés à la distance ou au temps (comme 10 000 pas par jour ou 30 minutes d’activité par jour), la mise en œuvre de rafales occasionnelles de vitesse de marche accrue peut porter bon nombre des mêmes avantages pour la santé, selon une étude publiée dans la revue Médecine interne JAMA et un autre dans Neurologie JAMA.
La première étude s’est concentrée sur le nombre de pas quotidien et l’intensité de marche et le risque associé d’incidence de maladies cardiovasculaires et de cancer, ainsi que la mortalité de ces conditions et la mortalité toutes causes de causes; Ce dernier s’est concentré sur le nombre de pas quotidien et l’intensité de marche et son association avec l’incident de la démence. Les deux ont examiné les données britanniques biobanques, qui implique plus de 78 000 personnes.
«Le rythme de marche est attaché étroitement à l’intensité, et cela est lié à la fréquence cardiaque. La marche à un rythme plus rapide entraînera une augmentation de l’intensité. Pour les adultes qui peuvent ne pas être très actifs, augmenter l’intensité de marche (rythme) pendant de courtes périodes pendant la journée peut améliorer la capacité aérobie», explique Matthew Ahmadi, Postdoctoral Research à l’École de Sydney de Sydney Jama études.
Ahmadi dit que l’objectif devrait être de marcher un peu plus vite que votre vitesse de marche confortable. «Cela peut améliorer votre santé cardiovasculaire globale qui réduira votre risque de maladie cardiovasculaire, (cela) aidera à maintenir la santé du cerveau en réduisant le risque de démence vasculaire, et (cela) améliorera l’inflammation corporelle et les réponses immunitaires, ce qui peut réduire le risque de cancers», explique-t-il.
En d’autres termes, un peu d’effort et une approche lente et régulière de votre programme de marche ou de jogging peuvent aller très loin.
La ligne de fond sur la vitesse de marche moyenne
Bien que la connaissance des vitesses moyennes de marche et de jogging de la population générale puisse vous motiver à vous déplacer davantage, il est intelligent de se concentrer sur votre propre rythme moyen et d’envisager de travailler pour améliorer ce rythme. La clé, cependant, est progressivement devenir plus rapide.
«L’une des plus grandes erreurs que je vois de nouveaux exercices commettent tous leurs séances d’entraînement trop difficiles. Il est incroyablement important d’inclure des jours de récupération et« faciles », de sorte qu’à son tour, vous pouvez rendre vos entraînements les plus difficiles assez difficiles. L’aspect de récupération de la formation est tout aussi important.», Dit Hart.
