Et si nous vous disions que le secret pour obtenir Speedy ne concernait pas uniquement l’ajout de séances d’entraînement à la piste à votre horaire et de devenir un pro à Tempo Runs?
Non, ce que les coureurs manquent souvent lorsqu’ils estiment qu’il est temps d’augmenter leur rythme, c’est que des temps plus rapides viennent souvent du dévouement à 1) de l’exploitation de longues courses plus longues et 2) augmentant votre kilométrage hebdomadaire. En effet, si vous fixez un objectif temporel plus agressif, que vous souhaitiez faire fonctionner votre mile le plus rapide de tous les temps ou si vous souhaitez briser deux heures au semi-marathon avec l’aide d’un rythme moyen plus rapide que vous pouvez tenir – vous avez besoin de plus de kilométrage.
Une façon facile de le faire: en haut de ce long terme hebdomadaire.
Mais comment fonctionner plus longtemps se traduit par l’exécution plus rapidement? Il y a pas mal de avantages physiques de coulant plus longtemps. Plongeons profondément dans les avantages.
Quels sont les avantages de courir plus longtemps?
1. Amélioration de la livraison d’oxygène à vos muscles
Les longues courses construisent des réseaux capillaires plus denses dans tout votre corps au fil du temps, explique Jason Fitzgerald, entraîneur de course certifié USATF et fondateur de Force Running. Les capillaires sont responsables de l’échange d’oxygène, de nutriments et de déchets entre votre sang et les tissus musculaires. L’augmentation du flux sanguin que vous obtenez d’une course prolongée régulière (pas seulement votre courte journée typique) signale au corps pour former de nouveaux vaisseaux sanguins.
«Cela signifie que l’oxygène peut se déplacer plus rapidement et plus efficacement dans tout votre corps, en particulier vers les extrémités comme vos jambes – qui sont riches en capillaires sanguins», explique le physiothérapeute et l’entraîneur de course Emmi Aguillard, DPT «Cela permet à l’exercice des muscles de recevoir l’oxygène.»
L’oxygène est utilisé pour alimenter nos cellules, nos muscles, nos tissus et nos cerveaux, qui sont tous nécessaires non seulement au fonctionnement quotidien, mais aussi à votre meilleur. Ainsi, quand vient le temps de fonctionner plus vite et de maintenir un rythme plus élevé, ce système plus fort de libération de l’oxygène vous permet de continuer sans fatiguer aussi rapidement.
2. Utilisation optimale de carburant
Les longues courses et plus le volume d’entraînement font que les mitochondries de votre corps–Souvent appelé «puissance des cellules», ils vous aident à créer l’énergie dont votre corps a besoin–Plus efficace en augmentant leur taille et leur densité, explique Aguillard.
Semblable à un système capillaire robuste, des mitochondries plus fortes signifient que nous pouvons produire de l’énergie plus efficacement. Explique Aguillard. «Nous pouvons également devenir plus efficaces pour brûler les graisses pour l’énergie – le carburant de l’AKA – ce qui nous permet d’épargner nos stockages de glycogène pour le travail de vitesse», dit-elle.
Plus votre corps devient efficace via de longues courses sur l’utilisation de la graisse comme carburant au lieu de vos magasins de glycogène / glucides, plus vous pouvez fonctionner avec moins de fatigue pendant les entraînements plus durs.
3. Foundations plus fortes
Faire des courses longues renforce les muscles des jambes plus forts, les tissus conjonctifs, les os et les muscles respiratoires cruciaux comme le diaphragme et le noyau, selon Fitzgerald et Aguillard.
«Les tendons et les os plus forts permettent à votre corps de gérer à la fois le volume plus élevé et l’intensité plus élevée de l’entraînement avec une diminution du risque de blessure», explique Aguillard. « Si vous pouvez vous entraîner plus fort et plus rapidement, vous obtiendrez plus vite et améliorerez les performances. »
Gardez à l’esprit que si vous êtes plus récent pour enregistrer 60 à 90 minutes de course en une seule fois, vous serez comme la plupart des coureurs où votre forme et votre foulée se fatiguent vers la fin. C’est naturel. «Courir plus souvent, plus longtemps, aide votre corps à trouver sa forme la plus efficace», explique Fitzgerald. Au fil du temps, votre mécanique de course et votre efficacité de foulée s’amélioreront grâce à la répétition.
Une autre chose qui s’améliorera est votre économie en cours d’exécution, qui est la quantité d’oxygène que vous utilisez pour fonctionner à un certain rythme. (En savoir plus sur les nuances de l’économie en cours d’exécution avec ce guide détaillé.)
Qu’apprenez-vous des courses plus lentes et longues?
L’avantage le plus important que vous gagnez de votre long terme est l’endurance aérobie. Votre corps apprend à utiliser vos poumons et votre cœur plus efficacement pour toute course sur le calendrier. Et tous ces gains viennent sans exprimer un énorme stress sur votre corps (en dehors du temps supplémentaire aux pieds).
« Avec de longues courses, vous récoltez toujours les avantages au niveau cellulaire – recharge capillaire, adaptations mitochondriales – sans souligner le système qui peut entraver la récupération, c’est-à-dire lorsque le corps guérit dès le dernier entraînement difficile et récolte les gains de performance », explique Aguillard.
Une chose pour ce faire le plus utile est de vous rappeler que les plus longues courses devraient être effectuées dans une zone 2, ou un rythme de conversation. Vous ne voulez pas aller trop dur sur ces séances d’entraînement chaque semaine.
Pourquoi? Vous n’obtenez pas vraiment d’impacts de récupération à long terme si vous effectuez ces courses à un effort légèrement inférieur aux jours où vous avez un entraînement de vitesse sur le calendrier. Quelques heures après un long terme typique, vous devriez avoir l’impression qu’il reste beaucoup dans le réservoir d’essence pour accomplir d’autres courses tout au long de votre semaine qui aident davantage au développement de la vitesse – les intervalles, les répétitions de la colline et les autres pistes au-dessus de la zone 2. Vous voulez la capacité de frapper les rythmes dont vous avez besoin pour voir une amélioration de la vitesse.
Le rythme plus lent sur de longues courses vous apprend également à affronter le courage mental – pas d’abandonner lorsque les choses deviennent difficiles.
La science soutient ceci: selon une revue en 2024 dans Journal excli«La ténacité mentale est considérée comme l’une des composantes psychologiques les plus importantes du succès athlétique, car elle aide les athlètes à stimuler la confiance en soi.» Et, une petite étude en 2023 en Perceptions et motrices suggère que le fait d’être fort mentalement est positivement corrélé avec de meilleurs résultats de performance chez les runners de sentiers.
Comment fixer des objectifs de kilométrage hebdomadaires
Combien de temps votre longue course devrait-elle être? Certains disent doubler la longueur de votre «course normale», tandis que d’autres suggèrent de s’efforcer de 20 à 25% de votre kilométrage hebdomadaire total. Cela signifie que si vous courez généralement 30 miles par semaine, 7 et demi de ces miles devraient être achevés pendant votre long terme.
Mais rappelez-vous: lorsque vous envisagez de fixer des objectifs hebdomadaires de kilométrage, il ne s’agit vraiment pas de votre un long terme hebdomadaire, mais plus le kilométrage cumulatif que vous utilisez, explique Aguillard.
«Une course plus fréquente, et donc un kilométrage plus cumulé, permettrait de plus d’adaptations métaboliques pour le coureur, ce qui entraînerait une économie en cours d’exécution accrue», explique Aguillard.
Il convient de mentionner, il y a un point de rendement décroissant avec le kilométrage, a déclaré Fitzgerald: «Bien que la plupart des coureurs récréatifs n’atteindront jamais ce point car la plupart n’essaieront jamais de courir autant qu’ils peuvent tolérer physiquement.» Les coureurs d’élite, qui trouvent leur limite personnelle généralement d’environ 90 à 120 miles par semaine, sont les plus susceptibles d’atteindre ce point, explique Fitzgerald.
Mais la plupart des coureurs constateront que leur limite de kilométrage personnel est lorsqu’ils continuent de se blesser. Pour éliminer le potentiel de vous blesser, vous voudrez augmenter progressivement votre kilométrage hebdomadaire au fil du temps. « Le kilométrage peut augmenter d’environ 10 à 20%, du kilométrage de pointe à la saison de kilométrage de pointe à la saison », explique Fitzgerald.
La plupart des experts suggèrent d’augmenter progressivement votre longue course pour atteindre les distances de pointe suivantes pour chaque course de but:
- 5K: 5 à 6 miles pour les débutants; 10 à 12 miles pour intermédiaire / avancé
- 8K / 10K: 6 à 10 miles pour les débutants; 12 à 14 pour intermédiaire / avancé
- Demi-marathon: 12 à 13 pour les débutants; 16 à 18 pour intermédiaire / avancé
- Marathon: 18 à 22 pour les débutants; 18 à 30 pour intermédiaire / avancé
