Que vous ayez récemment commencé à chasser des miles et que vous vouliez accélérer ou vous avez votre vue sur un Jour de la course PRil existe de nombreuses raisons de s’entraîner pour courir plus vite – et de nombreuses façons de voir réellement les résultats. Mais quelques stratégies clés sont must en matière d’amélioration de la vitesse.
«Vous devez faire un mélange de speed work et plus lent Entraînement en endurance Pour développer à la fois votre aérobie et anaérobie Systèmes énergétiques », explique Greg Grosicki, Ph.D., ancien professeur et directeur du laboratoire de physiologie de l’exercice de Georgia Southern University et actuel chercheur principal chez Whoop.
Cela est vrai si vous préparez votre Premier 5K ou 50e marathonmais vous remarquerez les plus grands changements au cours de vos deux à trois premiers mois de formation, dit Grosicki. «Une formation progressive et cohérente continuera d’améliorer votre potentiel de performance à partir de là», ajoute-t-il.
Pour plus de détails sur la façon d’accélérer plus rapidement, suivez ces quatre conseils de formation clés soutenus par des experts.
4 conseils sur la façon de courir rapidement
1. Continuez à vous défier
Jetez un coup d’œil à la structure de quelques-uns plans de formation (Même si vous ne vous entraînez pas pour une course pour l’instant). Ils sont conçus pour augmenter progressivement votre distance et pousser votre vitesse, sans en faire trop. Cela se traduit généralement par quelques courtes courses en semaine, puis une course d’un week-end qui s’allume progressivement chaque semaine.
«Pour voir les progrès, vous devez continuer à soumettre votre corps à un stimulus auquel il n’est pas habitué, dans ce cas, des distances plus longues et des vitesses plus rapides», explique Matthew Lee, Ph.D., physiologiste de l’exercice certifié et professeur de physiologie de l’exercice à l’Université d’État de San Francisco. «Vous surchargez progressivement le corps, laissez-le s’adapter, puis le surchargez un peu plus, laissez-le s’adapter, etc. Avant de le savoir, votre course d’un mile mènera à un marathon de 5 km, 10k, demi, etc.
Cette idée d’ajouter continuellement un nouveau défi à vos séances d’entraînement, connue sous le nom de surcharge progressive, vous empêche de frapper un plateau dans votre forme physique et vous permettra de courir plus vite au fil du temps.
Vous défier signifie également ajouter de l’haltérophilie à votre plan, car cela vous aidera non seulement à renforcer la force dont votre corps a besoin pour résister à plus de kilomètres et à des vitesses plus élevées avec un risque de blessure plus faible, mais aussi à fournir la puissance dont vous avez besoin pour frapper plus rapidement.
Commencez par des exercices de poids corporel si vous êtes nouveau dans le travail en force, puis ajoutez des poids à mesure que vous devenez plus fort. Concentrez-vous sur les routines du corps total, y compris les exercices à une seule jambe, le travail de base et les mouvements d’amélioration de la posture.
2. Équilibrez les jours durs et faciles
La sagesse courante indique que vous ne devriez pas augmenter votre kilométrage total de plus de 10% par semaine, mais il n’y a aucune raison de vous limiter autant si vous vous sentez bien, explique Grosicki. En fait, la recherche indique qu’il y a ainsi une association entre dépasser la règle et les blessures de 10%. (Cependant, la science montre une augmentation des risques de blessures si votre volume de formation hebdomadaire est beaucoup plus élevé que votre volume de formation mensuel.)
Bien sûr, vous ne devriez pas doubler votre kilométrage en sept jours – c’est un billet aller simple pour attelles de tibia. Cela signifie simplement que vous devez faire attention à la façon dont vous vous sentez et ajuster votre kilométrage en conséquence. «La meilleure règle d’or est d’utiliser le bon sens et d’écouter votre corps», explique Grosicki. «La plupart des séances d’entraînement difficiles devraient être suivies par au moins une – et probablement deux jours de rétablissement et plus malades.»
Quelques signes dont vous avez besoin d’une journée de repos? «Outre toute douane et douleurs évidentes, vous avez l’impression de tomber malade, l’irritabilité, la perte d’appétit et le mauvais sommeil signalent tous que vous en faites trop», explique Grosicki.
3. Pratiquez des pas plus rapides
Bien sûr, pour courir plus vite, vous devez réellement vous entraîner à courir rapidement. Et bien que vous puissiez penser que la vitesse fonctionne seule est la clé, elle ne reproduit pas exactement une course réelle.
«Je suis un grand partisan de lancer des travaux de vitesse à long terme pour préparer votre corps à traverser la fatigue inévitable que vous subirai dans une course», explique Grosicki.
Pour préparer vos jambes à courir rapidement lorsqu’ils sont fatigués, essayez de prendre le rythme pour la dernière minute de chaque mile à long terme. Ou, si vous faites un total de 12 à 14 miles, faites 10 miles à un rythme facile, alors poussez les deux derniers à quatre milles à une vitesse de tempo.
4. Répétez vos entraînements de vitesse
Grosicki suggère une séance d’entraînement de vitesse facile à penser qui s’appuie sur elle-même chaque semaine, comme quatre répétitions d’un demi-mile avec deux minutes de jogging facile ou de marcher entre les deux. «Faites le même entraînement la semaine suivante et essayez de battre votre temps», suggère-t-il. Si vous battez votre dossier sans problème, ajoutez un autre intervalle d’un demi-mile ou prolongez la distance à des répétitions de 1200 mètres ou d’un mile.
D’un autre côté, si le travail de vitesse est totalement misérable en ce moment, concentrez-vous uniquement sur votre endurance. «Courir pendant 20 minutes consécutives peut être intimidant lorsque vous êtes débutant», explique Grosicki. Et ça va – vous progressez toujours à chaque fois que vous frappez le trottoir. «Construisez une« base d’endurance », puis ajoutez lentement quelques intervalles de vitesse simples à partir de là», dit-il.
N’oubliez pas: la meilleure façon de renforcer votre vitesse et votre endurance en tant que débutant est de rendre la course à pied – pas misérable – vous continuez donc, une étape à la fois. Pas besoin de souligner sur la façon de fonctionner plus vite à chaque course.
