En tant que physiothérapeute, il y a une erreur qui provoque des blessures. Anh BuiDPT, CSCS, voit les coureurs débutants réussir tout le temps : « Ils ajoutent de l’intensité bien trop tôt sans avoir une base aérobique adéquate », explique Bui, qui est également un entraîneur certifié de niveau 1 par l’USATF avec Exécuter une thérapie physique avec résilience. « C’est comme si vous deviez soulever des poids pour la première fois, vous ne vous lanceriez pas directement dans une routine de levage d’une répétition maximale ou même de cinq répétitions maximales. Vous commenceriez avec une faible intensité et une répétition élevée. «
De nombreuses adaptations importantes se produisent pendant la phase de base de la course à pied, qui consiste en des courses presque entièrement faciles et des efforts de faible intensité, dont l’une consiste à habituer vos muscles, tendons et os à l’impact, explique Bui.
Courir lentement et facilement peut également améliorer le flux sanguin et l’oxygène et même développer des mitochondries, dit-elle, qui sont vos centrales en termes de génération d’énergie pour les exercices d’endurance. « On peut faire beaucoup de choses en courant simplement », souligne Bui.
Désormais, une fois qu’un coureur a construit cette base aérobique, l’ajout de vitesse ou de travail en côte (c’est-à-dire l’intensité) peut certainement avoir des avantages, notamment en vous aidant à courir plus vite sur une plus longue distance, explique Greg Laraiaentraîneur de course à pied à Motif à New York. En ajoutant de l’intensité, vous « éduquez également votre corps », explique Laraia, en lui apprenant à se sentir mal à l’aise et à trouver des rythmes spécifiques. L’intensité pourrait également aider à améliorer votre forme et votre rotation des jambes, ajoute-t-il.
Ainsi, la clé en tant que nouveau coureur, ou coureur revenant après une interruption, est de déterminer quand vous avez une base adéquate et pouvez commencer à superposer l’intensité sans vous retrouver avec une blessure. « Les gens sont impatients », dit Laraia. Mais cela vaut la peine de bien faire les choses. Voici comment.
Quand pouvez-vous commencer à ajouter de l’intensité
La vraie réponse est « cela dépend », dit Bui, car l’histoire et la génétique jouent également un rôle. Mais voici quelques éléments qu’elle et Laraia prennent en compte avant de suggérer aux clients d’ajouter de l’intensité.
Vous avez créé du volume
Laraia dit que le volume devrait être pris en compte pour déterminer quand commencer à ajouter de l’intensité, mais le nombre exact de kilomètres dont vous avez besoin pour pouvoir courir pour commencer à ajouter de l’intensité varie. Pour une référence approximative, Bui l’évalue entre 15 et 20 miles par semaine. «Je pense qu’en général, les gens peuvent faire beaucoup avec 15 à 20 miles par semaine», dit-elle.
Vous savez ce que signifie facile
Pour les deux experts, plus important qu’un kilométrage exact est que les kilomètres que vous parcourez se déroulent à un rythme vraiment facile. « Si vous courez 15 miles, mais que vous êtes tout le temps dans la zone 4, l’intensité est probablement déjà trop élevée », dit Laraia, ajoutant que c’est l’une des plus grosses erreurs qu’il voit les nouveaux coureurs commettre.
Vous devriez être capable de parcourir votre kilométrage de base à un rythme véritablement conversationnel avant d’envisager d’ajouter de l’intensité, note-t-il. Vous pouvez évaluer cela soit via le test de conversation (pouvez-vous réellement avoir une conversation en courant ?) soit avec les données de fréquence cardiaque, en visant à être dans la zone 2 pour vos kilomètres faciles.
« Si je travaille avec vous en tant qu’athlète et que je constate une régularité sur quatre à six semaines et que votre fréquence cardiaque diminue au fur et à mesure, alors je sais que vous courez doucement et je sais que vous vous adaptez au kilométrage de base que nous mettons donc peut-être que nous pouvons tester certains intervalles et une certaine intensité ici et là », dit Laraia.
Vous courez régulièrement
En parlant de cohérence, peu importe le nombre de kilomètres que vous parcourez en une semaine, Laraia dit que la clé est d’être cohérent avec cela, et pas seulement d’être capable de le faire une seule fois. « Je mettrais certainement la cohérence dans une liste de contrôle », dit-il, ajoutant qu’idéalement, vous courez au moins trois fois par semaine pendant environ six semaines. « Si vous êtes cohérent au fil du temps, vous vous améliorerez, mais si vous êtes incohérent au fil du temps, vous ne ferez probablement pas ces adaptations », dit-il.
Vous vous rétablissez bien
Laraia et Bui conviennent que vous devriez vous sentir bien récupéré de votre charge actuelle avant d’envisager d’ajouter de l’intensité. «Vos niveaux d’énergie doivent être relativement bons tout au long de la journée», explique Bui. Vous devriez également avoir l’impression que la douleur ne persiste pas au-delà de 48 heures après la course.
Laraia ajoute que dormir suffisamment et gérer le stress de la vie sont également des facteurs importants, car l’intensité est, en fait, un autre facteur de stress. « Cela finit par être l’un des éléments de préparation les plus importants lorsque nous parlons du moment où ajouter de l’intensité », explique Laraia.
Vous n’êtes pas blessé tout le temps
En plus de ne pas être actuellement blessé, Bui se demande si un coureur a des antécédents de blessures comme des fractures de stress ou ROUGE-S. « Pour ces personnes, cela peut prendre beaucoup de temps pour simplement courir tranquillement », dit-elle. « Ils vont juste devoir se prouver qu’ils peuvent gérer un kilométrage facile avant de miser sur l’intensité. »
Comment ajouter judicieusement de l’intensité
Si vous pouvez cocher toutes les cases ci-dessus, vous avez le feu vert pour facilité en intensité. Une mise en garde : ne modifiez qu’une variable à la fois, dit Bui, ce qui signifie ne pas ajouter plus de kilomètres en plus de l’intensité. Ajoutez l’un ou l’autre à la fois.
Commencez par des progrès
Les deux experts recommandent des foulées, qui peuvent comprendre quatre à huit répétitions de 15 à 30 secondes au milieu ou à la fin d’une course par ailleurs facile, car elles ne vous obligent pas à atteindre un rythme spécifique. Pour chaque foulée, augmentez la vitesse jusqu’à environ 80 % de l’effort, puis commencez à ralentir.
Vous pouvez également faire des progrès en montée avec le même effort (encore une fois, en visant 80 %), ce qui présente l’avantage supplémentaire de vous aider à travailler sur la mécanique, explique Laraia. « Les collines vous apprennent à pomper vos bras, à conduire vos genoux, à repousser vos orteils, à vous pencher un peu vers l’avant et à développer votre force », dit-il.
Laraia aime faire des progrès dans les deux derniers kilomètres d’une course facile.
Essayez Fartleks
Bui adore fartleks pour les débutants car c’est une manière de bricoler l’intensité qui leur permet d’explorer différentes allures sans avoir besoin de connaître leur « seuil » ou leur allure de semi-marathon par exemple. « Il s’agit généralement d’une combinaison d’intervalles rapides suivis d’un peu de jogging entre les deux, mais vous jouez simplement avec différentes vitesses », dit-elle.
C’est tout l’intérêt des fartleks : vous définissez les intervalles. Courez fort quand vous le pouvez, puis ralentissez jusqu’à ce que vous récupériez.
Mesurez votre intensité
Quel que soit le type d’intensité que vous ajoutez, Bui aime l’évaluer avec le test de conversation. Lorsque vous ajoutez de l’intensité, vous devriez toujours pouvoir prononcer quelques mots avant de devoir reprendre votre souffle, dit-elle, ajoutant que cela correspondrait à peu près à un seuil d’effort.
Si vous préférez utiliser le taux d’effort perçu (RPE), Laraia conseille de viser un 7 à 9 sur 10 en fonction de la durée de chaque effort (avec des efforts plus courts à l’extrémité supérieure et vice versa). Au fur et à mesure que vous vous habituerez à l’intensité grâce aux entraînements ci-dessus, vous pouvez commencer à vous concentrer sur des rythmes plus spécifiques et envisager d’utiliser les données de fréquence cardiaque pour vraiment régler votre intensité.
Suivez la règle des 80/20
Cette « règle » stipule que 80 % de votre course doit être facile et 20 % plus intense. Mais les débutants ont tendance à en faire trop, se rapprochant de 50 % de leurs kilomètres à un rythme supérieur à la zone 2. « Il est important d’appliquer ou de commencer à réfléchir au rapport entre la course à haute intensité et la course facile », explique Bui.
Écoutez votre corps
Au fur et à mesure que vous augmentez l’intensité, faites attention à la façon dont votre corps s’adapte et reculez s’il vous donne des signes que vous en faites trop. Bui dit que les attelles tibiales sont le signe le plus classique, ainsi que les courbatures et les douleurs qui s’aggravent à mesure que vous courez et persistent tout au long de la journée.
« Soyez très attentif à ce que vous ressentez le lendemain après avoir incorporé l’intensité », ajoute Bui. « Si vous vous sentez vraiment mal, vous en avez probablement fait trop, et si vous vous sentez mal pendant plus de deux jours, vous en avez certainement fait trop. »
