Vous connaissez le dicton: «C’est un marathon, pas un sprint?» Il peut être utilisé comme rappel pour arrêter de se déplacer à la vitesse de la chaîne et de rester présent, mais c’est aussi clairement Inspiré par l’idée que vous ne pouvez pas parcourir 26,2 miles à un effort total et 100%. Mais ce n’est pas parce que vous courez un marathon à un rythme plus lent que votre mile le plus rapide que vous ne devriez pas ajouter de séances d’entraînement à la vitesse à l’entraînement au marathon. La vitesse de journalisation sera toujours utile lorsque vous travaillerez à un RP.
Pourquoi ajouter des entraînements de vitesse à l’entraînement au marathon?
La vitesse est en fait l’une des parties les plus cruciales de l’entraînement au marathon (en plus de l’endurance et de l’entraînement en force, bien sûr). «Cela vous fait sortir de votre zone de confort, vous oblige à courir avec une forme plus efficace, vous enseigne des outils de récupération et vous prépare à la ruée de l’adrénaline que vous vivrez le jour de la course», dit Jerry Sniderphysiologiste de l’exercice et entraîneur certifié par l’USATF.
Vous savez que les longues courses sont importantes, mais les entraînements de vitesse sont également importants pour l’entraînement au marathon. «Faire du volume ne vous rend pas plus rapidement, il vous aide à résister à la fatigue», ajoute Joan Scrivanich, entraîneur certifié en force et en conditionnement, physiologiste de l’exercice et entraîneur de course et de triathlon à Endurance de montée. « Et si vous vous entraînez toujours à la même vitesse, vous ne pouvez pas vous attendre à courir différemment. »
Quels sont les avantages des entraînements de vitesse?
Pensez à votre forme lorsque vous sprintez: vos genoux diminuent haut, vos jambes se retournent vers vos fesses, votre pompe à bras pour vous propulser, chaque étape est une question de précision…C’est Bonne forme de course. «Au fur et à mesure que vous apprenez une forme appropriée, vous allez fonctionner plus efficacement à toutes les vitesses et distances», explique Snider. «Cette forme vous aide à conserver l’énergie, à empêcher les blessures des mouvements gaspillés et à respirer correctement lorsque votre corps est stressé.» Comme, à la fin de 26,2 miles? Exactement.
En parlant de respiration, les entraînements de vitesse aident également à augmenter votre VO2 Max, ou à quel point votre corps utilise efficacement l’oxygène. «C’est un morceau très important de l’équation d’un coureur de distance», explique Snider. « Plus vous pouvez consommer d’oxygène et utiliser correctement tout au long de votre course, plus vous pourrez maintenir un rythme. » Les entraînements de vitesse apprennent à votre corps à consommer plus d’oxygène simplement parce que vous ne pouvez pas continuer l’entraînement sans lui.
«Le stress de courir rapidement aide également à renforcer la force des jambes et une tolérance au lactate plus élevée», explique Scrivanich – donc lorsque vous commencez à ressentir la brûlure le jour de la course, vous serez mieux en mesure de le dépasser. Il est difficile de reproduire ce que les miles de 20 à 26 se sentent dans une course, mais la gestion d’un entraînement de vitesse insistera votre corps d’une manière similaire dans une quantité plus courte de temps et de distance.
Quel genre d’entraînement de vitesse devriez-vous faire?
Il y a un autre dicton: « Pour courir rapidement, vous devez courir rapidement. » Ce n’est pas assez Ce simple, mais il y a quelques entraînements de vitesse différents que vous pouvez faire, et chacun a ses propres avantages. Voici quelques entraînements que vous faites pour vous entraîner pour courir un marathon plus rapidement.
Strideurs
Cet exercice aidera à améliorer votre forme et votre mécanique, et vous pouvez le faire au début ou à la fin de tout entraînement. «Les strideurs sont de courtes accélérations où vous commencez lentement, accumulez rapidement jusqu’à environ 95% de votre vitesse maximale, puis ralentissez», explique Scrivanich. «La longueur totale peut être de 50 mètres à 100. L’objectif n’est pas tant sur la vitesse que c’est le roulement rapide des jambes. Pensez aux« pieds rapides ».»
Entraînements intervalles
Au cours de ces séances d’entraînement, vous avez une période de repos définie entre les répétitions de vitesse. «Vos intervalles pourraient être des répétitions au kilomètre, des répétitions de 400 mètres ou un ensemble de distances différentes», explique Snider. « Pour les répétitions au mile, vous pourriez faire 4-8 x 1 mile avec 4 minutes entre chaque intervalle. Ce repos pourrait être du jogging ou de la marche, selon la façon dont vos jambes se sentent. » N’oubliez pas de faire un échauffement et un temps de recharge appropriés avant de faire l’entraînement.
Fartleks
Suédois pour «Speed Play», Fartleks ne sont pas nécessairement un entraînement structuré; C’est plus un moyen pour vous de jouer avec la vitesse. «Une fois que vous êtes réchauffé, prenez la vitesse à un niveau d’effort modéré à modéré / dur aussi longtemps ou aussi court que vous avez envie d’y aller», explique Scrivanich. Il n’y a pas de structure définie.
« Vous pouvez utiliser un objectif historique ou un objectif temporel pour courir jusqu’à ou simplement vous sentir. » Ensuite, donnez-vous du temps pour récupérer et recommencer. Puisque vous ne vous arrêtez jamais, c’est plus difficile qu’il n’y paraît, mais cela augmentera votre endurance.
Tempo coule
Les courses de tempo sont les plus faciles à expliquer: «Décidez simplement sur une distance ou un temps, puis courez à votre rythme de course ou légèrement plus rapidement pour cette distance de temps», explique Snider. Cette distance ou le temps doit être pris en sandwich par un échauffement d’un ou deux milles et un temps de recharge, et vous devriez courir plus vite qu’un rythme conversationnel. Le point: pour augmenter votre seuil de lactate afin que vous puissiez fonctionner plus rapidement plus facilement.
Vous cherchez un entraînement plus spécifique à essayer? Susan Paul, physiologiste de l’exercice, entraîneur de course et directrice de programme pour la Orlando Track Shack Foundation recommande ces séances d’entraînement à trois vitesses pour les marathoniens:
- Exécutez deux sets de 6 x 400 mètres à un rythme 5k; Jog 200 mètres pour la récupération. Prenez 4 minutes de récupération entre les ensembles.
- Exécuter 6-8 x 800 à 10 km; Jog 200 mètres pour la récupération.
- Mile Repeats: Courez 4 x 1 mile à 30 à 45 secondes plus vite que votre rythme de course de but. Prenez 3 minutes de récupération entre les répétitions au mile. Faites-les sur la route, pas sur la piste. Paul recommande que tous les entraînements sur piste ne soient pas plus de 5 miles. Pour des séances d’entraînement plus longues, dirigez-vous vers la route.
Quand devriez-vous faire une formation à la vitesse?
Vous devriez commencer votre formation en vous concentrant d’abord sur la construction de votre kilométrage. Augmentez votre kilométrage hebdomadaire (généralement pas plus de 10% par semaine) et allongez vos longues courses pour étendre votre base d’endurance aérobie. «Une fois que vous aurez une base, votre corps sera mieux préparé à relever le défi d’augmenter la vitesse», explique Scrivanich.
Après avoir augmenté votre kilométrage hebdomadaire pendant trois à quatre semaines, planifiez une semaine de «réduction» où vous laissez tomber votre volume de kilométrage d’environ 30% à des fins de récupération. C’est le moment idéal pour commencer à ajouter du travail de vitesse. «Je recommande de commencer avec une ou deux séances d’entraînement à vitesse», explique Snider. «Ensuite, environ huit à 10 semaines avant votre course, commencez à les ajouter avec plus de régularité – deux ou trois fois par semaine.» Les répétitions de mile et les longs fartleks sont d’excellents entraînements de base pour commencer, puis passent progressivement aux entraînements construits pour plus de vitesse.
«Plus vous êtes de plus en plus d’une course, vous voulez travailler sur Speed Endurance: des efforts difficiles avec de courtes récupérations», explique Scrivanich. « Plus près de la course et pendant votre cône, vous voulez travailler davantage sur la vitesse droite – toujours un effort difficile, mais avec des périodes de récupération plus longues. »
Mais écoutez votre corps et soyez toujours prêt à sacrifier un entraînement de vitesse pour le plus grand bien de la course à venir. «Si votre entraînement ne se déroule pas comme prévu, soit vous n’atteignez pas le rythme que vous voulez, soit vous n’avez tout simplement pas l’énergie pour continuer, arrêter l’entraînement et courir», explique Snider. « Il est bien pire pour vos jambes de courir un entraînement médiocre que de simplement faire fonctionner le kilométrage et de revenir le lendemain ou les deux et réessayer. »
