L’un des mythes les plus omniprésents parmi les coureurs est qu’il n’y a pas besoin d’un entraînement en force. Certaines des rumeurs les plus courantes sur l’entrée dans le gymnase pour faire autre chose que d’utiliser le tapis roulant comprennent qu’il vous fera de la volume, vous ralentira et vous laissera trop douloureux pour enregistrer avec succès les miles de votre plan d’entraînement.
En réalité, chaque coureur peut bénéficier de la levée de poids. Cependant, selon la distance de course pour laquelle vous vous entraînez, comment Votre train de force peut être un peu différent. En d’autres termes, votre routine de gymnase en préparation de Pring Your 5K ne sera pas la même que votre BFF Marathoner.
Pour en savoir plus sur la raison pour laquelle c’est et à quoi devrait ressembler la composante de levage lors de l’entraînement pour des distances plus courtes et plus longues, nous avons parlé avec deux entraîneurs de course pour vous donner les détails.
Premièrement, les avantages tirent de l’entraînement en force
Nous l’avons, les coureurs veulent courir. Passer du temps sur d’autres éléments d’entraînement peut être un frein lorsque tout ce que vous voulez faire est d’atteindre vos objectifs hebdomadaires de kilométrage. Mais le soulèvement augmente constamment votre vitesse et votre économie en cours d’exécution et réduit votre risque de blessure, selon l’entraîneur de course certifié par l’USATF, Jason Fitzgerald, entraîneur-chef de la course en force et l’hôte de Le podcast de force de force.
En effet, l’entraînement en force améliore votre production d’électricité et votre coordination neuromusculaire pour vous aider à courir plus vite et plus longtemps sans qu’il se sente plus difficile, ajoute Alison Marie Helms, Ph.D., entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course certifié Uesca. Et la recherche soutient cela: une revue en 2024 dans Médecine sportive ont constaté que l’entraînement en force à 80% de votre maximum à une représentation (la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour un représentant) peut améliorer l’économie en cours d’exécution, en particulier chez les coureurs moyens et longs.
En termes de prévention des blessures, un examen en 2023 dans le Journal scandinave de la médecine et de la science en sport a observé que plus de 400 coureurs récréatifs qui ont suivi un programme d’entraînement en force et de roulement de mousse de 18 semaines étaient 85% moins susceptibles de subir une blessure liée à la course à pied par rapport à ceux qui n’ont pas suivi le même protocole.
De plus, «l’entraînement en force soutient la santé métabolique, la masse osseuse et la masse musculaire», explique Helms. «Cela aide à construire un corps qui peut suivre la course et la vie – pour le long terme.» La santé métabolique fait référence aux niveaux normaux de glycémie, de tension artérielle et de cholestérol, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque, le diabète de type 2 et les accidents vasculaires cérébraux.
Une étude de 2019 dans Frontières en physiologie ont constaté que l’ajout de plus de deux séances d’entraînement en résistance à votre routine chaque semaine pourrait améliorer les marqueurs de santé métaboliques. De plus, un article de recherche en 2018 dans Endocrinologie et métabolisme Soutient l’idée que l’entraînement en force améliore la masse musculaire et osseuse et peut empêcher l’ostéosarcopénie (une condition dans laquelle vous perdez la masse osseuse et musculaire).
Pourquoi vous avez besoin d’une approche de force différente pour chaque distance de course
Il est important d’équilibrer l’entraînement de course avec l’haltérophilie, peu importe ce que vous courez, dit Fitzgerald, mais la façon dont vous abordez vos séances de levage peut différer si vous vous entraînez pour une course plus courte par rapport à une course plus longue.
En ce qui concerne l’entraînement sur une distance plus longue, comme un demi-marathon ou un marathon, vous ne voulez pas vous surexérer en ce qui concerne votre entraînement en force. «Étant donné que ces races sont sensiblement plus longues, une plus grande objectif peut être mis sur la stabilité et la résilience des blessures avec des exercices à une seule jambe, une formation de base et moins de mouvements explosifs», dit-il.
D’un autre côté, les courses plus courtes nécessitent plus de vitesse et de puissance, selon Fitzgerald, et des séances d’haltérophilie plus intenses avec des pliométriques et / ou des poids plus lourds sont bénéfiques.
Comment forcer la formation sur des distances plus courtes
Si vous vous entraînez pour une course plus courte et plus rapide, vous voulez mettre davantage l’accent sur le soulèvement de la production d’électricité que vous devrez puiser pendant ce type de course, selon Helms. Pensez-y: vous courez généralement plus vite pendant un 5k ou 10k par opposition à un marathon, donc vous créez plus de force à chaque foulée.
«L’entraînement en force avec des poids lourds peut améliorer la production de force et la coordination neuromusculaire, créant une foulée plus puissante. Cette foulée plus puissante peut entraîner une augmentation des performances plus importante pour les distances plus courtes par rapport à une distance plus longue», explique Helms.
Fitzgerald souligne l’importance de soulever des lourds lors de l’entraînement pour des distances plus courtes. «En soulevant beaucoup de poids, les coureurs recrutsent plus de fibres musculaires que de soulever des poids plus légers», dit-il, «cela entraîne le cerveau à« utiliser »plus de muscle qu’il ne savait auparavant, vous aidant à soulever le poids plus lourd. Pendant une course, cela se traduit par recruter plus de fibres musculaires pour un coup de pied de finition plus rapide pendant les moments de forte élevée.»
Fitzgerald et Helms conviennent que l’entraînement des coureurs pour des distances plus courts devrait soulever deux à trois fois par semaine, en mettant l’accent sur les séances d’entraînement du corps complet et les ascenseurs multi-articulations qui «entraînent des mouvements de formation, pas des muscles», note Fitzgerald.
«Le nombre d’ensembles et de représentants changera au fil du temps à mesure que votre saison progresse, tout comme vos séances d’entraînement progressent au fil du temps», explique Fitzgerald. « Au début d’une saison, le levage peut être plus basique avec trois ensembles de 10 répétitions de remontées fondamentales comme les soulevés de terre et les squats. Mais à mesure que l’athlète aborde leur race cible, ils devraient se concentrer davantage sur l’explosivité, la puissance et la vitesse avec des poids plus lourds, moins de répétitions et plus de pyométrie. »
À quoi ressemblent les poids plus lourds dans ce cas? Parce que le poids réel sera différent pour tout le monde, il est utile d’utiliser le taux d’effort perçu (RPE), selon Helms. RPE est une échelle utilisée pour mesurer l’intensité et l’effort de l’entraînement, et il est basé sur une échelle d’une à 10 (une étant incroyablement facile et 10 étant un effort maximal).
«La gamme idéale pour la plupart des exercices lorsque nous parlons de soulever lourds est de sept à huit sur une échelle de 10», dit-elle. « Vous pourriez s’accroupir avec 80 livres pour frapper cette plage dans une phase plus de renforcement de la force où le volume de course est plus bas. »
Si vous vous entraînez en force deux jours par semaine, cela pourrait ressembler à quelque chose comme ça, selon Helms:
- Jour 1: Squat / Quad Focus sur le bas du corps, des exercices pliométriques comme les sauts larges et la limite, poussez la mise au point sur le haut du corps
- Jour 2: Focus à la charnière / ischio-jambiers dans le bas du corps, tirez la mise au point sur le haut du corps avec un mouvement latéral saupoudré chaque jour
Si vous vous entraînez en force trois jours par semaine, cela pourrait ressembler à quelque chose comme ça, selon Helms:
- Jour 1: Squat / Quad Focus sur le bas du corps, des exercices pliométriques comme les sauts larges et la limite, poussez la mise au point sur le haut du corps
- Jour 2: Focus de charnière / ischio-jambiers dans le bas du corps, tirez-le sur le haut du corps
- Jour 3: Mouvements latéraux avec le bas du corps (y compris les exercices pliométriques comme les sauts de patineur), avec quelques travaux d’isolement du haut du corps (biceps et triceps)
Comment forcer la formation pour des distances plus longues
L’entraînement en force est toujours important du point de vue de l’efficacité sur des distances plus longues, selon Helms. De plus, la résilience des blessures et les avantages pour la santé des tissus conjonctifs deviennent encore plus importants lorsque vous posez une fondation avant de construire beaucoup de volume pour un travail à plus long terme, ajoute-t-elle.
«Une base de force est nécessaire avant de créer un volume de course car la course est une activité répétitive et à fort impact qui exige la résilience des muscles, des os et du tissu conjonctif du corps», explique Helms. «Sans une base de force, l’augmentation du kilométrage peut surcharger des tissus qui ne sont pas prêts à gérer le stress, entraînant souvent des blessures, des inefficacités et des plateaux en performance.»
Cette base de résistance est faite de mouvements fondamentaux (squats, charnière, fente, poussée, traction) en mettant l’accent sur la résistance à une seule jambe, la stabilité du noyau et du pelvien, et la force du mollet et des pieds, explique les barriques.
Mais à mesure que vous approfondissez votre entraînement sur des distances plus longues, comme un demi-marathon ou un marathon, le stress global de votre système de votre volume de course est beaucoup. Vous ne voulez pas nécessairement en ajouter beaucoup plus avec l’entraînement en force, explique Helms.
Votre stratégie d’entraînement en force lorsque la formation sur des distances plus longues devrait encore impliquer deux ou trois séances de corps entier par semaine, selon Fitzgerald, bien que Helms dit que vous pourrez peut-être vous en sortir avec seulement un ou deux jours par semaine lorsque vous êtes profondément dans votre volume de course à longue distance.
Vous pouvez toujours soulever des poids lourds nécessaires pour générer de la puissance de course et éviter les blessures, mais vous réduisez le nombre d’ensembles et de répétitions par rapport à l’entraînement pour une distance plus courte, selon Helms. Par exemple, vous voudrez peut-être faire deux ensembles de cinq répétitions au lieu de trois ensembles de 10 répétitions. De cette façon, «vous déplacez toujours des poids lourds pour cette production d’électricité, cette coordination et cette santé des tissus conjonctifs, mais ne pas surcharger votre système avec trop de volume», dit-elle.
À quoi ressemble «lourd» dans ce cas? En utilisant l’échelle RPE au-dessus où vous voulez être à sept ou huit, 65 à 75 livres pourrait être tout ce dont vous avez besoin pour entrer dans cette plage lorsque vous êtes plus approfondi dans l’entraînement de la course avec plus de stress global provenant de votre volume de course, explique Helms.
Lorsque vous vous entraînez sur des distances plus longues, vous devez toujours suivre le même programme de mise au point hebdomadaire d’en haut, note Helms, mais diminuer la quantité de poids utilisée et sauter les mouvements pliométriques. En effet, les races plus courtes nécessitent beaucoup plus de production d’électricité dans laquelle la levée de lourds et des exercices explosifs sont plus utiles, dit-elle.
En ce qui concerne l’empilement sur le volume pour les courses plus longues, l’accent est mis sur la prévention des blessures et à aspirer vos points faibles.
L’essentiel sur l’entraînement en force lors d’une construction de course
L’entraînement des coureurs pour chaque distance de course devrait prioriser l’entraînement en force pour les aider à améliorer leur pouvoir et leur vitesse et à réduire leur risque de blessure.
Cependant, ceux qui se préparent à des distances plus courtes – comme un 5k ou 10k – devraient généralement inclure plus de décors et de représentants de chaque exercice dans leurs entraînements de levage que ceux qui se préparent sur des distances plus longues, comme un demi-marathon ou un marathon. De plus, les coureurs à longue distance peuvent bénéficier de moins de jours d’entraînement en force par semaine afin de ne pas entraver leur volume de course élevé.
Si vous avez les moyens de le faire, travailler avec un coach de course vous aidera à clouer un plan de formation qui fonctionne le mieux pour votre style de vie, votre niveau de remise en forme et vos objectifs.
