Comment alimenter de longues courses avec des aliments entiers au lieu de gels

La commodité et l’efficacité sont deux raisons pour lesquelles les coureurs se tournent vers les gels et les blocs comme carburant à long terme. Cependant, si vous êtes comme moi, vous n’aimerez peut-être pas manger ou boire des aliments transformés, des gels Maurten aux Pop-Tarts aux fraises. Mais s’il est vrai que aliments entiers sont essentiels à une meilleure santé globale, cela ne signifie pas qu’ils fonctionnent à long terme.

«Peu importe la nourriture que vous choisissez pour vous alimenter lors de longues courses, du moment que vous répondez à votre demande de carburant», explique Carissa Galloway, infirmière autorisée, présentatrice de course basée à Oakland, en Floride, entraîneuse personnelle certifiée et auteur de Courir. Marcher. Manger. « Le carburant est le maître. Lorsque vous faites de l’exercice pendant une longue période, vous devez rechercher des glucides qui sont facilement absorbés de manière à ne pas perturber votre système. »

Avant de choisir vos collations sur le pouce, vous devrez déterminer le mélange de nutriments dont vous avez besoin par heure, explique Jason Machowsky, RD, CSCS, diététiste qui dirige JM Wellness et cofondateur de Master My Run. Considérez trois éléments : les liquides, les glucides et les électrolytes.

En gros, en ce qui concerne les glucides, « si vous faites une course à pied qui dure plus d’une heure, vous avez besoin au moins 30 grammes de glucides toutes les demi-heures », explique Galloway. En fait, si vous courez vite et longtemps, vous pourriez bénéficier d’un ravitaillement en glucides deux à quatre fois supérieur à la quantité minimale, selon recherches récentes.

Ensuite, recherchez les aliments que vous pouvez utiliser pour obtenir cet apport horaire. Du point de vue des aliments complets, les glucides se trouvent dans des aliments comme une banane, du riz, un petit bagel et une pomme, mais les quantités diffèrent. « Maintenant, vous devez déterminer comment et quand vous allez consommer cette quantité de nourriture », explique Machowsky.

Par exemple, souhaitez-vous mettre chaque heure de collation dans des sacs en plastique individuels ? Votre réserve restera-t-elle sèche s’il pleut ? Si vous choisissez quelque chose qui a tendance à fondre ou à s’écraser, devriez-vous le réfrigérer ou le congeler avant de quitter la maison ? Utiliserez-vous une ceinture, un gilet ou vos mains pour tenir des liquides ? « Ce sont toutes des questions à évaluer et à planifier, quel que soit ce que vous mangez », ajoute Machowsky.

En fait, l’emballage est l’une des principales raisons pour lesquelles les coureurs aiment les carburants tels que les gels, les Pop-Tarts, les bretzels, les barres de figues et les biscuits Graham.

Cependant, je suis un fin gourmet et je ne supporte pas le goût de la plupart des aliments emballés. Pourtant, je ne peux pas emporter ma collation préférée avant et après la course, les bananes, sur une longue course, surtout par temps chaud. Je devrais porter un sac à dos contenant de la glace. Je veux dire, oublie ça.

Pour m’aider à résoudre mon problème, je me suis dirigé vers la route et sur le tapis roulant pour comprendre comment transporter ce qui est rapidement devenu l’une de mes collations de course à base d’aliments complets préférées.

Façons de transporter du carburant complet

Ceinture

Galloway utilise un Ceinture SPIB pour son carburant, qui comprenait boules d’énergie elle a acheté chez Costco. Certains SPIBelts ont à la fois une poche pour téléphone et une poche pour le carburant, j’ai donc mis deux bouchées de riz sablé aux fraises, une recette que j’ai tirée de Le livre de recettes de l’athlète sans viande. J’ai choisi cette collation parce que les fraises avaient une saveur prononcée et que le riz contenait environ 30 grammes de bons glucides. Miam, mais ils ont été un peu écrasés (même si je vais les refaire !).

J’ai ensuite essayé une recette plus ferme, les bouchées énergétiques aux amandes et pépites de chocolat de Le livre de recettes de l’athlète végétalien. Succès! Savoureux et solide. Je les ai coupés en très petits morceaux (probablement environ 20 grammes de glucides chacun), je les ai congelés pour qu’ils ramollissent en cours de route, et ils ont bien fonctionné avec le SPIBelt. J’ai lavé la ceinture après chaque utilisation car il n’y avait aucun moyen d’utiliser facilement des sacs en plastique à l’intérieur de la ceinture.

Même si j’aime mon Ceinture SPIBj’ai découvert qu’une ceinture plus grande était plus utile pour transporter ce qui est devenu l’une de mes collations complètes préférées, les dattes Medjool. Chacun a 18 grammes de glucidesalors j’en ai mangé deux avant ma course, puis un toutes les demi-heures. Je les ai mis dans un sac qui rentre dans la ceinture d’hydratation Nathan. Parce que les dattes ne contiennent ni sodium ni magnésium (mais elles contiennent du fer et du potassium), je les ai salées (j’aime le sel sur le sucré) et je me suis assurée de prendre une boisson électrolytique pendant ma course. «Assurez-vous de manger des dattes non dénoyautées!» dit Galloway, ce qui était un bon conseil, car je n’avais même pas pensé à éviter de m’étouffer pendant ma course.

Même si vous ne souhaitez probablement pas obtenir un diplôme en nutrition, vous devez savoir que votre corps gère les fruits différemment des sucres contenus dans les gels. « Le fructose est absorbé plus lentement que le glucose », explique Galloway, vous devez donc chronométrer votre consommation différemment des gels et des GU, qui sont formulés pour envoyer du sucre dans votre système très rapidement. « Si vous souhaitez utiliser des fruits comme source de carburant, vous devez planifier votre ravitaillement un peu plus tôt que si vous mangez des aliments riches en saccharose. »

Certaines personnes aiment les fruits ou les fruits secs, mais d’autres peuvent être sensibles aux fibres ou à la charge plus élevée en glucides dans l’intestin, explique Machowsky. De plus, les fruits secs contiennent moins d’eau que les fruits frais, vous aurez donc peut-être besoin de plus d’eau avec les fruits secs.

Enfin, les fruits manquent généralement d’électrolytes adéquats, vous souhaiterez donc peut-être utiliser une boisson pour sportifs préemballée. Bien que vous puissiez également créer le vôtre boissons pour sportifsil est difficile d’obtenir le bon équilibre nutritionnel.

Au final, j’ai aussi essayé des abricots (chacun ne contient que cinq grammes de glucides, mais ils sont faciles à transporter) et des tranches d’ananas séchés (environ 15-20 grammes de glucides), que j’adore, mais j’ai trouvé les raisins secs trop difficiles à manger sur la route. Si vous avez un fruit sec préféré, je vous suggère de l’essayer, car ils sont faciles à transporter et à déguster, et j’utilise simplement des boissons électrolytiques emballées (je suis fan de Tailwind et Skratch).

Poches

Y a-t-il quelque chose de mieux que des shorts et des collants de course avec suffisamment de poches et aux bons endroits ? Honnêtement, je pourrais écrire une ode au short Pokito 6 pouces d’Oiselle, qui possède une poche arrière zippée et deux poches latérales.

Au début, je pensais qu’il serait impossible de transporter des aliments entiers dans un short car les poches sont comprimées au corps, mais j’ai testé une idée de Galloway : des sachets de nourriture pour bébé.

La seule chose que je n’ai pas aimé chez eux, c’est qu’il faut dévisser le haut, ce qui prend quelques secondes de mise au point. Je cours/marche donc je l’ai fait pendant que je marchais, mais, bien sûr, vous devez ensuite porter le haut et la pochette jusqu’à ce que vous puissiez vous en débarrasser correctement.

Mes préférés étaient les pommes, goyaves et betteraves de Happy Baby (17 grammes de glucides) et le mélange de fruits et légumes Once Upon a Farm (15 grammes de glucides).

Vous pouvez aussi toujours choisir de la compote de pommes pure, même si j’ai trouvé cela un peu ennuyeux sur le pouce. Je n’en porterais qu’un ou deux dans les poches de mon short pour des courses de deux heures ou moins. Empiler quatre ou cinq pochettes dans un short ne serait pas pratique.

Gilet

Lorsque Galloway m’a suggéré de faire bouillir des pommes de terre rouges (26 grammes de glucides pour chacune !) et de les mettre dans un sac pour les porter sur une longue course, j’étais aux anges. Elle a déclaré qu’ils avaient été proposés sur le parcours du Rock ‘n’ Roll de Las Vegas et qu’ils constituaient une collation extrêmement populaire sur le parcours lors d’événements d’endurance tels que 29029. « Vous devez les faire cuire mous, mais pas pâteux, et les saler aide. Je suggère d’en acheter également des plus petits, afin de ne pas avoir à prendre trop de bouchées », dit-elle.

Pour transporter mes petites pommes de terre rouges, j’ai testé et apprécié deux gilets d’hydratation : Haimont Skylite 5L et Sur Ultra Gilet Pro (deux niveaux de prix très différents). Ils ont de nombreuses poches pour les pommes de terre, même s’il n’est pas toujours facile de les attraper si on les cache à l’arrière. Cela en valait la peine, car j’ai trouvé les pommes de terre très satisfaisantes et elles ont amélioré mon niveau d’énergie. Ils ne m’ont pas non plus donné envie de plus de sucre après la course.

Au final, lors de mes courses les plus longues, j’emportais un sachet de nourriture pour bébé, quelques abricots ou dattes et une ou deux pommes de terre saupoudrées de sel, toujours avec une boisson électrolytique. Comme le dit Machowsky, « l’avantage de faire le plein d’aliments complets réside dans la certitude que vous mettez dans votre corps des aliments naturels, peu transformés et qui contiennent probablement moins d’additifs ».

Cette expérience a été un succès retentissant pour moi, car je n’avais auparavant pas fait de plein sur de longues distances car j’évitais la plupart des aliments emballés. Ma petite réserve de pommes de terre et de fruits secs sains me rend heureux parce que tout a si bon goût et cela me donne également de l’énergie.

Mes performances ont souffert lorsque j’ai couru mes premières courses de longue distance (une de 10 milles et demi) sans carburant du tout. Maintenant, j’ai hâte d’emballer mon gilet et ma ceinture de course avec des collations.