Comme tout marathonien ou semi-marathonien le sait, le meilleur moment pour s’entraîner à faire le plein le jour de la course est celui des longues journées de course. Cela vous aide à trouver les aliments qui vous conviennent et comment vous nourrir suffisamment pour éviter de vous sentir léthargique, lent ou dérangé. Cela peut également vous aider à comprendre comment éviter de manger trop ou trop près du décollage, ce qui entraîne des crampes, une satiété inconfortable et d’autres problèmes gastro-intestinaux qui peuvent faire dérailler une course.
Étant donné que déterminer le meilleur plan pour vous peut nécessiter quelques essais et erreurs, par où commencer pour déterminer quoi manger avant une longue course pour des performances optimales ? Et quand faut-il manger avant de partir ?
Dans ce guide, nous répondons à toutes vos questions sur les raisons pour lesquelles il est si important de manger avant une longue course, ce que vous devriez choisir et comment le chronométrer correctement, bien avant le jour de la course.
Pourquoi faut-il manger avant une longue course ?
Susan Paul, physiologiste de l’exercice et ancienne directrice de programme de la Orlando Track Shack Foundation, affirme que manger avant une longue course remplit deux fonctions très importantes. Pour commencer, il fournit l’énergie dont vous avez besoin après une nuit de sommeil et de jeûne. « Pensez-y comme si vous remplissiez le réservoir d’essence de votre voiture : il n’est pas complètement vide, mais vous voulez faire le plein », explique-t-elle.
La deuxième fonction importante de manger avant une longue course est de vous maintenir à l’aise. Paul explique que la digestion peut être difficile pendant la course, car le corps détourne le flux sanguin des organes internes et le dirige vers les gros muscles du corps. Cela permet de fournir aux muscles qui travaillent du sang enrichi en oxygène pour répondre aux exigences de la course à pied. Mais le résultat est que des zones telles que le tractus gastro-intestinal reçoivent moins de flux sanguin pendant l’exercice.
Les aliments présents dans l’estomac recrutent cependant le flux sanguin pour la digestion. Cela aide l’estomac et le système gastro-intestinal à retenir davantage de flux sanguin lorsque le processus de dérivation se produit, maintenant ainsi le système gastro-intestinal en meilleur état de fonctionnement, explique Paul. « Lorsqu’il n’y a pas de nourriture à bord, le flux sanguin est immédiatement détourné. Le système gastro-intestinal s’arrête, ce qui rend très difficile de manger sur le pouce », ajoute-t-elle.
« La quantité de flux sanguin détournée des organes internes est généralement corrélée à l’intensité de l’exercice. De plus, plus la course est longue, plus ces organes reçoivent moins de flux sanguin, ce qui peut contribuer aux problèmes gastro-intestinaux les jours de kilométrage élevé », explique Paul.
Quand et combien manger avant une longue course ?
Ce n’est pas aussi simple que de prendre un bagel et de l’enfiler. Paul recommande de manger environ une à deux heures avant la course. « Les aliments faibles en gras et en fibres sont les meilleurs choix pour la plupart des coureurs, mais il est important d’expérimenter différents aliments afin que vous puissiez déterminer ce qui vous convient le mieux », dit-elle. « L’objectif est que le jour de la course, vous ayez défini votre plan nutritionnel personnel. »
Paul dit également qu’un petit-déjeuner avant le repas devrait contenir au moins 200 à 300 calories, principalement provenant de glucides.
Starla GarcíaRD, diététiste professionnelle et qualifiée pour les essais du marathon olympique 2020, recommande de faire le plein avec 50 à 90 grammes de glucides pour les courses de plus de 60 minutes. « Les coureurs peuvent également s’adapter à cela en calculant 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel », dit-elle.
Par exemple, Garcia dit qu’un coureur de 140 livres qui a un programme de course de deux heures ou plus aura besoin d’environ 63 à 254 grammes de glucides avant la course.
Commencez par l’extrémité inférieure de la fourchette de calories et de glucides (si vous n’avez pas l’habitude de faire le plein avant de courir) et augmentez-la progressivement si nécessaire. «Mieux vaut d’abord commencer par le minimum que surcharger le système», explique Paul. « Pensez : des petits repas contenant principalement des aliments faciles à digérer glucides avec un peu de protéines – un rapport glucides/protéines d’environ 3:1 fonctionne mieux.
Quels aliments faut-il manger avant une longue course ?
Garcia dit que si vous manquez de temps, envisagez une option simple à base de glucides comme un gel énergétique et une boisson pour sportifs. Cette combinaison vous permettra de vous hydrater et de vous ravitailler dans les 30 minutes suivant votre temps de course.
Si vous avez plus de temps pour digérer, Garcia recommande aux coureurs de viser un repas ou une collation qui répond à leurs besoins en glucides (pour rappel, cela représente 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel). Donnez la priorité à un petit-déjeuner complet ou à un déjeuner si votre course a lieu beaucoup plus tard.
Quant à savoir exactement quoi manger, Garcia suggère d’éviter les aliments tels que les légumes crucifères, les aliments riches en graisses ou les aliments frits pour éviter les troubles gastro-intestinaux. Tenez-vous-en à ces glucides simples et à un peu de protéines.
Garcia recommande de faire le plein avec l’une de ces cinq options avant votre prochaine longue course :
- 4 biscuits Graham complets, 1 banane et 1 portion de boisson pour sportifs
- 1 paquet de biscuits pour petit-déjeuner Belvita, 1 banane et 1 portion de boisson pour sportifs
- 2 tranches de pain grillé avec du beurre de noix et 1 banane
- 1 tasse de flocons d’avoine cuits avec 1 banane et 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
- 2 Pop-Tarts avec 1 portion de boisson pour sportifs
Combien faut-il s’hydrater avant une course ?
Maintenant que vous savez faire le plein, vous ne pouvez pas oublier l’hydratation. Garcia dit de boire entre 8 et 12 onces de liquides au moins 30 à 60 minutes avant de courir. Parce que nous savons tous que boire de l’eau avant de sortir ne se terminera pas bien, assurez-vous de siroter lentement. « Boire trop d’eau peut provoquer des ballottements ou des crampes », dit-elle.
Garcia ajoute que consommer des électrolytes dans vos liquides pendant des séances d’entraînement plus longues est un bon choix pour aider à améliorer l’absorption intestinale et la tolérance à la chaleur. L’ajout d’électrolytes peut même être bénéfique pendant les mois les plus froids, même si vous ne transpirez pas autant, car cela peut vous encourager à boire plus de liquides.
« Consommer des électrolytes avant l’exercice peut vous empêcher de commencer une course déshydraté et vous aide également à éviter de vous déshydrater pendant la course », ajoute Garcia.
Quoi et quand faut-il manger pendant une longue course ?
La quantité minimale de carburant que vous devriez consommer par heure pendant la course est d’environ 30 grammes de glucides, explique Garcia. Le maximum est d’environ 90 grammes ou, dans certains cas, 120 grammes de glucides par heure. Mais ces chiffres peuvent varier en fonction de votre corps, de l’intensité, du timing, de ce que vous ressentez, etc.
« Le temps recommandé pour mettre en œuvre ou ajouter du carburant variera également en fonction du type de carburant choisi par un coureur », ajoute Garcia.
Il est judicieux d’ingérer votre carburant par étapes pour vous aider à atteindre 30 grammes (ou plus) de glucides par heure. Cela signifie ingérer un peu de carburant à la fois, disons toutes les 15 à 25 minutes environ, après la première demi-heure.
« Généralement pour les marathons, la plupart des coureurs peuvent tolérer un gel toutes les 30 minutes », explique Garcia. « Je recommanderais de passer à (prendre du carburant) toutes les 20 minutes (si vous pouvez le tolérer) pour vous rapprocher de 90 grammes de glucides par heure. »
