En tant que coureurs, nous vouloir travailler dur. Nous n’avons pas peur de repousser nos limites et de repousser notre rythme. Cependant! En prenant facile est super important lorsqu’il s’agit de se préparer pour une course ou simplement de devenir plus en forme et de plus saine. En fait, la plupart de vos courses devraient être assez légères sur l’effort.
Bien que l’objectif des courses faciles soit un effort facile – et vous ne devriez pas vous insister sur le rythme – lorsque vous êtes en mesure de courir plus vite (tout en vous sentant toujours détendu), vous cocherez plus de kilomètres en moins de temps et que vous pourrez continuer le reste de votre journée plus tôt.
Bien sûr, comme pour tout type d’apprentissage et de croissance, le diable est dans les détails – ou, dans ce cas, dans la balance des pistes faciles et le type et la quantité de courses difficiles.
Ici, nous expliquons exactement comment composer les bons efforts pour des courses faciles, ainsi que les courses dures dont vous avez besoin sur votre horaire afin que vos courses faciles deviennent plus rapides et restent confortablement dans la zone 2.
Les avantages de la gestion d’un rythme facile
Soyons clairs que lorsque nous parlons d’améliorer le rythme de course, nous faisons référence à notre rythme typique pour des courses faciles, ou à tout entraînement qui n’est pas à long terme ou qui n’implique pas de travail de vitesse, et se fait à un effort détendu.
«Une course facile devrait être à un rythme décontracté qui se sent facilement durable et non éprouvant – quand vous avez terminé, vous devriez avoir l’impression de continuer et de continuer», raconte Meg Takacs, NASM-CPT, un entraîneur de course et fondateur de l’application Movement & Miles Runner’s World. Son objectif est de construire votre système aérobie, qui utilise l’oxygène comme principale source d’énergie.
Il y a beaucoup d’adaptations dans votre corps pendant ces efforts plus lents. «Les courses faciles sont extrêmement bénéfiques d’un point de vue physiologique: ils augmentent les capillaires, qui fournissent du sang aux muscles; augmenter les mitochondries, qui convertit les graisses et les glucides en carburant; et améliorent la capacité aérobie, la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant la course», explique Takacs. «Lorsque votre système aérobie est solide, vous pouvez optimiser vos performances sur les courses anaérobies – les jours de vitesse, comme bien.»
Ils aident également votre corps à rebondir des efforts plus durs – comme les longues courses ou les répétitions de sprint, par exemple – et aident à lutter contre les blessures. «Les courses faciles, en particulier pour les personnes qui dirigent des courses d’endurance, sont une forme de récupération active», explique Gabe Gonzales, entraîneur certifié et directeur de l’expérience et entraîneur-chef chez C3 Fitness au Texas. «Déplacer votre corps à un rythme plus lent et garder votre rythme cardiaque à la blindage en rinçage, évite de mettre un excès de tension sur vos muscles et vos articulations, et aide votre corps à devenir plus fort et prêt à reprendre.»
Les courses faciles maintiennent la base de tout plan de formation solide, composent la plupart de vos kilomètres et vous permettent d’aller plus loin.
Comment trouver le bon rythme pour les courses faciles
Pour trouver votre groove sur une course facile, utilisez le test de discussion, dit Gonzales: «Vous devriez être en mesure de tenir facilement une conversation avec quelqu’un tout au long de la course», dit-il. «Si votre fréquence cardiaque commence à augmenter et que vous commencez à avoir plus de mal à respirer ou à parler, vous devez le ramasser.»
Vous pouvez également évaluer si votre rythme est suffisamment assoupli en visant un taux d’effort perçu (RPE) de pas plus de 5 ou 6 sur 10. Ou si vous êtes à suivre votre fréquence cardiaque, optez pour la zone 2, ou 60 à 70% de votre maximum, conseille Takacs.
Quoi que vous fassiez, résistez à l’envie de le lancer d’un cran – même si vous écoutez de la musique qui vous fait vous sentir bien et facilite l’effort modéré que d’habitude. Si vous le faites, «votre reprise est plus difficile, elle est plus éprouvante sur le corps et vous êtes plus susceptible de subir des blessures», explique Takacs. De plus, ajoute-t-elle, vous manquerez ces avantages physiologiques, «qui sont essentiels à la construction d’une base solide pour pouvoir courir plus vite et plus loin.»
La plupart des coureurs vont plus vite qu’un rythme vraiment facile, car il est difficile de courir plus lentement que vous ne le savez. Mais c’est tout l’intérêt des jours faciles: le rendre vraiment facile en courant à un rythme qui vous semble lent.
Comment améliorer votre rythme de course pendant des jours faciles
Vouloir faire une course facile plus rapidement est un peu contre-intuitif. Vous n’êtes pas censé vous soucier de la vitesse à laquelle vous allez, après tout. Mais même si vous ne devriez pas essayer activement de pousser votre rythme lors de sorties faciles, le volume et l’intensité de vos courses hebdomadaires peuvent vous aider à améliorer progressivement votre rythme de course sans augmenter le niveau d’effort (ce qui, à son tour, ne ferait pas partie des avantages faciles). Voici ce qu’il faut savoir.
Construisez progressivement le kilométrage
En termes de kilométrage hebdomadaire total, il n’y a pas de nombre magique qui aidera à améliorer votre rythme sur les courses faciles, explique Takacs, car cela dépend de votre niveau de forme physique et de votre fréquence cardiaque. Elle recommande de développer progressivement votre kilométrage, gardant toujours environ 80% de vos courses tout au long de la semaine à un effort facile.
Aller plus longtemps vous aidera également à obtenir plus rapidement les jours où vous exécutez des distances plus courtes.
Mélanger les intervalles dans d’autres jours
Une fois par semaine, mélangez quelques intervalles plus rapides avec une course Fartlek (un type de vitesse non structurée où vous jouez avec votre vitesse tout au long), suggère des gonzales. «L’ajout de rafales d’intensité très courtes en un rythme lent et facile à un rythme lent et facile aide votre corps à s’adapter à ces rythmes plus rapides en même temps que vous construisez de l’endurance», dit-il.
L’ajout de certains entraînements incorporant des répétitions de colline peut également aider, dit-il, car ils renforcent le bas du corps et contribueront à augmenter votre puissance dans l’ensemble, ce qui fait un effort facile à se sentir encore plus facile.
Vous pouvez également vous tourner vers les séances d’entraînement VO2 Max ou les efforts de tempo pour aider à améliorer votre rythme de fonctionnement en ces jours faciles.
Renforcer
Parallèlement à la vitesse, assurez-vous également de vous lancer dans certaines séances de résistance. «L’entraînement en force est un facteur très important dans la construction de l’endurance et de la durabilité de vos muscles, et cela améliore votre puissance», explique Gonzales.
Cela peut également vous rendre plus rapide en faisant de vous un coureur plus efficace; Des exercices tels que des presses dans les jambes et des sauts pliométriques entraînent des améliorations significatives de l’économie en cours d’exécution, selon une revue en 2022 publiée dans la revue Sportif. De plus, dit Takacs, l’entraînement en résistance améliore la force articulaire, ce qui peut augmenter votre vitesse en améliorant votre mécanique. Il permet également à votre corps de gérer le stress des nouveaux défis de course.
Pour le plus grand avantage, Gonzales recommande des mouvements du bas du corps qui travaillent vos fessiers et vos ischio-jambiers, comme les squats et les soulevés de terre; les mouvements de base comme les rebondissements russes ou les grimpeurs de montagne; Et se déplace qui renforce vos épaules, comme des pressions aériennes, des augmentations latérales et des volées d’haltères pour ajouter de la puissance à votre swing de bras. Pour chacun de ces mouvements, il suggère de faire deux à trois séries de huit à 10 répétitions au moins deux fois par semaine.
Considérez l’entraînement en force comme un complément à votre routine de course, plutôt que de voler vos miles.
Donnez-vous du temps
Devenir un coureur plus rapide pendant les séances faciles est un long match. Même si le rythme de course plus rapide est l’un de vos objectifs, prioriser le temps sur vos pieds et un effort détendu – plutôt que de passer à un effort modéré sur des courses faciles – sera le plus bénéfique à long terme, note les Takacs. «Plus vous pouvez maintenir un effort facile, plus il est facile d’augmenter progressivement votre rythme tout en maintenant cette fréquence cardiaque facile, la zone 2», dit-elle.
