Lorsque vous pensez à progresser comme un coureur, vous pensez probablement à devenir plus rapide et / ou à aller plus loin, mais il y a une autre variable à considérer: l’exécution de l’intensité.
À Steve Muradirecteur de la formation et de l’éducation des coureurs chez New York Road Runners, l’intensité de la course est l’effort que vous mettez dans une course ou la difficulté du corps pendant cette course. Ainsi, la vitesse joue généralement un rôle, mais donc, aussi, des choses comme l’élévation.
Cela signifie que l’exécution de l’intensité est une métrique assez personnalisée – et même si cela semble, enfin, intense, c’est quelque chose que vous pouvez améliorer, que vous soyez un coureur nouveau ou avancé, note Chasseur Carterphysiologiste de l’exercice au NYU Langone’s Sports Performance Center.
En fait, ce sont des coureurs débutants qui peuvent le plus bénéficier de la réduction de leur intensité de course: «J’ai beaucoup de nouveaux coureurs qui me diront de courir est ennuyeux», et ensuite ils lui diront qu’ils ont couru la même boucle à en même temps à la même intensité. «Vous devez changer votre routine», dit-il, et augmenter votre intensité est une façon de le faire.
Il y a beaucoup d’autres avantages pour augmenter votre intensité de course: en termes de vitesse, «l’ajout d’une course d’intensité plus élevée (par semaine) fera passer votre temps, que ce soit (votre objectif est a) 5k ou un marathon», explique Mura.
C’est aussi un constructeur de confiance, car à mesure que vous augmentez l’intensité, vos rythmes de course habituels commencent à se sentir plus faciles. Et, comme l’a noté Carter, l’augmentation de votre intensité peut rendre le courant plus intéressant et plus amusant. C’est aussi un bon moyen d’améliorer continuellement vos mesures cardiorespiratoires, dit Carter, comme VO2 Max.
Ci-dessous, Carter et Mura expliquent comment mesurer l’intensité de l’exécution, comment l’augmenter en toute sécurité et les signes que vous en faites trop.
Comment mesurer l’intensité de l’exécution
Lorsqu’il s’agit de mesurer l’intensité de course, cela devrait faire partie de l’art, en partie la science, les experts sont d’accord. En d’autres termes, les coureurs devraient utiliser des mesures subjectives et objectives pour déterminer à quel point elles travaillent intensément.
Le taux d’effort perçu ou de RPE est un moyen populaire de mesurer l’intensité de l’exécution, par Mura. Cela signifie considérer à quel point vous sentir Comme si vous travaillez sur une échelle de 1 (une promenade facile) à 10 (un sprint total). «Si nous faisons un entraînement dur, cela pourrait être un huit sur 10», dit-il.
Carter convient que RPE devrait être «le principe directeur pour tout le monde», que vous suiviez ou non un programme de formation, de travail avec un coach et / ou de suivre les directives de fréquence cardiaque. (Plus sur ce dernier bientôt.) La raison en est que l’intensité est souvent subjective: «Ce n’est pas parce que vous avez eu un excellent entraînement hier que vous pouvez courir avec cette même intensité, avec cette même vigueur, aujourd’hui ou demain», Carter dit. « Un entraînement que vous avez peut-être fait la semaine dernière peut se sentir différent aujourd’hui. »
Mura et Carter aiment également utiliser une autre mesure subjective: le «test de discussion». « Si vous pouvez (parler) une phrase complète, c’est probablement un rythme facile, mais si vous ne pouvez sortir que quelques mots, c’est un rythme beaucoup plus difficile », dit Mura, ajoutant que si vous ne pouvez pas parler du tout, Vous avez atteint votre rythme le plus intense (actuel).
Vous pouvez également obtenir une mesure plus objective de l’intensité de l’exécution en suivant votre fréquence cardiaque, ce que vous pouvez faire avec de nombreux portables. Carter suggère de déterminer votre fréquence cardiaque maximale (la formule simple pour l’estimer est de 220 moins votre âge, mais consultez notre guide sur la fréquence cardiaque maximale pour des estimations plus précises), puis des niveaux d’intensité variant de 50% à 90% de votre maximum.
En utilisant cette formule simple, si vous avez 35 ans, vous visez à faire des entraînements faciles à une fréquence cardiaque d’environ 93 à 130 bpm (c’est la zone 1 et la zone 2) et vos entraînements les plus intenses autour de 167 bpm (zone 5 ).
Si vous portez une smartwatch, il suivra probablement votre fréquence cardiaque et vos zones de fréquence cardiaque pour vous, vous donnant une image de votre intensité globale tout au long d’un entraînement.
Comment savoir quand composer l’intensité
Si vous êtes nouveau dans la course, Carter dit de commencer à une intensité de 4 RPE. Comme pour beaucoup de choses en cours d’exécution, les changements progressifs en intensité sont les meilleurs, dit Mura.
Une fois que vous commencez à remarquer que votre rythme augmente à vos 4 actuels – dites que vous exécutez la même boucle mais que vous le terminez plus rapidement et au même effort – le séjour à 5 RPE.
Courir à un RPE au-dessus de 7 est plus avancé: «Vous travaillez très dur, en vous versant à un rythme de performance de course ou à un sprint total pour la majeure partie de votre entraînement», dit Carter à propos d’un 8 RPE et au-delà. Vous voulez donc vous soulager dans ces efforts.
Si vous préférez travailler avec la fréquence cardiaque maximale, les débutants et ceux qui ont pris une pause de la forme physique devraient commencer par travailler à environ 50% de votre fréquence cardiaque maximale, puis augmenter progressivement à partir de là. Cela pourrait signifier ajouter des pauses de marche lorsque vous commencez à courir, pour maintenir vos efforts bas. Au fil du temps, vous raccourcissez ces pauses de marche ou augmentez vos intervalles de course et commencez à augmenter votre intensité globale.
Bien qu’il n’y ait pas de règle stricte et rapide soutenue par la recherche par la quantité à augmenter, Carter dit qu’un pari sûr peut être d’augmenter de 5% de votre fréquence cardiaque maximale hebdomadaire ou bi-hebdomadaire. Mais n’oubliez pas de prendre en compte le RPE et ce que vous ressentez! « En fin de compte, il faut progressivement augmenter l’intensité pour s’améliorer, plus rapide, (et) plus fort, mais il ne doit pas nécessairement être une progression linéaire ou par étapes », souligne-t-il.
Des coureurs plus avancés peuvent travailler jusqu’à 90% ou plus de leur fréquence cardiaque maximale, par Carter. Mais gardez à l’esprit que vous ne devriez pas travailler à votre plus haute intensité chaque jour – peu importe votre niveau. «Si vous courez trois jours par semaine, l’une de ces courses peut être une intensité plus élevée ou plus forte», suggère Mura. « Au fur et à mesure que vous êtes plus confiant dans cette course, vous pouvez en ajouter un autre, mais vous le prenez lentement et progressivement au fil du temps. »
Vous ne voulez jamais faire deux courses à haute intensité, note Mura. «Vous voulez prendre un jour de congé ou une course facile entre chaque journée à haute intensité.»
La plupart des plans de formation équilibreront l’intensité de l’exécution pour vous, la programmation dans les jours faciles et les entraînements d’intervalle tout au long d’une semaine. Mais vous aurez également probablement des creux et des pics d’intensité tout au long d’une année, en retirant en arrière pendant l’entraînement de base ou en mode d’entretien, et augmente progressivement l’intensité pendant que vous travaillez vers une course à l’objectif.
Un autre signe qu’il est temps d’augmenter l’intensité est que les entraînements commencent à se sentir stagnants ou ennuyeux. Comme Carter mentionne ci-dessus, l’ajout d’intensité peut vous aider à changer votre routine typique et à ajouter de l’excitation à vos séances d’entraînement. Cela est particulièrement vrai pour les entraînements d’intervalle. De plus, les progrès que vous faites en le faisant peuvent également conduire à une plus grande motivation à continuer.
Conseils pour augmenter l’intensité en toute sécurité
Varier votre intensité
Augmenter votre intensité de course est idéal pour toutes les raisons susmentionnées, mais cela ne signifie pas que vous devriez redlin à chaque course. En fait, vous obtiendrez le plus d’avantages en variant vos intensités tout au long de la semaine.
Comme Mura le note ci-dessus, vous avez besoin d’un jour de congé ou d’une course facile entre chaque entraînement à haute intensité, vous avez donc le temps de récupérer.
D’un autre côté, l’ajout de certains de ces séances d’entraînement à haute intensité à votre horaire hebdomadaire – au lieu de s’en tenir à des efforts faciles – peut conduire à de graves progrès. «De nombreux coureurs trouvent un rythme confortable et s’en tiennent tout le temps», explique Mura. Sortir de cette zone de confort peut vous conduire à des courses plus rapides et plus longues.
Si vous ne savez pas comment ajouter de l’intensité à votre horaire ou à quel point un entraîneur de course à pied peut aider à personnaliser vos séances d’entraînement. «Un bon entraîneur vous aidera à définir différents niveaux d’intensité de course et à vous dire quand les faire et pourquoi les faire dans certains cycles d’entraînement», explique Mura.
Rendez-vous amusant
Mura souligne que l’augmentation de votre intensité de course ne devrait pas ressembler à la torture. Il aime Fartlekspar exemple, pour rendre la formation à l’intervalle plus agréable. «Je pense que c’est l’un des entraînements les plus amusants en tant qu’athlète expérimenté et en tant que nouveau coureur», explique Mura.
Pour le faire, choisissez une intensité (comme un 8 RPE) et passez à ce rythme entre les réverbères ou les panneaux d’arrêt, par exemple, et marcher ou faire du jogging à un rythme de récupération entre les deux. « Ou, vous pourriez dire: » Chaque fois que je vois quelqu’un dans une chemise rouge, je vais aller plus vite pendant 20 secondes « » ou chaque fois qu’une certaine chanson s’allume, vous pourriez pousser le rythme, dit-il.
Être très attentif à la récupération
Mettre autant l’accent sur la récupération que sur la formation est une bonne pratique dans tous les domaines, mais Mura soutient que c’est encore plus critique lorsque vous accélérez l’intensité, considérant que vos muscles et le système aérobie travaillent plus dur.
Mura met l’accent sur la concentration sur la qualité du sommeil autant que vous vous concentrez sur la quantité. Un très bon sept heures peut être meilleur pour faire fonctionner la récupération que huit ou neuf merdiques après une nuit de consommation d’alcool, par exemple.
Carter ajoute que la cohérence est également essentielle en ce qui concerne le sommeil: « (sommeil) autant que vous le pouvez, aussi régulièrement que possible, c’est assez simple. »
Alimenter votre intensité
Mura met également l’accent sur la qualité en ce qui concerne la nutrition: «C’est ce qui va aider ces courses beaucoup mieux et que cette reprise soit beaucoup mieux», dit-il.
Les experts conviennent qu’une alimentation saine globale est essentielle, et quand il s’agit de alimenter avant les courses intensesCarter dit de se concentrer sur les glucides, comme les fruits, le pain à grains entiers ou même le riz. «Tout ce qui se trouve bien dans votre estomac pendant que vous faites de l’exercice», dit-il.
Et alors assurez-vous de Réapproche de votre corps postal avec des protéines et plus de glucides.
Signes que vous en faites trop
Augmenter votre intensité de course est un équilibre délicat – et il est possible de faire trop de bonne chose. Mura dit de garder un œil sur des panneaux, y compris une augmentation de la fatigue, comme se sentir prêt pour les heures de lit plus tôt que d’habitude, ou une douleur durable. « Évidemment, votre corps va se sentir un peu douloureux et vous allez être un peu fatigué, mais si cette douleur et cette lourdeur musculaire persistent pendant des jours », ajoute Carter. La douleur est toujours un signe à retirer, souligne Mura.
Un indice potentiellement négligé que vous en faites trop, par les deux experts, est une baisse de la motivation: «Tout d’un coup, je ne veux plus faire cet entraînement, mais il y a quatre semaines, j’étais vraiment excité de commencer mon Planifiez », dit Mura, de ce que vous pourriez vous sentir.
Carter le dit de cette façon: « Si vous avez l’impression que votre corps est cuit, il est probablement cuit. »
Il ajoute également que vous pouvez également rechercher des signes que vous en faites trop dans Une course: «Si votre fréquence cardiaque augmente si élevée, vous avez l’impression qu’il est difficile de respirer», c’est votre corps qui vous dit de reculer, explique Carter.
Si vous remarquez l’un de ces signes, réduisez l’intensité de vos courses dans l’ensemble, ou si vous effectuez deux courses intenses par semaine, remettez-la à un, suggère Mura. Prenez une semaine légère ou même une semaine complète pour laisser votre corps et votre esprit se remettre, explique Carter.
Bien que l’intensité devrait aider à progresser votre formation, lorsqu’elle commence à caler ou a l’impression que vous régressez, il est toujours intelligent d’ajouter plus de récupération à votre semaine.
