Un macronutriment principal qui devrait avoir une place importante dans le régime alimentaire de chaque personne est les protéines. Protéine joue un rôle crucial dans des processus tels que la réparation des tissus, la récupération de l’exercice, la renforcement des muscles et la prévention des blessures – tout cela super important pour les coureurs.
En fait, le L’Association internationale des fédérations d’athlétisme (IAAF) recommande Ces athlètes d’endurance, comme les coureurs, consomment entre 1,3 et 2,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 0,6 à 1,1 gramme par livre. Par exemple, un coureur de 140 livres aurait besoin de 84 à 154 grammes de protéines par jour. Cela peut ressembler à un grand nombre pour beaucoup. Et si vous avez du mal à atteindre vos besoins en protéines sur le régulier, vous n’êtes pas seul. Même compléter les aliments avec des poudres de protéines ne fait pas toujours l’affaire.
Pour vous aider à remplir ce macronutriment de construction musculaire, nous avons parlé avec trois diététistes sportifs enregistrés pour présenter quelques conseils simples sur la façon d’augmenter votre apport en protéines.
1. Gardez à l’esprit vos chiffres quotidiens
Plutôt que d’obséder sur un seul nombre de grammes de protéines que vous essayez d’avoir à chaque repas, envisagez une portée. «Je conseille aux clients d’identifier leur gamme personnelle pour les besoins quotidiens des protéines plutôt qu’un seul numéro», explique Kelly JonesMS, RD, CSSD, diététicien de sport certifié du conseil d’administration, propriétaire de Kelly Jones Performance Nutritionbasé à Newton, en Pennsylvanie.
La première étape consiste à identifier le montant total dont vous avez besoin en fonction de votre style de vie (utilisez cette directive IAAF de 0,6 à 1,1 gramme par livre de poids corporel). «De là, il peut être utile de déterminer les gammes à manger à chaque repas et les collations, selon le nombre de repas et de collations par jour que vous mangez», explique Jones.
Par exemple, si vous visez 100 grammes de protéines par jour, vous pourriez avoir environ 30 grammes au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, plus une collation avec 10 grammes de protéines.
2. Mangez des protéines tout au long de la journée
Essayez de ne pas simplement considérer vos protéines pendant certains repas, comme le déjeuner et le dîner. Au lieu de cela, un moyen utile d’obtenir plus de protéines est de l’avoir en continu dans tous les repas et collations tout au long de la journée.
«Au lieu de simplement avoir un bagel ou des céréales et du lait pour le petit déjeuner, ajoutez un œuf à votre bagel avec du jambon, de la dinde ou du saumon, et du chalet ou du fromage de ricotta, ou échangez le lait pour le yaourt grec avec des céréales», suggère Leslie BonciMPH, RDN, diététiste de sport certifié et propriétaire de Conseils alimentaires actifset diététicien sportif pour les Chiefs de Kansas City, basés à Pittsburg, en Pennsylvanie. « Après une coursene vous contentez pas d’un morceau de fruit ou d’une barre de céréales, mais ajoutez plutôt du beurre de noix à votre banane ou à votre pomme, et choisissez une barre avec un nombre élevé de protéines. »
3. Assurez-vous de consommer suffisamment de calories
Ce n’est pas parce que vous vous concentrez sur l’obtention de protéines que vous devez ignorer votre nombre total de calories total, sans parler de la simplicité. «Assurez-vous de consommer suffisamment de calories totales pour empêcher les protéines que vous mangez d’être brûlées pour le carburant, ce qui peut éloigner les protéines du maintien musculaire, de la guérison et de la récupération», dit Cynthia SassMPH, RD, spécialiste certifié du conseil d’administration en diététique sportive, basé entre New York et Los Angeles. « Si vous êtes confus quant au nombre de calories que vous devez consommer, parlez à un diététiste enregistré qui peut personnaliser ces informations en fonction de votre programme de formation et de vos objectifs. »
4. Préparer des collations riches en protéines
Très souvent, lorsque nous pensons aux collations, nous pensons à des aliments simples comme un sac de chips, un morceau de fruits ou un muffin. Repensez la façon dont vous regardez ces petits repas en vous faisant un devoir de toujours inclure Protéine dans votre collation.
«Ajoutez un houmous ou une trempette au haricot avec vos craquelins ou copeaux, mettez du beurre d’amande ou d’arachide sur votre pomme et envisagez d’ajouter du yaourt et de la poudre d’arachide sur votre muffin», suggère Bonci. Vous seriez surpris de voir à quel point vous vous sentez plus complet!
5. Considérez une poudre de protéines incontournable
Traditionnellement, les poudres de protéines sont achetées et utilisées pour créer des shakes ou des smoothies, mais pensez au-delà des boissons. «Utilisez des poudres de protéines végétales simples, non savoureuses et non sucrées pour ajouter des protéines à des plats salés, comme des soupes mélangées, du chou-fleur de purée, du houmous, des hamburgers végétariens maison et de la croûte de pizza», suggère Sass. Vous augmenterez votre apport en protéines sans changer la saveur du plat.
6. Atteindre les protéines à base de plantes
Bien que nous ne vous suggérons pas de vous aller complètement à base de plantes, il peut y avoir une certaine justification pour choisir certains aliments protéiques à base de plantes par rapport à d’autres sources de protéines. «Un tiers d’un ensemble de 16 onces de tofu biologique et extra-fort fournit 23 grammes de protéines, à peu près la même quantité que 4 onces de poitrine de poulet, et c’est encore plus polyvalent», explique Sass. « Vous pouvez mélanger le tofu dans un smoothie, l’ajouter à l’avoine d’une nuit, le brouiller à la place des œufs, l’ajouter aux salades, les sauts, les tacos et le piment végétarien, ou l’incorporer dans des desserts, comme le pudding végétalien. »
Allergique au soja? Sass suggère de rechercher du tofu à base de graines de citrouille, «qui fournit 17 grammes de protéines par portion de 4 onces».
Le tofu n’est également qu’une des nombreuses options de protéines à base de plantes; Vous pouvez également opter pour les haricots, les lentilles, les noix ou les graines, ou le tempeh.
7. Avoir des toppers protéiques à portée de main
Gardez les aliments petits mais pleins de protéines dans votre cuisine. «J’aime les pistaches, le beurre d’arachide, la poudre d’arachide, les graines de chanvre, les graines de citrouille, le fromage, les pois chiches rôtis et l’edamame», explique Jones. «Ajoutez quelques cuillères à soupe de ces hauts de forme . «
8. Incorporer les glucides avec des protéines
Bien sûr, vous avez encore besoin de glucides dans votre alimentation, en particulier en tant que coureur. Mais au lieu d’avoir des glucides simples dans vos repas, comme le riz blanc et les pâtes, échangez des glucides qui ont également une quantité décente de protéines.
«Ajoutez du quinoa à votre salade, des haricots à votre burrito ou à vos lentilles à votre soupe», suggère Amy Stephens, RDN, CSSD, Sports Dietitien pour l’équipe d’athlétisme de l’Université de New York, basée à New York. Cela vous permettra de répondre à deux besoins de macro à la fois, et vous obtiendrez plus de protéines que vous ne le feriez à partir d’options de glucides simples.
