Les coureurs ont tendance à se familiariser avec de nombreuses statistiques au cours de la formation, notamment le kilométrage, le rythme et le gain d’altitude. Un numéro que vous devez ajouter à cette liste: votre fréquence cardiaque maximale.
Avec cette statistique à l’esprit, vous pouvez identifier vos zones d’entraînement et mieux reconnaître quand accélérer les choses – ou les ralentir – en mettant une meilleure progression de la condition physique.
«L’entraînement à la fréquence cardiaque vous permet de surveiller vos efforts, de garder les jours faciles faciles, les jours difficiles difficiles et les séances de tempo dans le bon« effort »», explique Terra Castro, propriétaire et fondateur de Garage du corps de Detroit. Sans données de fréquence cardiaque, de nombreuses personnes passent du temps dans la «zone grise», ce qui signifie qu’il est plus difficile de maximiser les effets de leur formation. «De plus, l’entraînement à la fréquence cardiaque est un moyen de vous assurer que vous ne surestinez pas et que vous ne réunissez pas bien», ajoute-t-elle.
Afin d’exécuter correctement la formation de fréquence cardiaque, vous devez apprendre à connaître votre fréquence cardiaque maximale ou la fréquence cardiaque la plus élevée que vous pouvez atteindre pendant l’exercice. Voici ce qu’il faut savoir.
Quelle est la meilleure façon de calculer votre fréquence cardiaque maximale?
La façon la plus courante de trouver votre fréquence cardiaque maximale est d’utiliser l’une des nombreuses équations basées sur l’âge. Le plus connu d’entre eux est la formule Fox très simple:
220 – âge = fréquence cardiaque maximale (MHR)
Cela signifie que pour un coureur de 30 ans, la fréquence cardiaque maximale estimée (MHR) serait de 190. Ensuite, les zones de fréquence cardiaque peuvent être déterminées en calculant un pourcentage donné des 190 MHR.
Le problème avec la formule Fox est que ce n’est pas la formule la plus précise, car de nombreuses variables affectent le MHR, y compris la génétique, l’activité spécifique que vous faites (MHR varie entre la course et le cyclisme en raison de l’implication de la musculature du haut du corps), des médicaments, de la taille du corps et de l’altitude. Les coureurs du même âge peuvent avoir des fréquences cardiaques maximales radicalement différentes en fonction de la génétique ou de leur bien formé.
Pour cette raison, il existe au moins six autres formules, tous réclament les droits de vantardise pour être le «plus précis» pour prédire la fréquence cardiaque maximale.
Les chercheurs font de leur mieux pour valider les différentes formules, mais cela devient également difficile. Par exemple, une étude publiée dans tIl Journal of Clinical Medicine a cherché à valider 13 équations MHR comme alternative aux tests d’exercice cardiopulmonaire chez les coureurs et les cyclistes. Il a constaté que le MHR a été surestimé par huit et sous-estimé par cinq formules. Mais il mentionne également la formule Fox et l’équation de Tanaka était les deux seules qui ne variaient pas de manière significative des valeurs mesurées.
Voici la rupture de ce à quoi ressemblent ces formules maximales de fréquence cardiaque:
- Gellish2: 191,5 – 0,007 x âge ^ 2 = MHR
- Fairburn: 201 – 0,63 x âge pour les femmes = MHR
Ou 208 – 0,80 x âge pour les hommes = MHR - Gellish: 206.9 – (O.67 x âge) = MHR
- Tanaka: 208 – (0,7 x âge) = MHR
Le problème pour le grand public lorsqu’il s’agit d’utiliser ces formules: ce ne sont qu’une estimation approximative du MHR car les différences entre les individus peuvent varier considérablement. Par exemple, un étude longitudinale dans le Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise ont constaté que plus une personne est âgée et plus l’indice de masse corporelle de la personne est élevé (IMC), moins il est probable que les fréquences cardiaques maximales prédites à l’âge (comme toutes les formules ci-dessus) soient exactes.
Alors qu’est-ce que tu fais? Cela ne fait jamais de mal d’obtenir une estimation de votre fréquence cardiaque maximale en fonction de l’une des formules ci-dessus. Mais à partir de là, commencez simplement à prêter attention à l’endroit où votre fréquence cardiaque suit pendant les séances d’entraînement pour voir si les estimations sont précises.
«La tolérance à la fréquence cardiaque est spécifique à chaque individu et est mieux déterminée par l’expérience», explique William O. Roberts, MD, MS, professeur émérite au Département de médecine familiale et de santé communautaire à l’Université du Minnesota. « Le rôle du RR pour les coureurs est de fournir un guide pour l’entraînement. Plus vous êtes proche de votre MHR pendant vos séances d’entraînement et vos courses, plus la durée de l’exercice est en mesure de maintenir à ce rythme. Donc, si vous pouvez maintenir un taux de 160 pendant vos séances d’entraînement et vos courses, votre MHR est bien supérieur à cela. »
Quelle est la façon la plus simple de suivre votre fréquence cardiaque?
Pour utiliser correctement la formation de fréquence cardiaque, vous avez besoin d’un moyen facile de suivre votre fréquence cardiaque. Bien sûr, vous pouvez toujours aller «old school», utilisez une minuterie et placez vos doigts sur votre pouls pour vérifier les battements par minute pendant vos séances d’entraînement, mais cela peut être difficile lorsque votre rythme cardiaque monte, et vous essayez de compter les rythmes en soufflant et en soufflant. Heureusement, les sangles de poitrine et les montres de poignet facilitent instantanément la mesure de votre fréquence cardiaque.
À peu près n’importe quelle montre de suivi des GPS suivra également la fréquence cardiaque avec un au moins une précision modérée, mais si vous recherchez l’option la plus précise disponible, les études suggèrent que vous serez mieux servi en optant pour un moniteur à découpage poitrine – du moins si vous faites une activité plus intense, selon des recherches plus récentes. Une autre étude, également publiée en 2023, le soutient: la recherche a révélé que les moniteurs de fréquence cardiaque usés au poignet – notamment Apple Watch, Fitbit Charge, Tomtom Runner Cardio et Samsung G2 – étaient «raisonnablement précis» à des niveaux d’intensité plus bas, mais lorsqu’ils poussent les efforts de grande intensité, que la précision a diminué (pour les efforts supérieurs à 150 rythmes par minute).
Gardez à l’esprit une revue publiée dans Nature Remarques Les portables portés au poignet avec une technologie de lumière verte ont été associés à une précision réduite de la fréquence cardiaque avec des tons de peau plus foncés et des tatouages. Les auteurs suggèrent que la technologie des feux rouges pourrait être une meilleure option, mais davantage de recherches sont nécessaires pour confirmer.
Comment vous entraînez-vous en utilisant des données de fréquence cardiaque?
Une fois que vous avez sélectionné un moniteur de fréquence cardiaque, la clé est de mettre les informations que vous glanez de la montre ou de la sangle à utiliser. Après avoir calculé votre MHR estimé, déterminez vos différentes zones de fréquence cardiaque cibles en multipliant votre MHR par le pourcentage pour chaque zone. Par exemple, si vous vouliez trouver 55% de votre maximum, vous multipliez votre MHR de 0,55.
Cela correspond à différentes zones d’effort:
- Zone 1: 55 à 65% MHR: Il s’agit d’un effort très confortable utilisé pour l’échauffement et le temps de recharge.
- Zone 2: 65 à 75% MHR: Utilisé pour la majeure partie de la formation, cet effort détendu vous permet de tenir une conversation.
- Zone 3: 75 à 85% MHR: C’est un effort confortablement difficile pendant lequel vous ne pouvez dire que des phrases courtes et brisées.
- Zone 4: 85 à 95% MHR: Souvent un rythme de 5 km, c’est un effort très difficile qui est durable, mais vous permet seulement de parler quelques mots à la fois.
Cela vous donnera des gammes de battements par minute pour chaque pourcentage de fréquence cardiaque maximale. Ensuite, prédéterminez la zone cible dans laquelle vous souhaitez travailler lors de chaque entraînement de course. Au fur et à mesure que vous courez, vous pouvez vérifier votre moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer de rester dans la zone souhaitée.
Heureusement, de nombreuses applications aident à gérer ce calcul pour vous. «J’adore utiliser le logiciel Garmin Connect et Strava», explique Castro, car vous obtiendrez les données de zone dans les applications.
N’oubliez pas que, parce que les maximums de fréquence cardiaque utilisant des formules prédits à l’âge sont des estimations, vous devrez peut-être ajuster vos zones au fil du temps en fonction de vos propres résultats et de la façon dont chaque course se sent. Par exemple, si vous calculez votre zone de 90% (un effort presque total) pour être 175, mais que vous êtes en mesure de maintenir 175 battements par minute confortablement pendant plusieurs minutes, votre fréquence cardiaque maximale a probablement été sous-estimée.
En d’autres termes, n’oubliez pas de prendre en compte votre effort perçu à chaque niveau d’intensité, d’autant plus que le temps continue et que vous vous adaptez à la formation.
