Devenir un coureur meilleur et plus fort ne consiste pas seulement à augmenter votre kilométrage. En fait, journalisation trop grand Les miles peuvent être contre-productifs. Une approche plus stratégique consiste à composer vos efforts – et c’est là que la formation d’endurance entre en jeu. La construction de votre endurance peut offrir un certain nombre d’avantages à tous les types de coureurs, que vous soyez un sprinter éprouvé, un débutant occasionnel ou un marathonien de sentier cherchant à attraper un nouveau RP.
Ici, avec l’aide de deux experts, nous montrons clairement ce qu’est l’endurance, pourquoi il est important pour les coureurs et comment construire l’endurance aujourd’hui.
Qu’est-ce que l’endurance et en quoi diffère-t-il de l’endurance?
En termes simples, l’endurance est votre capacité à faire des épisodes d’exercice prolongés ou répétés à l’intensité maximale, physiologiste de l’exercice Deanne Davis Brooks. Monde du coureur.
Maintenant, «les gens utilisent les termes d’endurance et d’endurance de manière interchangeable», explique Brooks. Mais ils ne sont en fait pas les mêmes. Alors que l’endurance est une question de combien de temps vous pouvez soutenir ou répéter les efforts de haute intensité, l’endurance concerne la durée de la durée des efforts d’intensité à moindre coût.
En d’autres termes, la principale différence entre l’endurance et l’endurance est la dureté que vous travaillez, explique Frank Baptiste, CSCS, entraîneur de force et fondateur de Franchement fitness.
Pensez-y de cette façon: la gestion d’un ultramarathon nécessite une endurance, car l’objectif est de maintenir un rythme régulier pendant des heures, tandis que les répétitions de 100 mètres à des exigences à pleine vitesse, car l’accent est mis sur l’effort Max et le répéter plusieurs fois.
Cela dit, l’endurance ne fait pas juste Entrez en jeu pendant les séances d’entraînement ou les courses super short. Vous pouvez également avoir besoin d’endurance à différents moments pendant la course d’endurance. Par exemple, si vous êtes absent pour une longue course vallonnée dans votre quartier, vous auriez besoin d’endurance pour le faire hoasser au sommet de chaque pente, explique Brooks. Ou, si vous êtes en compétition dans une course, vous voudriez que l’endurance ne monte à plusieurs reprises et ne retient pas les concurrents, ajoute-t-elle.
Pourquoi l’endurance est-elle si importante pour les coureurs?
Voici la chose: une grande partie des recommandations concernant l’activité physique liée à la santé est centrée sur l’entraînement en endurance cardiovasculaire, explique Brooks. Par exemple, vous pouvez entendre les conseils pour faire du jogging pendant 30 minutes cinq jours par semaine, ou faire des promenades vives régulières. Et bien que ce type de formation aérobie en valait vraiment la peine, «il y a tellement d’avantages de pouvoir faire de l’exercice à plusieurs reprises à cette intensité maximale, qui est l’endurance», explique Brooks.
Pour les coureurs en particulier, ces avantages peuvent être une aubaine pendant la course et l’entraînement.
De toute évidence, si vous rivalisez dans des courses qui exigent des efforts soutenus de haute intensité – comme les 800 mètres, par exemple – alors l’entraînement de l’endurance est un must. Plus de manière générale cependant, avoir la capacité de prendre le rythme à divers moments pendant toute compétition peut vous aider à répondre et à retenir ses collègues participants, explique Brooks. L’endurance peut également vous aider à naviguer rapidement et à parcourir les obstacles lors des courses de sentiers accidentées – pensez: sauter à travers les bûches, sauter sur les flaques d’eau et se précipiter sur les rochers.
Pas un coureur compétitif? L’endurance est toujours importante, car vous voulez pouvoir augmenter l’intensité quand cela compte. Disons que vous courez avec désinvolture et réalisez que le soleil se couche rapidement, l’endurance pourrait vous aider à accélérer et à maintenir cette vitesse jusqu’à ce que vous revienne en toute sécurité à votre voiture. Ou peut-être que vous essayez un nouveau itinéraire que vous ne saviez pas que c’était si vallonné; L’endurance pourrait vous aider à aborder les pentes rapidement sans ajouter une tonne de temps supplémentaire à votre entraînement.
Conclusion: Quel que soit le type de coureur que vous êtes, «vous ne voulez pas seulement aller pour une longue distance à un rythme lent», explique Brooks. Il y a beaucoup de situations – à la fois en compétition et en formation – dans laquelle une endurance solide peut être un plus majeur.
Comment construisez-vous l’endurance?
Plus important encore, vous voudrez intégrer une formation de haute intensité dans votre routine. En termes de fréquence, si vous courez actuellement deux à trois fois par semaine, la formation pour l’endurance une fois par semaine est bonne, explique Baptiste. Si vous courez quatre à six fois par semaine, visez deux entraînements d’endurance par semaine, dit-il. Assurez-vous simplement de planifier au moins une journée entre les entraînements axés sur l’endurance afin que vos muscles aient suffisamment de temps pour se remettre des efforts de haute intensité, explique Brooks.
Aussi important: avant tout entraînement d’endurance, assurez-vous de vous réchauffer complètement pour que vos muscles et articulations soient prêts à se déplacer à une vitesse rapide. Essayez notre Échauffement de la présulon de 5 minutes Avant l’une de vos entraînements de haute intensité.
Avec cela, voici cinq conseils soutenus par des experts sur la façon de construire l’endurance.
1. Commencez par des courses de tempo
Pour les gens qui sont nouveaux dans la formation d’endurance, Baptiste suggère de commencer par des courses de tempo de 30 minutes qui ont un intervalle d’effort maximal intégré comme un moyen d’introduire doucement votre corps à travailler à une intensité élevée.
Les courses de tempo impliquent de tenir un rythme confortablement difficile, comme Monde du coureur précédemment signalé. Dans ce scénario, vous voudriez augmenter progressivement votre vitesse, puis environ les deux tiers du chemin – ou environ 20 minutes après la course – augmenter l’intensité et essayer de maintenir un rythme aussi rapide que vous pouvez pendant trois à six minutes. (Cela ne signifie pas le sprint, au fait.
2. Incorporer les travaux d’intervalle
Une fois que vous êtes à l’aise avec les séances d’entraînement tempo-intervals ci-dessus, puis augmentez la mise en ajoutant que l’entraînement à intervalles à haute intensité (HIIT) entre dans votre horaire. «En soi, les intervalles contribueront à améliorer votre endurance», explique Baptiste.
Maintenant, il existe de nombreuses façons différentes de structurer les courses HIIT, mais une approche implique un rapport de travail 1: 1 pour se reposer. Cela signifie une minute de course dur, suivi d’une minute de repos, puis de répéter cela pour un nombre de fois, dit Brooks.
Gardez à l’esprit: l’intensité plus élevée à laquelle vous courez, plus vous aurez besoin de repos avant de répéter cet effort, explique Brooks. Donc, si vous courez à une vitesse totale pendant 15 à 20 secondes, vous aurez probablement besoin d’une quantité décente de temps d’arrêt – environ 90 secondes – avant de pouvoir sprinter à 100% d’effort.
La quantité de repos dont vous avez besoin dépendra de la difficulté que vous exécutez et de votre niveau de fitness actuel, mais en règle générale, si vous optez pour un effort maximal à tous les débouchés, «Vous voulez avoir suffisamment de repos et de récupération qui vous permet de vous rendre à pleine intensité la prochaine fois», explique Brooks.
Vous pouvez faire des intervalles sur un sol plat ou sur les collines. Les entraînements en colline sont un excellent moyen d’incorporer l’entraînement d’endurance, car vos efforts deviennent automatiquement une intensité plus élevée lorsque vous commencez à gravir une colline (tant que vous ne ralentissez pas de manière significative votre rythme).
3. Faites progresser vos intervalles
Pour améliorer votre endurance au fil du temps, vous devrez régulièrement progresser votre formation à l’intervalle, explique Brooks. Cela pourrait signifier augmenter le temps total de votre entraînement d’intervalle. Par exemple, commencez avec trois ensembles d’intervalles à 100% d’effort, puis progressez progressivement à cinq ensembles d’intervalles à 100% d’effort.
Vous pouvez également expérimenter avec le raccourcissement de votre intervalle de repos, explique Baptise. Par exemple, disons que vous faites des intervalles de course à un rythme maximum pendant trois minutes, puis ralentissez le jogging pendant trois minutes. La semaine suivante, vous pouvez essayer de courir à Max Pace pendant trois minutes, puis de ralentir le jogging pendant deux minutes et demie. Vous réduiriez progressivement votre temps de repos à partir de là.
Une autre option, par baptiste, est d’augmenter votre vitesse pendant votre intervalle de repos. Supposons que vous fonctionnez un rythme de 6: 40 par mile pendant trois minutes, puis ralentirez le jogging à un rythme de 12 minutes pendant trois minutes. La semaine suivante, vous pouvez essayer de faire du jogging lent à un rythme de 11 h 30 à un rythme avant de passer à un mile de 11 minutes et ainsi de suite.
4. Considérez les routines HIIT de poids corporel
Si vous voulez avoir une meilleure endurance pendant la course, il est important de faire des entraînements d’endurance basés sur la course. Mais il peut également y avoir une place pour les entraînements d’endurance non motorisés, tels que les routines HIIT de poids corporel, explique Baptiste.
Lors de la conception d’un entraînement HIIT de poids corporel, incorporez des exercices qui impliquent un mouvement dans des plans de mouvement qui sont différents de la course, tels que les patineurs (se déplaçant latérale) ou les fentes de rideaux (se déplaçant en diagonale). La formation de votre corps à travailler dans tous les plans de mouvement (pas seulement en avant et en arrière, comme vous le faites lorsque vous courez) peut aider à cibler plus de muscles et faire de vous un coureur plus fort avec moins de risque de blessure, car Monde du coureur précédemment signalé.
Ces types d’entraînement sont une «bonne option» pour s’entraîner pour l’endurance les jours où vous avez besoin d’une pause dans la course, explique Baptiste.
5. Tapez sur les techniques mentales
Nous ne le ferons pas de sucre: l’entraînement d’endurance, s’il est fait correctement, ne se sentira pas à l’aise. Vous pousser au maximum vous laissera inévitablement un essoufflement et faire un numéro sur vos muscles. Donc, avoir un arsenal de techniques mentales pour vous aider à embrasser cet inconfort peut vous aider à mieux performer dans vos entraînements d’endurance et à rester cohérent avec eux.
Comme l’explique Baptiste: «Si vous avez du mal, et que vous vous dites, je ne peux pas continuer ou cela fait mal, ou si vous ressentez une douleur et une douleur, et c’est sur cela que votre esprit est concentré, vous n’allez tout simplement pas aller aussi longtemps», par rapport à un coureur qui utilise des stratégies mentales bénéfiques.
Baptiste recommande des outils tels que la visualisation, la respiration, la méditation et une liste de lecture de pompe pour vous mettre dans la bonne mentalité pour une formation à l’endurance efficace. Vous pouvez également envisager d’inviter des amis à rejoindre vos entraînements pour une motivation supplémentaire et une compétition amicale, ajoute-t-il. L’auto-discours positif et le travail sur votre ténacité mentale peuvent également vous aider.
