Que vous vous inscrivez pour votre premier 5K ou votre premier marathon, l’une des étapes les plus importantes de la préparation de la journée de course est de trouver un plan d’entraînement qui fonctionne pour vous. Les débutants et les coureurs expérimentés devraient considérer le kilométrage et la fréquence de leurs séances d’entraînement lors du choix d’un plan de formation, mais lors de la planification d’un horaire hebdomadaire, chaque coureur devrait également prendre en compte des activités autres que la course.
Bien que la course stimule la santé cardiovasculaire, l’endurance et le bien-être mental – et bien sûr, le courant davantage vous aidera à devenir un meilleur coureur – la formation de croisement, la force et la récupération sont également dignes de votre attention pour optimiser les performances et prévenir les blessures.
Mais quoi, exactement, devriez-vous faire en plus de courir pour vous entraîner pour une course et comment intégrez-vous tout dans votre semaine? Nous avons parlé avec des entraîneurs de course certifiés RRCA Jes Woods et Ashley Mateo pour vous aider à rationaliser votre plan de formation.
Avant de plonger, il est important de comprendre le concept de stress et de récupération. Le stress, dans ce cas, fait référence à toute activité qui impose une demande sur le corps, comme la course à pied, l’entraînement en force ou une journée de travail intense. La récupération fait référence aux activités qui aident le corps à se remettre du stress, comme le sommeil, la nutrition et les techniques de relaxation comme la méditation. Pour vous assurer que votre plan de formation est équilibré et que vous ne surestimez pas, il est essentiel d’inclure à la fois les activités de stress et de récupération sur votre plan.
Comment construire un horaire de formation: les activités dont vous avez besoin et celles que vous n’avez pas
1. Entraînement en force
Ne sous-estimez pas l’importance de l’entraînement en force, car il peut fournir la clé pour déverrouiller l’amélioration des performances et celle recherchée. «Parce que l’entraînement en force a tendance à être le morceau le plus négligé de la routine d’entraînement d’un coureur, j’aime dire à mes coureurs 10 minutes, c’est mieux que pas de minutes», explique Woods. « Foundation solide d’abord, puis nous superposons la brique après la brique. »
Mateo convient que l’entraînement en force est crucial. «Chaque coureur est différent, donc l’entraînement et le calendrier de chaque coureur seront différents. Mais tous les coureurs peuvent bénéficier de la priorisation de deux choses: 1) une course facile et 2) une formation en force», dit-elle. « Et parce que la course est un sport si fort, développer votre force en dehors de la course aide à prévenir les blessures tout en améliorant votre endurance. La recherche montre que tout ce dont vous avez besoin est de 20 minutes deux fois par semaine. »
Bien que les nouveaux entraînements en force devraient commencer par des exercices de poids corporel pour apprendre la forme et la technique des exercices courants, une fois que vous avez cela, il est important de prendre des poids. «Des poids lourds vous aideront à faire des gains plus importants que de compter sur votre propre poids corporel», explique Mateo.
À quelle fréquence: 1 à 3 jours par semaine
Quand le faire: Envisagez de remplacer votre deuxième entraînement de la semaine par la semaine par une classe de force, ou doublez-vous et faites vos mouvements de formation de poids préférés le même jour qu’une course facile, ou optez pour un entraînement du haut du corps le lendemain après un long terme
Qui devrait le faire: Tout le monde
Qui peut le sauter: Personne
2. Formation croisée
Vous pouvez vous entraîner à bien des égards, notamment en suivant un cours de cyclisme intérieur – la recherche suggère en fait que le cyclisme est l’une des meilleures méthodes de formation croisée pour les coureurs – monter une classe de barre ou passer du temps sur l’elliptique ou le rameur. Lorsqu’il s’agit de choisir des activités de formation croisée, il est important de «s’engager dans une activité aérobie à faible impact qui offre les mêmes avantages que la course répétitive», explique Woods.
Le but de l’entraînement croisé est de continuer à défier votre système cardiovasculaire, mais aussi de travailler différents groupes musculaires de différentes manières de la course. Vous pourriez échanger une journée de course facile pour une journée de formation croisée, surtout si vous ressentez des maux et des douleurs et que vous avez besoin de temps hors de la route.
Les coureurs réguliers peuvent probablement s’en tirer en sautant l’entraînement croisé ou en faisant ces séances d’entraînement au besoin, car un kilométrage plus élevé pourrait prendre plus de calendrier d’entraînement (ainsi que l’entraînement en force), laissant peu de place pour d’autres types d’entraînement.
À quelle fréquence le faire: 0-2 jours par semaine
Quand le faire: Le lendemain d’une longue course, un rythme de rythme ou une course d’intervalle
Qui devrait le faire: Les coureurs pour la première fois, les coureurs des débutants et ceux qui reviennent de blessures
Qui peut le sauter: Coureurs chevronnés
3. Days de repos
Une journée de repos totale est celle qui n’implique pas du tout de l’exercice, mais vous devriez toujours vous déplacer tout au long de la journée au lieu de passer la plupart du temps sur le canapé. «(Cela signifie) une formation croisée à faible intensité qui ne met pas de stress supplémentaire sur votre corps», explique Mateo. Une promenade décontractée, du yoga ou une balade à vélo légère fonctionnerait.
Le sommeil est également crucial tout au long de votre programme d’entraînement, mais surtout menant à une course. C’est peut-être la partie la plus importante de la récupération, car c’est à ce moment que le corps reconstruit et répare le stress. «Les coureurs qui s’entraînent pour les courses à distance devraient viser au moins huit heures par nuit», explique Mateo.
À quelle fréquence: Au moins une fois par semaine
Quand le faire: Le lendemain d’un long terme ou d’une séance d’entraînement à vitesse difficile
Qui devrait le faire: Tout le monde
Qui peut le sauter: Personne
4. Pratiques de récupération
La récupération est tout aussi importante que la course elle-même. La planification et la permission de la récupération sont vitales afin que votre corps puisse mieux fonctionner pour le prochain entraînement, et «sans une récupération suffisante, vous aurez du mal à continuer à avoir des courses et des séances d’entraînement», explique Woods.
De plus, il est important de retirer le stress de la récupération et de simplement faire ce que vous pouvez pour vous détendre. «Cela importe moins ce que vous faites exactement pour la récupération, que ce soit le roulement de mousse, les bottes de compression, le sauna infrarouge ou simplement les jambes contre le mur», explique Woods. « Ce qui compte le plus, c’est que vous fassiez la récupération un rituel quotidien. »
À quelle fréquence: 7 jours par semaine
Quand le faire: Tous les jours
Qui devrait le faire: Tout le monde
Qui peut le sauter: Personne
Vous ne pouvez pas décider quelle méthode de récupération fonctionnera le mieux pour vous? Voici un peu plus de conseils sur l’ajout de ces pratiques incontournables à votre horaire. La clé, cependant, est de trouver ce qui semble le mieux pour votre corps. Essayez quelques tactiques et branchez ce que vous ressentez le lendemain ou lors de votre prochaine course.
Travail de mobilité et étirement
Pour les coureurs, l’intégration des exercices de mobilité et d’étirement dans un calendrier de formation est essentiel pour une performance optimale et une prévention des blessures. «La mobilité est cruciale pour la course, en ce qu’elle vous donne la force et l’efficacité pour passer à travers une amplitude de mouvement normale», explique Mateo.
Le manque de mobilité dans des zones spécifiques du corps, comme les hanches ou les chevilles, peut affecter négativement l’efficacité de la course et augmenter le risque de blessure. En fait, certaines recherches suggèrent que les mouvements de mobilité de la hanche, en particulier, dans votre échauffement peuvent aider à améliorer les performances du sprint.
→Quand l’ajouter à votre horaire: Incorporez des exercices de mobilité à votre plan au moins une fois par semaine pendant environ 15 minutes.
«L’étirement dynamique pré-entraînement (peut) améliorer les performances, tout comme l’étirement statique post-post ou les jours de récupération», explique Mateo. La recherche indique que vous avez besoin de moins de cinq minutes d’étirement dynamique avant une course pour obtenir les avantages de la performance.
Yoga
Bien que l’offre d’une autre forme de formation croisée, des entraînements comme le yoga peuvent être très bénéfiques pour la mobilité et la flexibilité et, selon l’intensité de la classe, peut offrir une forme de récupération active.
L’intégration d’éléments de yoga dans un calendrier de formation régulier ne nécessite pas de suivre un cours d’une heure. Essayez une session plus courte pour voir comment vous aimez l’entraînement (ces applications adaptées aux débutants offrent des engagements de temps plus courts) et comment il affecte votre fonctionnement, puis consacrez-y plus de temps si vous souhaitez bénéficier de plus d’avantages.
La beauté du yoga est que vous obtenez également un avantage attentif. Avec un lien avec la respiration, il peut aider à atténuer l’anxiété, selon la recherche.
→Quand l’ajouter à votre horaire: Si vous aimez le yoga, envisagez de l’ajouter à votre horaire de formation une fois par semaine, après un long terme ou un entraînement dur. Vous pouvez également intégrer des éléments de la pratique dans votre échauffement (en vous concentrant sur la respiration profonde et les poses plus actives) ou votre temps de recharge, optant pour des poses plus réparatrices.
Pistolet en mousse et massage
Le roulement en mousse est devenu de plus en plus populaire parmi les coureurs. «Il a été démontré que différentes modalités de récupération ont des effets sur les douleurs musculaires à apparition retardée», explique Mateo. Le roulement de mousse relève de cette catégorie car il «améliore la circulation, ce qui améliore le flux sanguin vers les muscles, éliminant les déchets métaboliques et apportant de l’oxygène et des nutriments frais», note-t-elle.
De même, un pistolet de massage alias la thérapie par percussion, qui implique d’utiliser un dispositif vibrant sur des muscles spécifiques, peut également vous aider à contourner les douleurs et à vous préparer et à refroidir à partir d’une course, selon la recherche.
→Quand l’ajouter à votre horaire: La recherche recommande le roulement de mousse comme activité d’échauffement. Tout ce dont vous avez besoin est d’environ 30 secondes par groupe musculaire, comme les quads et les veaux.
Vous pouvez également échanger le roulement de mousse contre le pistolet de massage ou le rouleau en mousse avant et opter pour le dispositif de percussion après une course. Les deux peuvent également être utiles les jours de repos lorsque vous souhaitez accorder une attention supplémentaire à votre corps.
Peu importe comment vous choisissez d’incorporer le roulement de mousse ou la thérapie de percussion dans votre routine, il n’a pas à prendre plus de quelques minutes de votre temps.
