Comment construire une base de force dans 4 semaines

Lorsque la vie devient mouvementée, surtout lors de l’entraînement pour une course, il est facile de lésiner sur les séances d’entraînement en force ou de les remettre entièrement. Pour mettre votre meilleur pied de course en avant, cependant, obtenir un entraînement de force constant dans votre plan est un must.

«Beaucoup de gens n’ont pas beaucoup d’expérience en matière de formation en résistance, et je pense que c’est assez courant avec les coureurs», explique Matt Jones, entraîneur personnel, entraîneur de course et fondateur de Run Strong Academy au Royaume-Uni «, mais avoir une base de force est si importante pour passer confortablement la vie quotidienne – et cela vous aide à faire de vous un coureur plus adaptable et efficace, aussi.»

Le temps dont vous avez besoin pour établir une base solide varie d’une personne à l’autre, en fonction de facteurs comme votre histoire de formation et de la façon dont vous vous entraînez régulièrement une fois que vous commencez, explique Jones. «Mais si vous êtes cohérent et que vous vous entraînez trois fois par semaine, quatre semaines vous donnent un très bon laps de temps pour établir une base de force», dit-il.

Voici ce que vous devez savoir sur la façon dont l’obtention d’une base de force peut vous être bénéfique en tant que coureur, les principes généraux de la façon de bien le faire et un plan de quatre semaines pour vous y rendre.

Les avantages de la construction d’une base de force pour les coureurs

«Comme une base aérobie, vous voulez une base de force solide lorsque vous vous lancez dans un nouvel objectif de course», explique Erin Beck, NASM-CPT, directrice de la formation et de l’expérience pour Stride Fitness à Santa Monica, en Californie. «La construction d’une bonne base peut vous aider à améliorer la forme et la technique tout en améliorant l’endurance et les performances des muscles qui subissent une utilisation répétée pendant la course, en particulier vos quads, vos fléchisseurs de hanche et vos fessiers.»

Avec cette forme améliorée, ajoute Jones, vous deviendrez également un coureur plus économique – ce qui signifie que vous pouvez fonctionner plus vite plus longtemps et plus confortablement.

Obtenir un entraînement en force à votre actif peut également vous aider à contourner certaines douleurs et douleurs. «Vous ne pourrez jamais prévenir complètement les blessures, car la course est un tel sport d’impact, mais vous améliorez les tendons et les tissus conjonctifs que vous renforcez de la force, vous ne serez donc pas autant de tension pendant la course», explique Jones.

Les bases de l’établissement d’une base de force

Suivez ces Go-Tos pour profiter du plus grand avantage de votre formation en résistance et soyez fort de toutes les bonnes manières pour soutenir votre course.

Vise à commencer pendant la morte-saison

«L’établissement d’une bonne base de force pendant la morte-saison est optimal car lorsque vous ne vous entraînez pas activement pour les courses, il n’y a pas autant de pression sur vos muscles en faisant plus de kilométrage et en compétition», explique Jones.

De plus, d’un point de vue pratique, lorsque vous ne passez pas autant de temps à courir, vous devriez théoriquement avoir plus de temps pour soulever. « Cela étant dit, si vous entrez dans un bloc d’entraînement et que vous avez été une formation en force, ne vous inquiétez pas trop lorsque vous le faites et faites-le », dit Jones, notant qu’il vaut mieux commencer tard que de ne pas commencer du tout.

Travaillez tout votre corps

La course peut sembler inférieure à un corps spécifique, mais il intègre également votre moitié supérieure – tout comme votre formation en résistance. «La course à pied est une séance d’entraînement cardio du corps», explique Beck. «Certains muscles subissent une utilisation et un stress répétés – comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les veaux, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche – mais le noyau est important, pour la puissance de rotation, et vos bras aident à contrebalancer votre bas du corps pendant la course.»

En fait, la fatigue dans le tronc et le haut du corps a diminué l’économie de la course aux gens dans une étude de 2019 dans la revue Sportif. Les chercheurs ont suggéré que le renforcement des muscles du tronc et du haut du corps avec un entraînement d’endurance en force pourrait aider à compenser ces effets négatifs.

Jones recommande de faire de chaque session de force un corps complet. « Si vous avez une journée uniquement, vous allez créer plus de fatigue et vos jambes vous feront plus mal lors de votre prochaine course », explique-t-il. De plus, lorsque les trois séances d’entraînement hebdomadaires sont complètes, si vous en manquez une, vous avez toujours frappé tous vos muscles pour la semaine.

Planifiez correctement vos séances d’entraînement

Deux à trois séances de force par semaine sont idéales, et vous pouvez les faire les jours d’exécution ou non, selon ce qui fonctionne pour votre routine et vos objectifs, dit Beck: « En alterner les entraînements de course et de force tout au long de la semaine pourrait être plus propice à vos objectifs si vous vous entraînez pour une distance plus longue », dit-elle. « Ceux qui courent avec un objectif de quelques kilomètres ou d’un 5 km, en revanche, seraient bien d’incorporer les deux modalités le même jour. Cela dépend vraiment de vos objectifs et de ce que vous ressentez. »

Lors de la lutte contre une course et une force le même jour, Jones recommande de les espacer de plusieurs heures afin que vous ne vous sentez pas fatigué non plus.

Aller au-delà du poids corporel

Faire des charges et beaucoup d’exercices de poids corporel est la plus grande erreur que Jones voit faire les coureurs avec leur entraînement en force. «L’établissement d’une base peut commencer par des exercices de poids corporel, mais vous devez en tirer parti», dit-il. « Si nous envisageons d’obtenir une base en seulement quatre, cinq, six semaines, vous voulez en tirer le meilleur parti pour votre argent. Les choses du poids corporel ne vous procureront pas autant que vous avez besoin dans ce temps. »

Trouvez le poids idéal

Lorsque vous déterminez le poids que vous pouvez soulever pour chaque mouvement, visez suffisamment pour que les derniers représentants soient difficiles mais pas impossibles, explique Jones; Visez un RPE d’environ 7 sur une échelle de 1 à 10 pour ces représentants finaux. «Vous voulez que la charge soit assez bonne pour que ce soit un peu difficile, mais vous ne sacrifiez pas la forme – la qualité par rapport à la quantité est toujours une bonne règle à suivre», explique Jones.

Envisagez d’embaucher un pro

Travailler avec un entraîneur de course qui se spécialise dans la force peut vous aider à vous concentrer sur un plan aligné avec vos objectifs. Beck recommande de travailler avec un entraîneur personnel certifié pour vérifier votre programme et votre formulaire. «Les gens sans plan peuvent essayer de soulever trop lourds ou trop fréquemment et se retrouver blessés – et l’entraînement en force est destiné à améliorer les performances de course, et non à l’entraver», dit-elle.

Votre plan de base de force de 4 semaines

Si un coach n’est pas dans votre budget, pas de problème. Nous avons demandé à Jones de préparer une routine pour vous aider à créer une base solide en seulement quatre semaines. Vous ferez trois séances d’entraînement par semaine, chacune avec un mouvement composé (effectuez ceci comme son propre ensemble), un superset de deux mouvements et un exercice de base (également joué seul). Suivez les représentants, les ensembles et le temps de repos indiqué ci-dessous.

Ce dont vous aurez besoin:

Vous pouvez utiliser une haltère pour certains des exercices si vous le souhaitez, mais tous les mouvements ici sont totalement réalisables avec juste une paire d’haltères. En fait, Jones préfère en fait les haltères, car ils sont plus accessibles et «vous donnent un peu d’instabilité, ce qui signifie que vous travaillez votre équilibre et activez un peu plus votre noyau à chaque mouvement», dit-il.

Pour progresser d’une semaine à l’autre, ajoutez un peu de poids tout en gardant vos ensembles et vos représentants.

Entraînement 1

Squat de gobelet

1. Tenez-vous avec les pieds séparés de la hanche, tenant un haltère ou du kettlebell avec les deux mains à hauteur de poitrine devant vous.
2. Envoyez des hanches vers le bas et vers l’arrière. Plus bas jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol.
3. Conduisez à travers les pieds pour se relever.
4. Répéter. Faites 10 répétitions.
5. Reposez-vous pendant 2 minutes. Répétez pour 3 ensembles.

SuperSet: Effectuez les deux prochains se déplacent vers l’arrière, puis reposez-vous 2 minutes et répétez pour 3 sets.

Pas sur la baisse

1. Tenez-vous avec une boîte (approximativement à la hauteur du genou) devant vous, tenant un haltère dans chaque main.
2. Montez sur la boîte avec le pied gauche, puis marchez à droite pour le rencontrer.
3. Pied inférieur droit, puis pied gauche, retour au sol.
4. Répéter. Faites 5 à 6 répétitions.
5. Répétez le côté opposé.

Développé couché

1. Allongez-vous sur un banc avec des pieds à plat sur le sol, tenant un haltère ou une barre dans chaque main à la poitrine avec des coudes pliés.
2. Redresser les bras, poussant les haltères vers le haut.
3. Lentement inférieur à la poitrine.
4. Répéter. Faites 10 répétitions.

Bogue morte

1. Mensonge face à face avec des bras atteignant la tête droite et les jambes levées, les genoux pliés à 90 degrés, directement sur les hanches. C’est la position de départ.
2. Gardant le bras droit et le genou gauche en place, atteindre le bras gauche en arrière et redresser la jambe droite, abaissant lentement les deux vers le sol.
3. Retour à la position de départ.
4. Répétez le côté opposé.
5. Continuez à alterner. Faites 6 répétitions par côté.
6. Reposez-vous pendant 90 secondes. Répétez pour 3 ensembles.

Entraînement 2

Soulevé de terre

1. Tenez-vous avec les pieds à la large de la hanche, les genoux légèrement pliés, tenant un haltère dans chaque main aux cuisses.
2. Couper les hanches en envoyant des fessiers directement en arrière et en baisse le torse jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, en abaissant les poids et en les gardant près des tibias.
3. Conduisez à travers les pieds pour se relever, serrant les fessiers.
4. Répéter. Faites 10 répétitions.
5. Reposez-vous pendant 2 minutes. Répétez pour 3 ensembles.

SuperSet: Effectuez les deux prochains se déplacent vers l’arrière, puis reposez-vous 2 minutes et répétez pour 3 sets.

Pont de fessier

1. Allongez-vous avec les genoux pliés, les pieds sur le sol et les bras étendus sur les côtés ou tenant des haltères sur les hanches.
2. Conduisez à travers les pieds et soulevez les hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux
3. Abaissez lentement les hanches vers le sol.
4. Répéter. Faites 10 répétitions.

Rangée d’haltères à 3 points

1. Tenez-vous avec les pieds de la largeur de la hanche devant un banc avec un haltère à gauche à côté.
2. Couper les hanches, garder le dos à plat et reposer la main droite sur le banc. Étendre le bras gauche avec du poids au sol.
3. Pliez le coude gauche, soulevant du poids vers la hanche, en gardant le coude près du côté.
4. Étendre le bras et le poids inférieur.
5. Répéter. Faire 10 répétitions
6. Répétez le côté opposé.

Presse à pallier

1. Tenez-vous à droite d’une bande de résistance fixée à la hauteur de la poitrine.
2. Saisissez l’extrémité de la bande avec les mains et le noyau de l’agitation tout en tirant la bande à la hauteur de la poitrine devant vous.
3. Faire avancer les bras, résister à la rotation.
4. Puis retirez les bras à la poitrine.
5. Répétez pendant 30 secondes.
6. Répétez le côté opposé.
7. Reposez-vous pendant 90 secondes. Répétez pour 3 ensembles.

Entraînement 3

Ligne pliée

1. Tenez-vous avec les pieds de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, tenant un haltère dans chaque main, les bras devant vous.
2. En gardant à plat, versant des hanches. C’est la position de départ.
3. Tirez des poids vers les hanches, en serrant les omoplates ensemble.
4. Étendre les bras aux poids inférieurs à la position de départ.
5. Répéter. Faites 10 répétitions.
6. Reposez-vous pendant 2 minutes. Répétez pour 3 ensembles.

SuperSet: Effectuez ces deux mouvements dos à dos, puis reposez-vous 2 minutes et répétez pour 3 ensembles.

Prence inversée

1. Tenez-vous avec les pieds séparés de la hanche, tenant un haltère ou de la kettlebell dans chaque main sur les côtés.
2. Faites un grand pas en arrière avec le pied droit, plus bas jusqu’à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol, le genou droit planant juste au-dessus du sol et les deux genoux se sont pliés à 90 degrés.
3. Remontez pour se tenir debout.
4. Répétez le côté opposé.
5. Continuez à alterner. Faites 10 répétitions par côté.

Augmentation du mollet à une jambe

1. Tenez-vous avec les pieds de la largeur de la hanche sur le bord d’un escalier ou d’une boîte.
2. Passer du poids vers le pied gauche, levant légèrement le pied droit.
3. Appuyez lentement sur la boule de pied gauche pour fléchir le mollet.
4. Plus bas lentement.
5. Répéter. Faire 10 répétitions
6. Répétez le côté opposé.

Transport de l’agriculteur

1. Tenant un haltère lourd ou du kettlebell dans chaque main sur les côtés, marchez lentement sur le sol pendant 30 secondes. Maintenez une forte posture tout le temps avec une poitrine grande et des épaules vers le bas et vers le dos.
2. Reposez-vous pendant 2 minutes.
3. Répétez pour 3 ensembles.