Revenons aux Jeux olympiques de Paris – l’événement du marathon féminin en particulier. À vingt kilomètres dans la course, Sifan Hassan des Pays-Bas tenait son rythme et attendait son temps. « Au moment où j’ai commencé à me sentir bien à 20 km, je me sentais si bien. Ensuite, je savais que je voulais de l’or », a déclaré Hassan, quelques instants après la course. « Mais tout le monde était frais et tout ce que je pensais était: » Quand vont-ils se casser? Ils vont aller dur, ils vont aller dur. « »
Hassan s’est tenue forte jusqu’à la fin, quand elle a fait un sprint final pour l’arrivée. (Oh, et c’était après avoir remporté une médaille de bronze dans les 10 000 et 5 000 mètres féminins.)
Sans doute plus critique que cette poussée finale était sa capacité à maintenir son rythme sur les 26 premiers kilomètres – un concept connu sous le nom de Speed Endurance. «Elle est toujours dedans jusqu’à la fin, quelle que soit la distance qu’elle coure», dit Alison Marie HelmsPh.D., CPT, un entraîneur de course certifié. «C’est un peu fou de pouvoir le faire pour un marathon et pour une course à distance intermédiaire.»
Ben Delaney, responsable de la formation à New York Road Runners, l’organisme à but non lucratif qui produit 60 courses annuelles pour adultes et jeunes, y compris le marathon de New York, convient que Hassan est un excellent exemple d’endurance de vitesse, ajoutant Cole Hockermédaillé d’or dans le 1500, et Yared Nugusedétenteur du record du monde de mile intérieur, à la liste également.
Heureusement, vous n’avez pas besoin d’être un athlète professionnel pour bénéficier de Speed Endurance car il est hautement entraînable, dit Helms. Continuez à lire pour que tout le sache sur cet important composant de la course, ainsi que sur la façon de travailler dessus.
La définition de l’endurance de vitesse
«L’endurance de vitesse est essentiellement la capacité de maintenir la vitesse sur un temps ou une distance donnée», explique Helms. « Le terme Speed Endurance provient de la terminologie de sprint sur piste, mais la façon dont j’y pense est plus générale, en particulier de travailler avec des coureurs d’endurance. »
Delaney convient qu’il y a une idée fausse selon laquelle Speed Endurance est une chose sprinter: «Il y a toujours un avantage pour accélérer l’entraînement d’endurance pour les coureurs de distance plus longs, car la vitesse et l’endurance sont relatives à la distance et à l’athlète», dit-il.
En plus de vous aider à vous procéder à la fin de la course afin que vous ne vous brûliez pas, Speed Endurance peut améliorer votre forme physique globale et VO2 Max, qui peut, à son tour, améliorer votre économie de courseDit Helms. Cela peut entraîner une augmentation de la vitesse de course, une meilleure endurance et une résistance améliorée aux jambes et une forme de course et une mécanique, ce qui, espérons-le, entraînera de meilleures performances de race, ajoute Delaney.
Mentalement, l’entraînement pour Speed Endurance «vous prépare à passer et à courir à ces vitesses lorsque vous êtes fatigué», dit Helms, vous permettant de maintenir votre rythme tout au long d’une course plutôt que de «gazer» à la fin.
8 stratégies pour la construction de la vitesse d’endurance
Prêt à pousser votre rythme plus longtemps? Suivez ces conseils d’experts en cours d’exécution, de formation croisée et de style de vie pour ce faire.
1. Maintenir une solide base aérobie
«L’endurance de vitesse nécessite d’avoir une solide base aérobie», explique Helms. Cela signifie faire un 80/20 Split de formation—Performez 80% de vos entraînements à une intensité plus faible, tout en utilisant les 20% restants pour se concentrer sur des efforts de haute intensité comme des intervalles ou des cycles de tempo. (Plus de choses à ce sujet bientôt!)
Si vous courez 20 miles par semaine, cela pourrait signifier que 16 d’entre eux sont faciles et quatre impliquent une vitesse. Cela pourrait se décomposer en deux points faciles de cinq milles, une course de cinq milles avec deux milles de tempo mélangés et un entraînement de vitesse dédié de trois milles.
2. Choisissez des entraînements de vitesse, en fonction de votre course de but
La plupart des coureurs feront des séances d’entraînement d’une à deux à deux vitesses par semaine, mais ce que vous faites variera en fonction de ce que vous vous entraînez. « Gardez à l’esprit que plus n’est pas mieux », souligne Delaney. « Vous voulez vous assurer que ces entraînements sont structurés (cela signifie faire un échauffement, puis des efforts durs, suivis des efforts de récupération ou des efforts modérés soutenus, se terminant par un temps de recharge) et éviter de les faire tous les jours. »
Helms note également qu’il est important de faciliter ces types d’entraînement, en commençant par, disons, deux répétitions avant de vous frayer un chemin vers plus.
«Si vous êtes un sprinter qui veut travailler sur des rafales de vitesse courtes, rapides et intenses, alors les répétitions de 200 à 400 mètres à 90 à 95% de la vitesse maximale sont excellentes», explique Delaney. Cela «aidera à améliorer le renouvellement des jambes et la forme, tout en créant des capacités aérobies et anaérobies lors de la maintenance à une intensité élevée.»
Si vous essayez de construire votre endurance de vitesse pour un 5k, vous pouvez allonger ces répétitions à 400 ou 800 mètres à un rythme (qui concerne votre VO2 Max) ou légèrement plus rapide, dit Helms. «Faire vos répétitions autour de ce (rythme) est vraiment le plus pour votre argent en termes de potentiel d’amélioration de l’absorption de VO2 Max et d’oxygène pour cette endurance de vitesse», explique Helms. «VO2 Max fait partie de l’endurance de vitesse en ce qu’elle améliore votre capacité à fournir de l’oxygène à vos muscles et à maintenir les vitesses plus longtemps.»
«Si vous essayez d’améliorer votre endurance de vitesse pour quelque chose comme un marathon ou un demi-marathon, vous pourriez faire des répétitions de 1 000 mètres ou d’un mile à votre rythme de course ou un peu plus rapidement», explique Helms.
Elle aime aussi « Yasso 800« Pour le marathon et la préparation de l’endurance à mi-marathon. » En s’entraînant à proximité, à ou légèrement plus rapide que le rythme de course pendant des périodes pendant un entraînement, le corps s’adapte au stress pour finalement augmenter l’efficacité de la course et l’économie « , ajoute Delaney.
« Pour la plupart des coureurs, il faudra environ quatre à six semaines de vitesse cohérente pour commencer à voir les résultats après avoir ajouté des séances d’entraînement d’une à deux vitesses à votre horaire hebdomadaire », ajoute Delaney.
3. Construisez l’endurance de force
Pour construire une endurance de vitesse, vous devez avoir de la force, et vous devez être capable de maintenir cette force, qui est une endurance de force, dit Kelvin GaryCPT, PDG et entraîneur-chef à Fitness de l’espace corporel à New York.
Cela commence par la construction d’une base de stabilité et de contrôle du moteur, ce qui signifie utiliser des poids plus légers pour des répétitions plus élevées (12 à 20). Après avoir concentré sur cela pendant quelques semaines, passez à l’endurance de force, ce qui signifie soulever des poids qui vous permettent de faire huit à 12 répétitions avec une bonne forme. (Si vous ne pouvez pas en faire huit, vous allez trop lourd; si vous pouvez en faire plus de 12, c’est trop léger.) Gary dit que vous devriez également travailler dans certaines phases d’hypertrophie (croissance musculaire), qui implique des poids plus lourds et moins de répétitions (par exemple quatre à six) pendant la saison hors saison, surtout si votre masse musculaire est inférieure à la moyenne.
La plupart des coureurs devraient se lever entre Deux et quatre jours par semaineet vous pouvez faire du vélo entre quatre et six semaines d’entraînement axé sur la force / hypertrophie et quatre à six semaines d’endurance musculaire.
«Lorsque vous sortez et courez, que (endurance de force) est appliquée et peut devenir une endurance de vitesse, vous pouvez performer à un niveau plus élevé pendant une période plus longue», explique Gary.
4. Faites parler de votre corps
En ce qui concerne les exercices, vous devriez faire, Gary aime les coureurs pour se concentrer sur les mouvements composés qui fonctionnent ensemble le haut et le bas du corps: «Votre noyau et le haut du corps font tout autant partie de votre système de propulsion, comme j’aime l’appeler, comme vos jambes», dit-il.
Des exemples de mouvements incluent une fente inverse avec une ligne de câble à bras unique et une étanche avec une presse à haltère à un seul bras. Des ascenseurs plus importants comme les soulevés de terre sont également excellents parce que «vous transférez la force du sol vers vos hanches à travers votre noyau à vos bras à vos mains», explique Gary.
Delaney convient que les coureurs doivent penser au corps de manière holistique: «Travailler sur tout votre corps, y compris le haut du corps, le bas du corps, le dos, la mi-section et les muscles stabilisants, renforceront le corps pour maintenir la charge de travail et un stress accru que nous ajoutons pendant (courir) et l’entraînement», explique Delaney.
5 Mettre le jour
Pliométrie Aide à la production d’électricité, qui est importante pour l’endurance de vitesse, explique Helms, et les ajouter une fois par semaine est un bon point de départ.
« La principale chose à laquelle je pense en ce qui concerne l’endurance de toute sorte, que ce soit une endurance de force ou une endurance de vitesse, est le pouvoir », reconnaît Gary. «L’alimentation est à quelle vitesse vous pouvez appliquer la force dont vous disposez et combien de temps vous pouvez maintenir ce niveau de force.»
En effet, un revue systématique publié dans Médecine sportive en 2024 ont constaté que la combinaison de l’entraînement en force avec des charges élevées et une formation pliométrique peut améliorer l’économie de la course à pied pour les coureurs intermédiaires et longue distance. Et l’entraînement pliométrique en particulier pourrait être le plus efficace pour ceux qui fonctionnent à des vitesses d’environ 7,5 mph (8 minutes par mile) ou plus lentement.
Pour travailler sur le pouvoir, vous voudrez des mouvements comme des sauts de boîte, des slams de médecine Ball et des balançoires Kettlebell. «Vous pouvez également faire des variations de kettlebell comme les balançoires de décalage à un bras, où vous élevez votre talon droit du sol et vous balancez avec juste votre bras droit, ce qui fait fonctionner votre jambe gauche et stimule la coordination – aussi important pour l’endurance de vitesse – et engage mieux le noyau en raison de la composante anti-rotation», explique Gary.
6. Travailler pour mieux bouger
Gary voit beaucoup de clients qui veulent courir plus vite, mais quand il les met à travers un écran de mouvement, il remarque des choses comme les genoux qui cèvrent lorsqu’ils s’accroupissent, les fléchisseurs de hanche serrés et les fessiers endormis. Réparer ces choses est un moyen de «débloquer des performances qui n’ont rien à voir avec la course et le levage», dit-il.
Au Gary’s Gym, ils utilisent une plate-forme appelée Kinotek qui utilise une caméra 3D pour identifier quels muscles fonctionnent pendant certains mouvements. Cela aide Gary à déterminer s’ils ont des déséquilibres musculaires. Mais un écran de mouvement fonctionnel de la vieille école que vous pouvez obtenir dans de nombreux gymnases peut également être bénéfique, dit-il.
Pour certains clients, il vous suggère de faire une pause en cours d’exécution pendant deux semaines jusqu’à ce qu’ils puissent résoudre tous les problèmes. «Les gens me regardent comme si j’ai perdu la tête», dit-il. « Mais bien sûr, (ils) passent quelques semaines à faire beaucoup de mobilité, beaucoup d’activation, à récupérer beaucoup d’équilibre, et ils sortent et courent (et ils sont comme) ‘J’ai couru plus vite que je ne l’ai fait depuis longtemps et je n’étais pas fatigué' », dit-il.
Indépendamment des déséquilibres musculaires individuels, Gary recommande que chaque coureur roule et travaille régulièrement sur la mobilité. « Vous voulez vous assurer qu’il y a un ton équilibré entre vos quads, vos fléchisseurs de hanche et vos fessiers pour vous assurer que vous ne courez pas » avec le frein de stationnement « », dit-il. « Cela en soi peut (aider à la vitesse à vitesse d’endurance. »
7 Attention à votre nutrition
Les séances de vitesse décrites plus tôt sont plus dominantes en glucides en termes de vos besoins énergétiques, dit Helms. «S’assurer que vous alimentez de bons glucides est toujours important pour les coureurs, mais je pense que cela aura un impact direct sur votre capacité à exécuter ces séances d’entraînement», dit-elle. «Vous avez besoin de ces glucides pour que le carburant les fasse même.»
Il en va de même pour le jour de la course, car être capable de maintenir votre rythme tout au long d’un événement comme un demi-marathon complet, en particulier, nécessite du carburant. «Avec l’entraînement du marathon spécifiquement, le ravitaillement joue un rôle géant dans cette idée de ne pas se rallier à la fin», explique Helms.
Delaney ajoute qu’une alimentation généralement bien équilibrée et une concentration sur l’hydratation sont également essentielles. «Ce que nous mettons – effort, temps, énergie, nourriture – est ce que nous sortions», dit-il.
8. Prenez la récupération au sérieux
«Les deux choses les plus importantes sont d’être patients et cohérentes lorsque vous commencez et n’ajoutez pas trop à votre routine d’entraînement», explique Delaney. « Votre corps fera toujours des gains les jours faciles et vos jours de congé, donc votre entraînement n’a pas besoin d’être tout à fait éteint.
Vous n’améliorez pas votre endurance de vitesse dans un seul entraînement. Il faut des semaines et des mois de formation et de bien récupérer afin que vous puissiez repousser vos limites.
