Je cours depuis l’âge de 20 ans, donc au moment où j’ai atteint la quarantaine, je pensais avoir compris ma formule: enregistrer les miles, faire quelques exercices de hanche et de base, et de reposer quelques fois par semaine selon mon horaire d’entraînement.
Quand j’ai commencé à m’entraîner pour mon premier marathon, Berlin, juste après mon 40e anniversaire en 2024, cette formule a été mise à l’épreuve. Des courses qui se sentaient faciles commençaient à se sentir lentes, mon rythme habituel de 8h00 est devenu impossible à tenir, et j’ai commencé à perdre de la vapeur alors que j’ai essayé des courses plus longues. En tant que physiothérapeute, je savais que mon corps me disait quelque chose, alors j’ai décidé d’écouter.
Ma situation n’est pas unique. Les femmes dans la quarantaine sont confrontées à un mélange de changements physiologiques, de la baisse de la masse musculaire aux fluctuations hormonales, aux sautes d’humeur et aux niveaux d’énergie. Ces petits changements peuvent affecter votre formation au fil du temps, mais quelques ajustements à votre routine peuvent vous aider à les atténuer.
En écoutant mon corps et en comprenant les changements physiologiques qui commençaient à se produire, j’ai découvert de nouvelles façons de soutenir ma course à mesure que je monte plus loin dans cette nouvelle décennie. Voici les petits changements que j’ai apportés qui m’ont aidé à devenir un coureur plus fort dans la quarantaine.
Repérer les drapeaux rouges de blessures
Quand j’étais plus jeune, je pensais que je n’avais pas besoin de beaucoup de force et de travail de mobilité, et je pouvais traverser des maux et des douleurs mineurs. Eh bien, plus maintenant. Après une blessure au genou au milieu de la vingtaine qui m’a laissé incapable de courir pendant plus d’un an, j’ai commencé à en savoir plus sur mon corps.
La physiothérapie a remplacé les courses à ce moment-là. Et à travers mes séances, j’ai appris davantage sur mes domaines de faiblesse, y compris la stabilité de la cheville et la force du fessier, et comment ils ont contribué à un risque accru de blessure.
Maintenant, je fais attention aux signes d’une blessure potentielle. Un Achille raide signifie composer le kilométrage en arrière et faire plus d’exercices de mollet. Une cheville qui continue de rouler me dit qu’il est temps pour la stabilité à une seule jambe et les exercices d’équilibre. Catrimer ces signes tôt et s’adresser à eux avec une force, une mobilité et une récupération ciblés m’a fait m’entraîner de manière cohérente, même à un kilométrage plus élevé.
J’ai également remarqué des changements dans ma mobilité en vieillissant. Mes hanches sont devenues moins flexibles et mon dos est devenu moins résilient. J’ai donc commencé à échanger des courses contre des cours de yoga et des exercices de mobilité pour maintenir mon corps en douceur.
Faire de l’entraînement en force une priorité – pas une réflexion après coup
Les femmes commencent à perdre 3 pour 5% de masse musculaire par décennie à partir de la trentaine, et la force commence également à diminuer à cette époque. Une diminution de niveaux d’oestrogène et la réduction de la fonction mitochondriale contribue aux déficiences de la production de force et des muscles plus faibles. Bien que ces changements soient progressifs, ils peuvent affecter ce que vous ressentez lors de vos courses. Et je le ressentais définitivement.
«L’entraînement en force deux fois par semaine n’est pas négociable, et l’ajout d’un peu d’agilité ou de travail pliométrique maintient vos tendons en bonne santé», explique Jaclyn McKenna, MDmédecin de médecine interne et de médecine sportive à l’hôpital pour une chirurgie spéciale.
À la fin de la trentaine et après avoir eu un enfant à 37 ans, j’ai remarqué un changement dramatique dans mon niveau de force, de vitesse et de puissance générale, en particulier pendant les entraînements pliométriques et HIIT. Même après des mois d’entraînement en force post-partum et de cardio, les exercices pliométriques ont encore nécessité plus d’efforts de ma part qu’auparavant – mais cela ne signifie pas que je les ai abandonnés. Bien qu’il soit difficile d’obtenir l’air que j’avais l’habitude d’obtenir, les pliométriques m’aident à rester élastique et résiliente, protégeant mes tendons et mes articulations contre les blessures liées à la course.
S’engager dans l’entraînement en force au moins deux fois par semaine, et l’ajout d’exercices de résistance plus lourds à ma routine m’a aidé à reconstruire la puissance et la stabilité que j’ai tenues pour acquises.
Renforcer mes muscles du plancher pelvien
Un autre domaine que de nombreuses femmes négligent lorsqu’ils commencent à s’entraîner dans la quarantaine est le plancher pelvien.
«Pendant la périménopause et la ménopause, les changements hormonaux peuvent provoquer une sécheresse vaginale et une atrophie (diminuer les cellules, les tissus et les muscles), ce qui peut avoir un impact Jessie Klein, DPTdocteur en physiothérapie et propriétaire de Willow Pelvic Health. « Si vous remarquez des fuites urinaires, une douleur pelvienne ou une urgence pendant la course, c’est un signe pour voir un thérapeute de plancher pelvien qui peut vous aider à garder la connexion sans symptômes de miles. »
Si la grossesse ou l’accouchement fait partie de votre histoire, Klein souligne l’importance d’une approche lente et méthodique de la réadaptation. Bien que votre calendrier puisse varier en fonction de votre situation, elle recommande de commencer par des exercices fondamentaux tels que la respiration diaphragmatique, la hanche et les exercices de base dans les premiers mois post-partum.
«Le renforcement et la coordination de vos muscles du plancher lombopelvien et pelvien vous prépare pour un retour durable et durable à la course», explique Klein. « Lorsque vous commencez votre programme de retour à la course, commencez par un ratio de jogging / course à long terme. Cela pourrait ressembler à une minute de jogging et quatre minutes de marche au début. » À partir de là, surveillez comment votre corps réagit, puis augmentez progressivement votre temps d’exécution et diminuez votre repos.
Jeter ce travail de force de plancher pelvien et apprendre à activer et à détendre votre plancher pelvien avant que la ménopause puisse également réduire les symptômes plus tard et vous faire fonctionner fort.
J’ai vu un physiothérapeute du plancher pelvien peu de temps après avoir accouché pour m’aider à récupérer et à guider mon retour à la course. Le renforcement des muscles du glute de Medius avec des promenades latérales, des squats et une abduction de la hanche à une seule jambe ont été particulièrement utiles pour reconstruire ma stabilité à une seule jambe et ma force inférieure du corps. Ceci est important car des hanches solides aident à créer un fondement stable pour que les muscles du plancher pelvien fonctionnent lors de la course.
Prendre le rétablissement au sérieux
Quand j’étais plus jeune, j’allais passer à la fatigue, sauter des rituels de récupération et courir plusieurs jours de façon droite comme si ce n’était rien. Mais maintenant, j’ai réalisé que je surentraînement, ce qui a contribué à ma blessure au genou. J’ai appris que l’ignorance de la récupération est une erreur maladroite – et une voie rapide à la blessure.
«La récupération est tout aussi importante que les kilomètres que vous couvrez», dit Leah Avery, DPT, Docteur en physiothérapie et entraîneur de course à Train Smart Run Strong. «Une bonne récupération empêchera non seulement les blessures, mais augmentera également votre capacité à travailler plus dur pendant vos séances de formation.»
Selon Avery, une bonne stratégie de récupération comprend un alimentation cohérente avant, pendant et après les courses, et incorporant au moins un jour de repos par semaine. Elle recommande également d’inclure Delload Weeks (diminuer votre kilométrage) toutes les trois à quatre semaines dans toute période de formation.
Je trouve que prendre le temps de récupérer permet à mes courses de se sentir plus fortes et plus efficaces. Et avec autant d’outils de récupération disponibles, c’est en fait amusant.
Ces jours-ci, je prends deux à trois jours de repos par semaine, et quand je me sens douloureux ou serré après une longue course, j’atteins mon rouleau en mousse, je fais plus d’exercices de mobilité, ou même de me serrer dans une séance de sauna infrarouge pour améliorer récupération musculaireau lieu d’un autre entraînement.
Hydratation et alimentation pour s’adapter aux quarts hormonaux
L’une des plus grandes surprises de la quarantaine a été la quantité d’hydratation et de caractéristique. Les changements hormonaux pendant la périménopause, qui peuvent commencer dès le milieu des années 30, peuvent affecter l’énergie, l’humeur et la récupération, parfois de manière imprévisible.
J’ai toujours été un gros mangeur, mais comme mes courses sont devenues plus longues et plus lentes avec l’âge, j’ai remarqué que je suis plus susceptible de s’écraser Midrun à moins d’avoir du carburant. Pour empêcher cet accident, je prête une plus grande attention à manger suffisamment de protéines et de glucides avant et après une course.
Avant une longue course, je mange généralement un bagel ou un pain avec du beurre d’arachide ou du beurre et de la confiture, quelques poignées d’arachides et une banane. Je bois également un grand verre d’eau avec des glucides et un mélange électrolytique. Avant les courtes courses, j’aime la farine d’avoine avec des bananes ou un yaourt grec avec un peu de miel.
Je me retrouve également à hydrater plus délibérément qu’auparavant. Je m’assure de boire au moins deux grands verres d’eau au moins deux heures avant les courses et un verre d’eau avec des électrolytes 15 minutes auparavant. Une augmentation de l’apport en liquide combiné avec des mélanges ou des gels électrolytes pour des courses de plus de cinq miles me donnent le soutien dont j’ai besoin pour une activité soutenue.
Dans les années 20 et 30, j’ai couru des demi-marathons sans carburant ni électrolytes. Pendant que j’ai survécu, je sais que cela a affecté ma performance.
Traiter le sommeil comme un outil d’entraînement
En tant que maman d’un petit enfant, mon sommeil a été plus interrompu que je ne le souhaite. Ajoutez des changements hormonaux dans le mélange, et j’ai réalisé à quel point la qualité du sommeil est critique pour les performances. Sans cela, la récupération est en retard, mon humeur plonge et fonctionne plus difficile qu’elles ne le devraient. «La qualité du sommeil soutient la récupération et l’équilibre hormonal», explique McKenna.
Maintenant, je traite le sommeil comme un outil d’entraînement. Je vise un coucher cohérent, essayant de me coucher plus tôt, donc je passe une nuit complète.
Je sais dormir est essentiel pour la réparation musculaire, et cela contribue à augmenter les effets de l’entraînement, ainsi que mon humeur. Sans cela, mes courses souffriraient.
Variant mes entraînements, en fonction de ce que je ressens
Pour continuer à fonctionner fort dans la quarantaine, McKenna dit de ne pas choisir entre la force, la mobilité et la forme cardiovasculaire. «Gardez vos entraînements variés, et vous pouvez toujours atteindre des objectifs ambitieux dans la quarantaine et au-delà», dit-elle.
Bien que cela puisse sembler beaucoup à penser, le plus grand changement que j’ai effectué dans mes années 40 est simplement d’écouter mon corps. Certains jours, je diminue mon intensité de fonctionnement si la fatigue s’installe, passant d’un entraînement de zone 3 ou 4 à un état d’équilibre de la zone 2. D’autres jours, je suis surpris lorsque la fatigue se dissipe Midrun, surtout après le ravitaillement. Être plus à l’écoute de la façon dont votre corps réagit à un entraînement vous aidera à faire des ajustements qui soutiennent votre santé et votre course.
Je ne ressens peut-être pas la même chose que je me sentais dans la vingtaine, et je ne m’entraînerai peut-être pas de la même manière que je l’ai fait à l’époque, mais je me sens plus résilient et plus reconnaissant pour chaque mile. J’ai parcouru des distances que je n’ai jamais pensé pouvoir, j’ai terminé le marathon de Berlin sans frapper le mur ou me blesser, et j’ai tout fait avec plus de joie et d’appréciation pour ce sport et sa communauté mondiale.
Donc, si vous êtes dans la quarantaine, ne vous arrêtez pas. Les meilleures courses sont toujours en avance.
