Si vous êtes parmi les 100 millions d’Américains qui souffrent de diabète ou de prédiabète, vous pouvez être impatient de faire tout ce que vous pouvez pour maintenir votre glycémie (glucose) en échec.
Bonnes nouvelles: Bien que les injections d’insuline et les médiations par le diabète buccal soient souvent au cœur de cet effort, il existe d’autres stratégies pour aider à contrôler la glycémie en général et à prévenir les pointes. Pour en savoir plus, Bottom Line Personal Interviewé George L. King, MD, directeur de la recherche au Joslin Diabetes Center et professeur de médecine et d’ophtalmologie à la Harvard Medical School.
Planifiez vos repas
Pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète, la planification des repas est essentielle pour maintenir la glycémie et maintenir les niveaux d’hémoglobine A1C dans une fourchette saine (un test A1C indique la quantité moyenne de glucose dans votre sang au cours des trois derniers mois). Pour la plupart des adultes, cela signifie généralement manger trois repas réguliers qui offrent un total de 1 500 à 1 800 calories par jour sans exercice… et mangeant le bon mélange de protéines, de graisses et de glucides. Pour les jours avec l’exercice, 200 à 300 calories supplémentaires peuvent être ajoutées.
Idéal: Un régime riche en fibres composé de 70% de glucides, 15% de protéines maigres (principalement provenant de sources végétales) et 15% d’aliments contenant des graisses tels que le saumon, les sardines (poissons gras), les crevettes, les avocats, les noix et le yaourt.
Les personnes atteintes de diabète et de prédiabète craignent parfois que la consommation de glucides provoque des pointes dans la glycémie, une condition que les médecins appellent hyperglycémie. En fait, seuls les glucides simples (raffinés) le feront, y compris les aliments qui contiennent du sucre, des boissons sucrées, des bonbons, des jus, du riz blanc, des pâtes et des gâteaux, des tartes et des pâtisseries. Les aliments complexes en glucides, y compris les aliments riches en fibres, les grains entiers, les légumineuses, les fruits, le riz brun et les légumes féculents – dont la structure moléculaire les amène à se décomposer lentement dans le corps – des pics de glycémie.
Utile: La méthode de la plaque de diabète de l’American Diabetes Association. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes non féculents, comme des légumes verts à feuilles, des carottes, du brocoli et autres. Remplissez un quart de protéines maigres, comme le poisson, le poulet et les aliments de soja. Remplissez le dernier quart de légumes féculents, de grains entiers, de haricots et de lentilles. Utilisez une plaque de neuf pouces pour garder la taille des portions sous contrôle. Les aliments aux fruits et laitiers font également partie d’un régime adapté au diabète – les fruits sont de merveilleux desserts et les produits laitiers peuvent être placés dans une tasse sur le côté.
Bouger
L’exercice aide vos muscles à éliminer le glucose de la circulation sanguine. Bien que l’exercice vigoureux soit génial, faire une promenade peut aussi vous aider. Dans une petite étude menée à l’Université de Bedfordshire en Angleterre, les participants qui ont interrompu des périodes prolongées de s’asseoir avec de brèves promenades ont connu une meilleure glycémie que ceux qui sont restés assis ou qui se sont simplement levés. Visez à marcher pendant un total d’environ une heure par jour, soit au moins 5 000 pas. Utile: Marchez vers les destinations voisines au lieu de conduire. Si vous devez conduire, choisissez un espace de stationnement un peu plus loin de votre destination. Évitez les ascenseurs et les escaliers mécaniques et utilisez les escaliers lorsque vous le pouvez. Promenez-vous dans le bloc après avoir déjeuné à la maison ou au travail.
L’exercice, y compris l’entraînement en force et les séances d’entraînement aérobie en plus de la marche, renforce la sensibilité de votre corps à l’insuline – un effet de contrôle de la glycémie qui dure 48 heures. Essayez donc de faire un bon entraînement au moins tous les deux jours. Prudence: Les personnes âgées et les personnes atteintes de diabète peuvent perdre des muscles autour des hanches et des jambes supérieures, ce qui peut les rendre instables et augmenter le risque de chute, il est donc très important de protéger ces muscles. Un exercice simple comme se tenir debout d’une chaise ou d’un canapé 10 à 20 fois sur quelques minutes le matin et le soir sont d’excellents moyens de préserver ces muscles pour la stabilité.
La recherche a également montré que la promenade après un repas assis peut aider à empêcher la glycémie de hausse des niveaux malsains.
Ne lésinez pas sur le sommeil
Obtenir suffisamment de fermeture aide à réduire le risque de gamme de maladies, y compris les maladies cardiaques, l’obésité, la dépression… et le diabète. Une revue en 2021 des essais cliniques randomisés par des chercheurs de l’Université de Tribhuvan, du Drexel University College of Medicine, de l’Université d’Hiroshima et d’autres institutions a montré que le sommeil limité ou de mauvaise qualité interfère avec la capacité du corps à contrôler la glycémie.
À mesure que nous vieillissons, nos rythmes circadiens changeants peuvent nous faire nous réveiller plus tôt que nous ne le souhaiterions. Pas de soucis – vous pouvez compenser simplement en fixant un coucher antérieur. De brèves siestes pendant la journée peuvent également être utiles – il suffit de limiter votre compréhension à une heure ou moins.
Considérez un moniteur de glucose portable
La surveillance du glucose peut être utile non seulement pour les personnes atteintes de diabète mais aussi celles atteintes de prédiabète. Le prédiabète est indiqué lorsque les taux de glycémie à jeun sont anormalement élevés (entre 100 et 125 milligrammes par décilitre) mais pas suffisamment élevés pour indiquer un diagnostic de diabète. Les moniteurs de glucose continus peuvent rendre cela facile à faire, en fournissant une lecture en temps réel de votre glycémie tout au long de la journée.
Les lectures peuvent également vous aider, vous et votre médecin, à identifier les aliments et les habitudes alimentaires qui font grimper votre glycémie. Généralement apposés sur le bras, ces appareils jetables sont disponibles sans ordonnance et coûtent environ 100 $ par mois. Tous les régimes d’assurance ne couvrent pas les moniteurs de glucose pour les personnes sans diabète. Les personnes atteintes de diabète devraient généralement viser à maintenir une lecture de glycémie de 80 milligrammes par décilitre à 180 milligrammes par décilitre pendant au moins 17 heures de chaque jour – bien que votre médecin puisse recommander une cible différente en fonction de vos besoins spécifiques.
Peut-être du melon?
Le melon ne remplace pas le traitement conventionnel du diabète, mais des recherches limitées de l’Université de Tajen à Taïwan suggèrent qu’une gourde comestible communément appelée melon amer contient des composés de type insuline qui peuvent apporter des améliorations modestes dans la capacité du corps à réguler la glycémie. Connu scientifiquement comme Momordica Charantia L.Bitter Melon est disponible dans certaines épiceries spécialisées.
Le post Comment contrôler la glycémie est apparue en premier sur Bottom Line, Inc.
