«Brain Rot» – le mot d’Oxford 2024 de l’année – décrit le déclin mental potentiel causé par les passes trop d’heures sur votre téléphone ou votre ordinateur. Si vous avez déjà fait surface d’un aperçu de plusieurs heures, en vous sentant lent et flou, vous avez ressenti ses effets de première main.
Heureusement, il y a un antidote qui n’implique pas de jeter votre téléphone dans l’océan, autant que vous le souhaitez. Les scientifiques disent que la course pourrait contrer le drain cognitif du temps d’écran excessif, en gardant votre cerveau vif et plus résilient pour décliner.
Qu’est-ce que la pourriture du cerveau?
Don Grant, Ph.D., un expert dans l’impact des médias numériques sur la santé mentale, explique que la pourriture du cerveau fait référence aux effets psychologiques et cognitifs négatifs de l’engagement chronique avec un contenu numérique, généralement court et court. Ces effets incluent une durée d’attention réduite, des difficultés de concentration, de l’oubli, de l’irritabilité et de la dépendance aux appareils de la mémoire et du divertissement, explique-t-il.
Selon Oxford University Press (OUP), Brain Rot a été utilisé pour la première fois par Henry David Thoreau dans son livre de 1854, Walden. Il a utilisé le mot pour critiquer la préférence de la société pour des idées simples sur une pensée complexe qui nécessite un effort mental.
Plus récemment, dit que OUP, Gen Z et Gen Alpha ont adapté la phrase pour décrire «les dangers perçus de la vie numérique». Bien qu’il n’y ait pas de définition médicale officielle de la pourriture du cerveau, les études ont connecté l’utilisation des médias sociaux et un temps d’écran excessif avec des maladies physiques et de santé mentale. Par exemple, un 2023 Cyberpsychologie, comportement et réseautage social L’étude a révélé que, même si certains aspects positifs de l’écoulement étaient activés par Tiktok et Instagram, d’autres étaient associés à des niveaux plus élevés de dépression et d’anxiété. Vous êtes dans l’état de flux lorsque vous vous engagez si pleinement dans une tâche que le temps passe sans que vous vous en rendions compte et que vous ne pensez pas aux autres préoccupations. Ce sentiment est essentiel pour le bien-être, selon un 2021 Frontières en psychologie étude.
Cela dit, il n’y a pas d’étude définitive reliant la technologie à une baisse de la cognition, bien qu’il existe de nombreuses études reliant une surutilisation des médias sociaux aux problèmes de santé mentale chez les adolescents, selon le CDC.
La bonne nouvelle? Vous pouvez compter sur la course et d’autres exercices pour constituer la santé du cerveau et combattre les effets négatifs du temps d’écran en général.
«L’exercice aérobie régulier est un outil puissant pour maintenir et améliorer la santé du cerveau», explique Grant. «Il peut également offrir au cerveau la possibilité de prendre même une courte« désintoxication numérique »ou de se casser avec les appareils et la technologie en général.» De plus, il mentionne, l’exercice de toute nature peut aider à promouvoir des processus de pensée créatifs et une pensée consciente.
En fait, selon Susie Reiner, Ph.D., entraîneur de force et de conditionnement certifié, physiologiste de l’exercice et entraîneur de course, l’exercice contrecarre la pourriture du cerveau de quelques manières clés.
Comment la course et l’exercice aérobie améliorent la santé du cerveau
1. Libération de Myokines
Les myokines signalent des protéines et des peptides sécrétés par les fibres musculaires squelettiques en réponse à la contraction musculaire pendant l’activité physique, explique Reiner. Ils agissent essentiellement comme un réseau de communication, reliant nos muscles squelettiques au reste du corps et du cerveau.
«Il a été démontré que les myokines exercent diverses influences sur la fonction neuronale et les performances cognitives», explique Reiner. «Ces molécules de signalisation dérivées des muscles peuvent moduler divers aspects de la santé du cerveau, améliorant ainsi les capacités cognitives telles que l’apprentissage, la mémoire et la fonction exécutive.»
En termes non scientifiques, la course à pied et d’autres exercices renforcent la présence de ces protéines et peptides qui améliorent la fonction cognitive, selon Le Journal of Neuropsychiatry. Courir, peut, en fait, vous rendre plus intelligent.
Deux myokines sont particulièrement puissantes pour la santé du cerveau: facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) et irisine.
Le BDNF est une protéine critique pour la neuroplasticité, qui est «la capacité remarquable du cerveau à s’adapter et à changer avec le temps», explique Reiner. Les preuves associent des niveaux de BDNF élevés à l’apprentissage, à la mémoire et à la concentration améliorés, et une dépression et une anxiété réduites. Goujonies ont démontré que l’activité physique, en particulier l’exercice aérobie tel que la course et la marche et la marche, peuvent augmenter considérablement la production et la libération de BDNF dans le cerveau.
Une autre Myokine, l’irisine, est également libérée principalement par le muscle squelettique pendant l’activité physique, en particulier l’exercice aérobie. «La course à pied, en tant que forme d’exercice aérobie soutenu, est l’un des stimuli les plus puissants pour la libération de l’irisine», dit-elle.
Les contractions répétitives et rythmiques des grands groupes musculaires entraînent une augmentation des niveaux d’irisine circulante. Ceci est «particulièrement important pour la santé du cerveau, car l’irisine s’est avérée traverser la barrière hémato-encéphalique et exercer des effets neuroprotecteurs», explique Reiner.
2. Augmentation du lactate
En tant que coureur, vous connaissez probablement déjà le lactate – du moins ce qu’il se sent dans vos muscles pendant un entraînement dur. L’accumulation de lactate peut brûler, mais elle améliore également votre cerveau.
«Le lactate, un sous-produit de l’exercice, joue un rôle crucial dans la santé du cerveau en agissant à la fois comme un substrat énergétique et une molécule de signalisation», explique Reiner. Pendant la course et d’autres formes d’activité physique intense, le lactate traverse la barrière hémato-encéphalique to Les neurones de carburant, en particulier dans l’hippocampe – une zone critique pour l’apprentissage et la mémoire.
3. Augmentation du flux sanguin
La course stimule le flux sanguin vers le cerveau, qui offre l’oxygène et les nutriments essentiels à la fonction cérébrale et à la neuroprotection à long terme, explique Reiner. Cette circulation accrue améliore le métabolisme neuronal, soutient la synthèse des neurotransmetteurs et facilite la clairance des déchets, réduisant le risque de déclin cognitif.
De plus, la course aide à promouvoir la vasodilatation ou l’élargissement des vaisseaux sanguins, par la libération d’oxyde nitrique. Cela obtient plus d’oxygène et de nutriments pour les zones cérébrales clés comme le cortex préfrontal et l’hippocampe, dit Reiner. Ces zones cérébrales sont vitales pour la mémoire, la prise de décision et la régulation émotionnelle.
Mais ce n’est pas tout: l’augmentation de la circulation renforce également les réseaux vasculaires et la résilience cérébrale. «En conséquence, l’exécution aiguise la fonction cognitive tout en agissant comme un tampon protecteur contre la neurodégénérescence», explique Reiner.
Concevez vos courses pour contrer le cerveau
La plupart des intensités de course et des durées favoriseront des changements positifs à la santé cognitive, et le mélange de vos types de course optimisera les avantages du cerveau, selon Reiner.
Courez longtemps et courez lentement. La course à l’état stable à longue durée lente est caractérisée par des contractions musculaires rythmiques soutenues, qui améliorent progressivement la libération de Myokine et du BDNF, explique Reiner.
Elle recommande des séances de 30 à 60 minutes à 70 à 75% de votre VO2 Max, ce qui se rapprochera dans votre zone 2. Des courses plus longues à ce rythme augmenteront la circulation sanguine et entraîneront une déplétion du glycogène, augmentant le lactate pour des avantages cérébraux supplémentaires.
Rendez vos intervalles durs vraiment difficiles. L’entraînement HIIT et Fartlek stimule la sécrétion de myokines grâce à une plus grande activation musculaire, induisant une augmentation rapide des niveaux de BDNF, explique Reiner. Pour atteindre cet effet, Reiner recommande de courtes rafales de sprints d’effort quasi maximal à une intensité supérieure à 85% de votre VO2 MAX. Les répétitions de colline fonctionnent également.
Frappez les sentiers. Les exercices excentriques impliquant la phase d’allongement de la contraction musculaire, comme les exercices de descente en descente, stimulent également la sécrétion de Myokines, dit Reiner. «Dans cet esprit, la course de sentiers peut être une excellente option si vous essayez de stimuler la santé du cerveau avec ses combats en régime permanent combinés avec des intervalles en montée et une descente», dit-elle. «Il fournit également un nouvel environnement pour la stimulation mentale pour contrer la lenteur de la pourriture du cerveau.»
Engagez votre cerveau. De nombreux coureurs essaient de se distraire lorsqu’ils courent – avec de la musique, par exemple. Au lieu de cela, utilisez des techniques de pleine conscience pour améliorer la santé de votre cerveau. Par exemple, vous pouvez utiliser une focalisation rythmique, comme compter les progrès ou votre modèle de respiration, pour réduire l’errance mentale et améliorer la mémoire de travail, dit Reiner.
Une autre technique consiste à vous concentrer sur votre environnement, ce qui peut réduire le stress et améliorer la flexibilité cognitive en activant les régions du cerveau clés pour la mémoire et la prise de décision.
Enfin, essayez l’entraînement à double tâche, au cours de laquelle vous alternez votre attention entre les facteurs internes (respiration, les sensations musculaires) et les facteurs externes (paysage, rythme, sons). Selon Reiner, la flexibilité cognitive, «est essentielle pour s’adapter au stress et à l’amélioration de la prise de décision du monde réel».
Utilisez la course pour briser le cycle du brouillard du cerveau
«La course à pied a été et continuera d’être l’un des moyens les plus efficaces de lutter contre le brouillard cérébral ou la surstimulation induite par l’écran», explique Reiner. « Non seulement il fournit un nouveau stimulus mental qui est à la fois relaxant et distrayant, mais la réponse naturelle de votre corps à la course physiologique atténue les effets indésirables du temps d’écran prolongé. »
Les conseils de Reiner? Si vous savez que vous êtes sujet au défilement du matin, disposent du matériel roulant avant de vous coucher, éloignez votre téléphone et dirigez-vous à l’extérieur avant de pouvoir vous connecter. De même, si vous passez de longues journées derrière l’ordinateur, bloquez le temps de votre calendrier à midi ou l’après-midi pour vous donner une pause. Les avantages cognitifs dureront bien dans la soirée.
Si vous êtes au temps, ne vous inquiétez pas. «Un court coup d’exercice – aussi peu qu’une course de cinq à 10 minutes – peut rapidement contrecarrer les effets négatifs d’un temps d’écran excessif ou d’une stagnation mentale», explique Reiner. En effet, une étude en 2021 publiée dans Nature ont constaté que seulement 10 minutes d’exercice modéré peuvent améliorer la fonction exécutive et la mémoire de travail, ainsi que l’amélioration de l’humeur.
La pourriture du cerveau n’est pas un effet secondaire inévitable de l’ère numérique, et la course à pied peut être l’un des outils les plus puissants que vous avez pour garder votre esprit vif, résilient et sous tension.
