Avec un plan solide, la distance de 10 km peut servir le défi parfait pour les débutants et offrir un outil pour accélérer les coureurs qui courent généralement des distances plus longues. Cela est vrai que vous exécutiez sans arrêt ou utilisez la méthode Run / Walk.
Beaucoup de gens négligent la distance de 10 km, mais il a l’hybride de formation qui comprend des courses de travail et d’endurance, Chris Twiggs, directeur national du programme de Galloway Training raconte Runner’s World, vous faire tenir des rythmes plus rapides plus longtemps. «C’est aussi une excellente répétition de course pour votre demi-marathon ou votre marathon complet», dit-il.
Une fois que les coureurs ont participé à leur premier kilomètre, ils pensent souvent que, pour «s’améliorer», ils doivent couper leurs intervalles de marche, mais ce n’est pas vrai. Dans ce plan, vous vous entraînerez pour aller plus longtemps, mais vous continuerez à utiliser la stratégie de stimulation Run / Walk pour minimiser le risque de blessure et de fatigue. Pour tirer le meilleur parti de vos intervalles de course / marche, il devrait y avoir une différence significative entre votre vitesse de course et votre vitesse de marche, explique Twiggs.
Pour augmenter votre entraînement 10K, nous avons deux plans d’entraînement: un pour les nouvelles courses / marcheurs qui peuvent courir / marcher solidement pendant 30 minutes, et un autre pour les courses / marcheurs plus expérimentés qui veulent aller plus vite pour la distance de 6,2 milles.
Comment les programmes Run / Walk 10K amélioreront vos courses
Bien que le 10K puisse être difficile, il ne nécessite pas d’heures de formation comme un demi-marathon complet. Tenez-vous à la 10K et vous allez probablement courir / parcourir votre course en 90 minutes ou moins, ce qui signifie que vous n’aurez probablement pas besoin de faire le plein de Midrace. Vous aurez bien sûr besoin de vous hydrater sur cette distance, alors assurez-vous de siroter de l’eau et du mélange d’électrolyte pendant votre entraînement et votre course.
Que le 10K soit le plus éloigné que vous ayez dirigé ou que vous l’utilisiez dans le cadre de votre entraînement pour fonctionner plus vite pour des courses plus longues, voici les façons dont ce programme de course / marche vous sera bénéfique:
- Prévention des blessures: Même des intervalles de marche vraiment courts – 30 secondes est idéal – donnez votre cœur et vos jambes une chance de se remettre d’une course, de contourner la douleur musculaire et la fatigue.
- Courir plus vite: Les courts épisodes de récupération à travers les intervalles de marche peuvent aider à pousser votre système cardio plus fort et vos jambes plus rapidement pendant l’intervalle de course, donc vos temps de course et de course globaux s’améliorent.
- Aller plus loin: Les intervalles de marche permettent la récupération, vous donnant l’énergie et la résistance couvrent les distances plus longues.
- Stimuler la cohérence: Vous avez du mal à rester avec votre routine de course? Beaucoup trouvent que cette méthode rend les entraînements plus agréables, ce qui signifie que vous êtes susceptible de rester à I!
Téléchargez la course / marchez votre premier plan 10K
Le plan d’entraînement débutant 10k est parfait pour les courses / marcheurs qui ont fait quelques kilomètres ou peuvent facilement fonctionner 30 minutes, et qui veulent commencer à aller plus loin.
À propos du plan
- 8 semaines
- Commence par une course / marche de 3 milles et la plus longue course / marche est de 8 miles
- 3 jours par semaine de course / promenade avec un jour de marche, 2 jours d’entraînement en force et 1 jour de formation croisée en option
Téléchargez le plan de formation Run / Walk 10K pour obtenir plus vite
Ce plan d’entraînement est parfait pour les coureurs qui ont couru des courses plus longues et qui veulent pousser leur rythme ou pour les coureurs qui veulent courir plus fréquemment.
À propos du plan
- 8 semaines
- Commence par une course / marche de 3 milles et la plus longue course / marche est de 10 miles
- 3 jours par semaine de course / promenade, y compris la vitesse, plus 2 jours d’entraînement en force et 1 jour de formation croisée facultatif
