Être capable de courir sans arrêt pendant 30 minutes d’affilée est tout à fait une réalisation, surtout si vous avez eu du mal à vous rendre autour du bloc lorsque vous avez commencé.
Lorsque vous atteignez ce marqueur de 30 minutes, cela signifie que vous êtes probablement prêt pour votre prochaine étape (jeu de mots voulu!). Le nouvel objectif: courez pendant 60 minutes d’affilée! Une heure.
Une course d’une heure est un exploit d’endurance. Selon votre rythme, vous parcourerez probablement trois à six miles, et ces courses renforceront l’endurance musculaire, le cardio fitness et pourront influencer votre composition corporelle.
Pourtant, tout comme votre accumulation jusqu’à 30 minutes, vous devez tourner lentement à 60 minutes. Vos progrès prendront de huit à 12 semaines, et tout comme votre plan de formation pour fonctionner 30 minutes, votre plan de 60 minutes utilisera des intervalles de course / marche pour aller plus longtemps.
Voici quatre conseils simples pour atteindre votre objectif d’exécution de 60 minutes, y compris les suggestions de progression, comment rythmer vos entraînements et comment alimenter et hydrater pour votre nouvelle distance d’endurance.
Étape 1: Construisez une base de course / marche de 60 minutes
Prêt à évaluer si vous êtes prêt pour une course de 60 minutes? Faites une promenade d’une heure ou une randonnée. Cela vous permet de vivre le temps sur les pieds que vous visez sans l’impact élevé sur vos jambes qui vient de la course constante. Si l’effort de marche est bon, il est temps de commencer votre progression de course!
«Pensez-y comme pour construire une fondation pour une maison sur la plage», a déclaré Erin Beck, entraîneur personnel certifié NASM et directeur de formation et d’expérience pour Stride Fitness, a déclaré précédemment Monde du coureur. «Autant que vous voudrez peut-être sortir et installer un toit et quatre murs dans le sable, pose d’abord une fondation en béton est cruciale.»
Lorsque vous partez pendant 60 minutes, n’hésitez pas à courir pendant une partie de cette période, surtout si vous faites des intervalles de course / marche depuis quelques semaines ou si vous courez généralement pendant 30 minutes en même temps. Par exemple, vous pouvez effectuer votre course de 30 minutes, puis marcher pendant 10 à 30 minutes supplémentaires, en construisant jusqu’à un total de 60 minutes. C’est ta base.
Faites cette combinaison de 60 minutes de course et courez / marchez quelques fois par semaine pendant environ quatre semaines afin que vous ayez taillé ce temps dans votre horaire et que votre bas du corps s’est habitué à cette quantité d’impact. Lorsque ce processus est bon et que vous voulez accélérer, il est temps de progresser.
Étape 2: progressez progressivement avec plus d’intervalles de course / marche
Avec votre base construite, essayez de briser l’effort de 60 minutes en trois intervalles de course de 10 minutes, chacun séparé par un intervalle de marche de 10 minutes, pour obtenir votre heure complète. Une fois que vous êtes à l’aise avec ces intervalles, augmentez votre temps d’exécution tout en diminuant votre temps de marche. Par exemple, essayez trois intervalles de course de 15 minutes séparés par trois intervalles de marche de cinq minutes.
Ensuite, progressez dans la réduction du nombre d’intervalles. Par exemple, descendez à trois intervalles de marche, puis deux, puis un. Enfin, vous serez prêt à prendre toute l’heure de la course.
Une autre option consiste à exécuter vos 30 premières minutes, puis à revenir au plan d’entraînement des cours / marche débutant – ou un plan de canapé à 5k – et de l’ajouter pour les 30 dernières minutes de votre entraînement. Par exemple, vous pouvez courir 30 minutes, puis courir 30 secondes et marcher 30 secondes pendant 30 minutes, en progressant vos intervalles chaque semaine ou lorsque vous vous sentez prêt.
Étape 3: Gardez vos 60 minutes faciles
Peu importe comment vous choisissez de passer à la course complète de 60 minutes, il est important de se rappeler que cela devrait être une course facile ou un effort soutenu à un rythme confortable. Votre fréquence cardiaque doit rester à environ 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale, qui est considérée comme la zone 2 des cinq zones de fréquence cardiaque.
«La course à la zone 2 est le fondement de la course à longue distance et aide à préparer le corps à s’attaquer aux courses allant d’un 5k à un marathon et au-delà», a déclaré Marnie Kunz, un entraîneur personnel certifié NASM et un entraîneur de course certifié par l’USATF et RRCA, a déclaré précédemment l’entraîneur de course certifié, a déclaré précédemment Monde du coureur.
Soutenir un effort contrôlé et confortable tout au long de votre course de 60 minutes aide à construire et à maintenir votre solide fondation d’endurance en améliorant votre moteur aérobie.
Étape 4: carburant et hydrate, avant et après une course
À tout moment, vous avez environ 90 minutes de glucose (le carburant préféré de votre corps) stocké dans votre corps, mais vous ne voulez pas gazer sur votre course, et vous ne voulez pas revenir de votre course et vous sentir super fatigué.
Par conséquent, une course de 60 minutes nécessite une hydratation et un carburant de prérunie. Si vous avez moins d’une heure environ pour digérer, optez pour une collation rapide. Les aliments comme une banane et une cuillère à soupe de beurre de noix ou un demi-bagel avec une tranche de fromage sont un moyen idéal pour se préparer.
Vous devez également hydrater. Généralement, boire 16 à 20 onces d’eau environ deux à trois heures à l’avance, puis huit à 10 onces 20 à 30 minutes avant votre course, l’entraîneur de course certifié RRCA et USATF, Meghan Kennihan, a dit précédemment Monde du coureur. Cette chronologie vous aide à rester hydraté et a encore le temps d’aller aux toilettes avant de sortir.
Encore une chose: Heather Milton, CSCS, physiologiste de l’exercice au NYU Langone’s Sports Performance Center, recommande de boire quatre à cinq onces d’eau pour toutes les 15 minutes d’exercice, il est donc toujours intelligent d’apporter de l’eau à siroter pendant votre course.
Si vous transpirez beaucoup ou si il fait chaud, prenez une boisson électrolytique après votre course pour lutter contre la fatigue et reconstituer votre corps avec les nutriments nécessaires perdus pendant l’exercice. Une collation post-post-post-ratio de 3: 1 en glucides / protéines dans une demi-heure après le retour à la maison, je relâche également le processus de récupération, vous êtes donc prêt pour votre prochaine manche.
