Cela semble contre-intuitif, nous le savons, mais si vous voulez devenir un coureur plus rapide, vous devrez probablement ralentir votre rythme. Et nous voulons dire vraiment ralentissez-le.
« Plus c’est facile, mieux c’est » Nico Montañezmarathonien professionnel sponsorisé par ASICS et entraîneur de RunDoyen, basé à Mammoth Lakes, raconte Le monde du coureur.
De nombreux athlètes, lorsqu’ils sont laissés à leur propre entraînement, ont tendance à exécuter tous leurs entraînements « à un rythme inapproprié », a déclaré Janet Hamilton, CSCS, physiologiste de l’exercice et entraîneure chez Courir fort à Atlanta raconte Le monde du coureur. Et cela signifie qu’ils ne s’entraînent pas beaucoup (voire aucun) dans la zone 2, généralement définie comme un niveau de faible effort où votre fréquence cardiaque se situe en moyenne entre 60 et 70 % de son maximum.
Courir plus lentement peut sembler être une composante désactivable de l’entraînement, mais il est important de prioriser car cela offre une multitude de véritables des avantages impressionnantsnotamment une augmentation du volume sanguin et une augmentation de la taille et de la force du cœur, pour n’en nommer que quelques-uns.
Comme le résume Hamilton : « Fondamentalement, tout ce qui entre dans ce que nous appelons globalement une « condition physique améliorée » » se produit avec un entraînement cohérent en zone 2. Et une forme physique améliorée signifie que vous pouvez aborder des courses de distance plus longues et plus courtes sans vous fatiguer aussi facilement, ce qui vous permet de maintenir des temps d’arrivée plus rapides.
Gardez à l’esprit : bien que l’entraînement en zone 2 soit défini par une plage de fréquence cardiaque spécifique, vous n’avez pas besoin de suivre de manière obsessionnelle les bpm pour vous assurer que vous atteignez réellement cet objectif. En fait, les experts disent d’éviter de placer aussi l’accent est mis sur les données de fréquence cardiaque, étant donné que la précision des moniteurs de fréquence cardiaque peut varier.
Tenez plutôt compte de la fréquence cardiaque aux côtés rythme et effort perçu. Si vous parcourez des kilomètres beaucoup plus lentement que votre rythme d’effort maximum, que vos bpm ne montent pas en flèche et que l’effort global semble léger, alors vous êtes probablement dans la bonne zone.
Maintenant que vous savez ce qu’est la zone 2 et pourquoi cela en vaut la peine, voici la partie la plus difficile : courir plus lentement et rester dans la zone 2. Comme nous l’avons mentionné, de nombreux coureurs ont tendance à naturellement augmenter le rythme, donc garder les choses faciles est, eh bien, plus facile à dire qu’à faire.
Pour vous aider à sortir du mode turbo, nous avons demandé à Hamilton et Montañez des conseils sur la façon de courir plus lentement afin de réussir l’entraînement en zone 2. Voici les stratégies qui valent la peine d’être essayées.
1. Enrôlez un ami bavard
Un signe distinctif du fonctionnement en zone 2 est la capacité de mener une conversation. Utilisez ce fait à votre avantage en planifiant des courses avec un ami avec qui vous ne pouvez pas vous empêcher de bavarder au fur et à mesure. L’entreprise rendra automatiquement l’entraînement plus amusant – utile si vous êtes quelqu’un qui considère la course facile comme « ennuyeuse » – tout en gardant votre rythme sous contrôle.
« Si vous arrivez au point où vous répondez en un seul mot parce que vous ne pouvez pas respirer, vous y allez probablement trop fort », explique Montañez. Réduisez votre rythme en conséquence afin de pouvoir bavarder pendant toute la course.
2. Chantez l’ABC
Il n’est peut-être pas possible de courir avec un copain pour chaque entraînement de zone 2. Pas de sueur ! Vous pouvez toujours surveiller votre niveau d’effort avec le test ABC : dites l’ABC à voix haute et essayez d’arriver à la lettre G sans avoir à respirer. Si vous parvenez à atteindre cet objectif, vous êtes « probablement dans la bonne zone », déclare Montañez.
Si c’est pratiquement impossible, prenez-le comme un signal pour ralentir les choses. Montañez recommande de vous tester deux fois pendant une course : une fois au milieu après vous être échauffé, et de nouveau vers la fin lorsque vous pourriez être inconsciemment tenté d’augmenter votre vitesse.
3. Faites des pauses pour marcher
Injecter dans votre course des pauses de marche périodiques peut être un excellent moyen de maintenir votre niveau d’effort à un niveau bas. Ces pauses peuvent être spontanées : marchez simplement chaque fois que vous sentez que votre effort dépasse la limite du facile. Ou planifiez-les.
Par exemple, faites une pause de marche d’une minute toutes les cinq minutes, explique Hamilton. Assurez-vous simplement de garder les choses légères et faciles pendant les segments de course. Vous n’essayez pas de « rattraper » les pauses de marche en sprintant les courses, mais vous vous efforcez plutôt de réaliser un entraînement global sans effort.
4. Parcourez les sentiers
Faire vos entraînements hors des routes et sur les sentiers peut être un moyen simple de courir plus lentement. En effet, le terrain imprévisible peut vous obliger à adopter un rythme plus facile que celui auquel vous courriez sur une surface plus prévisible comme une route, un trottoir ou un tapis roulant, explique Hamilton.
Sur les sentiers, « vous essayez de ne pas vous planter », explique-t-elle, et la concentration nécessaire pour cela peut vous aider inconsciemment à pomper les freins.
Bonus : le paysage paisible qui entoure généralement les sentiers peut donner le ton à un rythme détendu. Hamilton dit souvent à ses athlètes : « Je veux que vous vous détendiez et que vous profitiez du paysage qui vous entoure et que vous preniez cela comme un entraînement sans agenda. Votre programme pour cet entraînement est d’aller faire un trot agréable et agréable dans les bois. »
5. Planifiez des séances sur tapis roulant
Nous le savons, nous le savons : les courses sur tapis roulant ne sont pas un favori des fans, mais de temps en temps, y faire vos séances d’entraînement peut être un moyen infaillible de courir plus lentement, étant donné que vous pouvez régler la ceinture sur une cadence détendue et résister à l’envie de la composer davantage. Évitez simplement de compter sur les tapis roulants pour tous vos courses faciles, si vous le pouvez.
« Je n’encourage pas particulièrement les coureurs à utiliser des tapis roulants, car ils sont en réalité une simulation de course à pied ; ce n’est pas la même chose que de courir sur la Terre Mère », explique Hamilton. Mais, ajoute-t-elle, ils sont un outil que vous pouvez avoir dans votre arsenal d’options d’entraînement.
6. Marchez avec quelqu’un de plus lent que vous
S’associer intentionnellement à un coureur plus lent et/ou à quelqu’un qui débute dans ce sport peut être un moyen simple de ralentir vos efforts. « Non seulement cela vous aide à vous détendre et à ralentir le rythme, mais quelle meilleure façon de bâtir notre communauté de coureurs que d’y inviter quelqu’un d’autre ? dit Hamilton.
Bien sûr, pour que cela soit efficace (et pour éviter d’être un imbécile), vous devrez respecter le niveau de capacité de votre partenaire. «Soyez prêt à prendre des pauses pour marcher lorsqu’ils en ont besoin ou à courir à leur rythme», explique Hamilton. « Ne les poussez pas. »
7. Engagez-vous dans une période d’essai et suivez ce que vous ressentez
Avoir un horaire défini peut faciliter le respect d’un entraînement cohérent en zone 2. Hamilton suggère de s’engager dans deux courses à faible effort par semaine, puis de prêter attention à la façon dont votre corps réagit après six semaines d’observance constante.
Suivez votre fréquence cardiaque au repos ou votre rythme cardiaque moyen à un rythme donné et notez si/comment elle a changé au cours des six semaines. Il y a de fortes chances que ces mesures se soient améliorées grâce aux effets physiologiques de l’entraînement en zone 2. Faire le point sur ces effets peut être simplement la motivation dont vous avez besoin pour continuer à courir plus lentement les jours faciles sur le long terme.
