Cela semble contre-intuitif, nous savons, mais si vous voulez devenir un coureur plus rapide, vous devez probablement ralentir votre rythme. Et nous voulons dire vraiment Ralentissez-le.
«Plus il est facile, mieux c’est», Nico MontañezLe marathonien professionnel et entraîneur de Mammoth Lakes Lakes ASICS basé sur ASICS avec Rundoyn, raconte Runner’s World.
De nombreux athlètes, lorsqu’ils sont laissés à leur propre entraînement, ont tendance à exécuter tous leurs séances d’entraînement «à un rythme inapproprié», Janet Hamilton, CSC, physiologiste et entraîneur de l’exercice avec Qui coule à Atlanta raconte Runner’s World. Et cela signifie qu’ils ne font pas grand-chose (le cas échéant) dans la zone 2, généralement défini comme un niveau à faible effort où votre fréquence cardiaque se situe en moyenne entre 60 et 70% de son maximum.
Courir plus lentement peut ressembler à un composant skippable de l’entraînement, mais il est important de hiérarchiser car il offre une multitude de véritables Avantages impressionnantsy compris le volume sanguin augmenté et l’augmentation de la taille et de la force du cœur, pour n’en nommer que quelques-uns.
Comme Hamilton résume, «fondamentalement, toutes les choses qui vont dans ce que nous appelons mondialement« l’amélioration de la forme physique »» se produisent avec une formation cohérente de la zone 2. Et l’amélioration de la forme physique signifie que vous pouvez vous attaquer à la fois plus longue et plus courte des courses à distance sans fatiguer aussi facilement, vous permettant de maintenir des temps de finition plus rapides.
Gardez à l’esprit: bien que la formation de la zone 2 soit définie par une plage de fréquence cardiaque spécifique, vous n’avez pas besoin de suivre de manière obsessionnelle BPMS pour vous assurer que vous atteignez réellement cette cible. En fait, disent les experts pour éviter de placer aussi L’accent mis sur les données de fréquence cardiaque, compte tenu des moniteurs de fréquence cardiaque, peut varier en précision.
Au lieu de cela, prenez en compte le rythme cardiaque à côté rythme et effort perçu. Si vous enregistrez des miles nettement plus lents que votre rythme d’effort maximum, votre BPMS ne monte pas en flèche et l’effort global semble venteux, alors vous êtes probablement dans la bonne zone.
Maintenant que vous savez ce qu’est la zone 2 et pourquoi cela vaut la peine, voici la partie difficile: en fait plus lentement et rester dans la zone 2. Comme nous l’avons mentionné, de nombreux coureurs ont tendance à pousser naturellement le rythme, donc garder les choses faciles est, bien, plus facile à dire qu’à faire.
Pour vous aider à sortir du mode Turbo, nous avons tapé Hamilton et Montañez pour obtenir des conseils sur la façon de courir plus lentement pour que vous clouez la formation de zone 2. Voici les stratégies qui méritent d’être essayées.
1. Enrôlez un ami bavard
Un signe caractéristique de course dans la zone 2 est de pouvoir poursuivre une conversation. Maniéfiez ce fait à votre avantage en planifiant des exécutions avec un ami avec lequel vous ne pouvez pas vous empêcher de faire du gab au fur et à mesure. L’entreprise rendra automatiquement l’entraînement plus amusant – si vous êtes quelqu’un qui considère une «ennuyeuse» facile à courir, tout en gardant également votre rythme en échec.
«Si vous arrivez à un point où vous dites un mot de réponses parce que vous ne pouvez pas respirer, vous allez probablement trop dur», explique Montañez. Reposez votre rythme en conséquence afin que vous puissiez chit-pour-bavarder toute la course.
2. Chantez les ABC
Il n’est peut-être pas possible de courir avec un copain pour chaque entraînement Zone 2. Pas de sueur! Vous pouvez toujours surveiller votre niveau d’effort avec le test ABCS: disons les ABC à haute voix et essayer de vous rendre à la lettre G sans avoir à respirer. Si vous êtes en mesure de frapper cette marque, vous êtes «probablement dans la bonne zone», explique Montañez.
Si tout est impossible, prenez-le comme un signal pour ralentir les choses. Montañez recommande de vous tester deux fois lors d’une course: une fois au milieu après vous vous êtes réchauffé, et encore vers la fin lorsque vous pouvez être inconsciemment tenté de reprendre votre vitesse.
3. Faites des pauses à pied
L’injection de votre course avec des pauses de marche périodiques peut être un excellent moyen de maintenir votre niveau d’effort bas. Ces pauses peuvent être spontanées – marchez simplement chaque fois que vous avez l’impression que votre effort grimpe au-delà. Ou, planifiez-les.
Par exemple, faites une pause à pied d’une minute toutes les cinq minutes, explique Hamilton. Assurez-vous simplement de garder les choses légères et faciles pendant les segments de course. Vous n’essayez pas de «compenser» les ruptures de marche en sprintant les courses, mais vous recherchez plutôt un entraînement global à faible effort.
4. Frappez les sentiers
Enlever vos séances d’entraînement des routes et vers les sentiers peut être un moyen simple de courir plus lentement. C’est parce que le terrain imprévisible peut vous forcer à un rythme plus facile par rapport à ce que vous courez sur une surface plus prévisible comme une route, un trottoir ou un tapis roulant, explique Hamilton.
Sur les sentiers, «vous essayez de ne pas face à face», explique-t-elle, et la concentration nécessaire pour cela peut vous aider à pomper inconsciemment les freins.
Bonus: Le paysage paisible qui entoure généralement les sentiers peut donner le ton à un rythme de froid. Hamilton dit souvent à ses athlètes: «Je veux que vous vous détendez et profitez du paysage autour de vous et que vous preniez vraiment cela comme un entraînement« sans agenda ». Votre agenda pour cet entraînement est d’aller avoir un joli trot agréable dans les bois.»
5. Planifiez les séances de tapis roulant
Nous savons, nous savons: les courses sur tapis roulant ne sont pas un favori des fans, mais il peut parfois y avoir un moyen infaillible de courir plus lentement, étant donné que vous pouvez régler la ceinture sur une cadence détendue et résister à l’envie de le composer davantage. Évitez simplement de compter sur les tapis roulants pour tous Vos courses faciles, si vous le pouvez.
«Je n’encourage pas particulièrement les coureurs à utiliser des tapis roulants parce qu’ils sont vraiment une simulation de course; ce n’est pas la même chose que de courir sur Mother Earth», explique Hamilton. Mais, ajoute-t-elle, ils sont Un outil que vous pouvez avoir dans votre arsenal d’options d’entraînement.
6. fouler avec quelqu’un plus lent que vous
Laçage intentionnellement aux côtés d’un coureur plus lent et / ou de quelqu’un qui est nouveau dans le sport peut être un moyen évident de réprimer vos efforts. «Non seulement cela vous aide à vous détendre et à soulager le rythme, mais quelle meilleure façon de construire notre communauté de course à pied que d’y amener quelqu’un d’autre?» dit Hamilton.
Bien sûr, pour que cela soit efficace (et pour éviter d’être un con), vous voudrez respecter le niveau de capacité de votre partenaire. «Soyez disposé à faire des pauses de promenade lorsqu’ils ont besoin d’une pause de marche ou de courir à leur rythme», explique Hamilton. « Ne les poussez pas. »
7. Engager dans une période d’essai et suivre ce que vous ressentez
Avoir un horaire défini peut faciliter l’adhésion à la formation cohérente de la zone 2. Hamilton suggère de s’engager dans deux courses à faible effort par semaine, puis de prêter attention à la façon dont votre corps réagit après six semaines d’adhésion cohérente.
Suivez votre fréquence cardiaque au repos, ou votre cœur moyen à un rythme donné, et notez si / comment il a changé au cours des six semaines. Il y a de fortes chances que ces mesures se soient améliorées en raison des effets physiologiques de la formation de la zone 2. Faire le point sur ces effets peut être la motivation dont vous avez besoin pour vous en tenir à la course plus lente les jours faciles pour le long terme.
