L’entraînement pour une course de 100 milles peut sembler presque mythique de l’extérieur, comme si la seule façon de terminer était d’accumuler des kilomètres sans fin, de cocher de longues courses monstrueuses et d’avoir la volonté de souffrir plus que tout le monde.
Mais les données de TrainingPeaks sur 63 finalistes du Western States 100 2025 suggèrent une leçon plus utile pour les coureurs : aller plus longtemps ne signifie pas en faire plus ; il s’agit de faire constamment ce qui est nécessaire pour construire la durabilité le jour de la course.
Représentant environ 21 % des finalistes de la course, le groupe de coureurs qui composent cet ensemble de données comprend 47 hommes et 16 femmes. Ainsi, même si les chiffres suivants ne constituent pas une formule universelle sur la façon de terminer un 100 milles (une telle chose n’existe pas), ils sont un instantané d’un entraînement réussi qui a conduit à la conquête de l’une des courses les plus emblématiques de l’ultrarunning.
Nous avons fait appel à l’entraîneur Cliff Pittman, CPT, pour nous aider à interpréter les données et à les traduire en informations exploitables pour tous les coureurs. Il détaille les quatre points à retenir les plus efficaces et comment vous pouvez les intégrer à votre entraînement pour développer l’endurance de fin de course nécessaire pour courir plus longtemps.
Augmentez le kilométrage, mais ne devenez pas fou
Les données de TrainingPeaks montrent que les finissants des États de l’Ouest courent beaucoup, mais peut-être pas le kilométrage gargantuesque que de nombreux coureurs pourraient imaginer.
Au cours des 12 dernières semaines précédant la course de 2025, les femmes de l’échantillon TrainingPeaks parcouraient en moyenne environ 62 milles (98,4 kilomètres) par semaine, tandis que les hommes parcouraient en moyenne environ 57 milles (91,2 kilomètres). Ce sont des chiffres sérieux, mais ils ne sont pas très différents de ce que de nombreux marathoniens sur route compétitifs pourraient enregistrer au cours d’une construction.
La différence, dit Pittman, réside dans ce que contiennent ces kilomètres.
« Surtout pour un coureur sur route, parcourir 60 miles par semaine, ce n’est vraiment pas grand-chose », explique Pittman. « Mais si l’on tient compte du fait qu’il s’agit d’un sentier et que ces coureurs subissent probablement un changement d’altitude un peu similaire au jour de la course, une semaine de 60 milles sur les sentiers peut soudainement prendre deux fois plus de temps qu’une semaine de 60 milles sur les routes. »
Les chiffres de kilométrage concernent moins un objectif hebdomadaire magique que le stress total de l’entraînement, dit Pittman. En ultrarunning, un mile n’est généralement pas plat. Un terrain technique complexe, des montées et des descentes peuvent affecter de manière significative chaque kilomètre parcouru.
Les données à long terme renforcent cette affirmation. La course moyenne la plus longue enregistrée par les hommes de l’échantillon était d’environ 43 miles (69,7 km) et a duré 8,91 heures. Pour les femmes, la course longue moyenne s’élevait à 42 miles (67,8 km) et durait 8,65 heures. Quel que soit leur sexe, les coureurs n’ont même pas parcouru la moitié de la distance de course lors de leurs plus longues courses.
Le but du long terme est de passer suffisamment de temps à bouger pour « tester sous contrainte » des aspects importants de votre course, explique Pittman. Vous pouvez affiner des éléments de la course comme le ravitaillement en carburant, l’hydratation, l’équilibre en sodium, l’équipement, le rythme et le refroidissement au cours de ces longs efforts. (Ces stratégies de refroidissement peuvent inclure l’arrosage avec de l’eau, le givrage de la surface de la peau et l’immersion dans l’eau froide.)
Pour les coureurs qui cherchent à courir plus longtemps, la leçon est simple : ne recherchez pas la semaine la plus chargée ou la course la plus longue. Créez un niveau de volume que vous pouvez répéter, récupérer et prolonger au fil du temps.
S’attaquer à l’entraînement spécifique à la course
Le parcours de Western States est montagneux, chaud, exposé et éprouvant pour les jambes. L’entraînement doit correspondre à la demande de la course et, dans ce cas, les données montrent comment les finalistes des États occidentaux se sont préparés aux conditions spécifiques auxquelles ils seraient confrontés le jour de la course.
Les femmes de l’échantillon ont enregistré en moyenne un gain d’altitude d’environ 8 100 pieds (2 474 mètres) par semaine, tandis que les hommes ont réalisé en moyenne 7 500 pieds (2 275 mètres).
Pittman dit que dans les courses de longue distance comme celles de Western States, les mesures de condition physique traditionnelles telles que le seuil de lactate et le VO2 max comptent encore dans une certaine mesure. Cependant, plus la course est longue, plus la durabilité spécifique à la course doit prendre le dessus.
« La durabilité est vraiment primordiale », déclare Pittman. « C’est l’expression de la forme physique tard dans une course. »
Pour les États occidentaux, cela signifie entraîner les jambes à monter et, peut-être plus important encore, à descendre. Pittman affirme que la course en descente crée une charge excentrique importante, en particulier dans les muscles quadriceps. Si les coureurs ne sont pas préparés à cela, leurs quads céderont tôt et les feront s’essouffler à mesure que la course continue.
Un coureur sur route n’a pas nécessairement besoin d’imiter l’entraînement en pente verticale que vous verriez chez les athlètes des États occidentaux, mais il est judicieux d’étudier les exigences de la course que vous courez afin de pouvoir vous y préparer pendant l’entraînement.
Par exemple, le marathon de Boston exige du succès dans les premières descentes pour traverser Heartbreak Hill entre les milles 20 et 21. Le marathon de New York exige que les coureurs doivent gérer les ponts et les collines en fin de course. Un semi-marathon d’été local peut nécessiter plus d’attention à la chaleur et à l’humidité sur les collines.
Au début d’un bloc d’entraînement, soit environ six mois avant une course, Pittman demande généralement à ses ultrarunners d’effectuer un travail de VO2 max de haute intensité, par exemple, dans le but de développer d’abord leur condition physique générale. Puis, environ 12 semaines avant la course, il commence à s’appuyer fortement sur des efforts spécifiques à la course, qui, pour les ultrarunners, sont des courses longues et lentes avec de nombreux dénivelés. Pour un marathonien ou un semi-marathonien, cela peut ressembler à de longues courses avec un rythme de course mélangé ou à de longues courses avec des collines pour les courses avec dénivelé.
Quelle que soit la course que vous participez, plus vous vous rapprochez du jour de la course, plus votre entraînement doit ressembler aux exigences auxquelles vous serez réellement confronté, explique Pittman.
Profitez de la formation croisée
L’une des tendances les plus claires des données n’avait rien à voir avec la course à pied. Selon TrainingPeaks, 95 pour cent des athlètes du groupe ont pratiqué un sport autre que la course à pied au cours des 12 semaines précédant le jour de la course. Soixante-deux pour cent des athlètes ont enregistré du vélo ou de la natation au moins une fois, tandis que 44 pour cent ont enregistré du vélo ou de la natation au moins huit des 12 semaines, démontrant leur engagement envers ces méthodes d’entraînement croisé.
Pittman dit que les coureurs doivent interpréter les chiffres avec soin, car il existe plusieurs raisons pour lesquelles les coureurs peuvent utiliser l’entraînement croisé. À ce stade de l’entraînement, certains athlètes peuvent se heurter à un mur avec leur volume et se tourner vers l’entraînement croisé pour ajouter un travail aérobique sans impact supplémentaire, explique Pittman. D’autres peuvent avoir délibérément réparti la formation sur différentes modalités pour éviter ces obstacles en premier lieu, et certains peuvent l’utiliser pour une récupération active.
En ce qui concerne l’entraînement croisé, Pittman dit qu’il y a une mise en garde majeure que les coureurs doivent garder à l’esprit : il faut renforcer votre entraînement de course à pied, pas remplacer il.
« Il n’y a rien de plus spécifique à la performance sur 100 milles que la course à pied », explique Pittman. « Si les athlètes abandonnent l’entraînement de course à pied parce qu’ils sont sur le vélo ou dans la piscine, ils manquent d’une forme physique spécifique à la course. »
Mais la formation croisée peut aider les coureurs à devenir plus durables. Pittman le recommande plus tôt dans un cycle d’entraînement longue distance, lorsque les coureurs effectuent un travail de conditionnement physique général de plus haute intensité, comme mentionné ci-dessus. Concentrez-vous sur le maintien d’un impact faible tout en continuant à exercer le système aérobie, comme vous le faites en cyclisme, en natation et en aviron, et restez principalement dans la zone d’effort 2.
Ajouter de la force et de l’entraînement thermique
Plus de la moitié des athlètes figurant dans les données TrainingPeaks ont également enregistré un entraînement en force au cours de leurs builds, soit en moyenne 19,6 séances par personne sur l’échantillon de 12 semaines. Cela représente en moyenne environ un à deux entraînements de force par semaine.
Pittman suggère aux coureurs de soulever des poids plus lourds dans le gymnase pour développer leur puissance, une qualité que la course seule ne maximise pas. Pour les coureurs de trail et d’ultra, soulever des charges lourdes peut les aider à tolérer la course en descente et les longues montées, à améliorer leur capacité à transporter des sacs et des bâtons, à éviter la fatigue et à mieux gérer la course sur des jambes fatiguées.
Pour les coureurs sur route, le même principe s’applique, légèrement différemment. L’entraînement en force stimule l’économie de course (vous aidant à courir plus vite avec moins d’effort) et aide le corps à résister au stress répétitif des kilomètres de route à fort impact.
L’entraînement à la chaleur – qu’il s’agisse d’une exposition active pendant les courses d’entraînement ou d’une exposition passive lors de séances de sauna ou de spa – était une autre partie notable des données, puisqu’elle figurait dans 56 % des journaux des athlètes. Pour les États de l’Ouest, Pittman dit que ce chiffre semblait faible, compte tenu de la chaleur habituelle le jour de la course.
Pour l’entraînement thermique, Pittman préfère que ses athlètes terminent d’abord leur course normale, puis ajoutent ensuite une exposition passive à la chaleur. Le but est d’adapter le corps à la chaleur sans sacrifier la qualité de la course.
Dans l’ensemble, les données ressemblent moins à une collection de cas extrêmes qu’à un modèle de choix prudents conçus pour renforcer la durabilité. « Les finalistes des États-Unis ne font vraiment rien de mystérieux », dit Pittman. « Ils s’entraînent simplement de manière constante et font des choses pour protéger leur capacité à continuer à courir. »
