Aller plus longtemps en tête des listes d’objectifs des coureurs. Que vous travailliez de 5 km à demi ou un marathon complet ou que vous souhaitiez étendre votre plus longue distance de 26,2 à un ultra, quelques tactiques de formation clés vous y mèneront en toute sécurité.
Bien sûr, construire le kilométrage et le temps sur vos pieds est primordial, mais le faire avec succès prend de la patience et de la persévérance. « Autant que le volume compte – le volume est King – trop de volume trop tôt peut vous mettre sur la touche », a déclaré Bertrand Newson, entraîneur de course certifié RRCA et fondateur et capitaine d’équipe de Fitness trop légitimebasé à San Jose, en Californie, raconte Runner’s World.
Suivez ces conseils de Newson et d’autres entraîneurs et ultramarathoners (qui connaissent une tonne sur long) Pour vous lancer plus longtemps, éviter les blessures et écraser vos objectifs de distance.
1. Construisez une base, puis gardez-la cohérente
«Je me suis régulièrement construit pour courir des courses de 250 miles au cours de nombreuses années, mais j’ai commencé par courir un mile à la fois», dit Sarah OstaszewskiPro Ultrarunner avec Tailwind Nutrition qui a été la première femme et cinquième au classement général à terminer la course d’endurance Moab 240 en octobre 2024. « Construisez une base solide et essayez de garder une routine de course cohérente, alors ajoutant un peu plus ici et là a gagné ‘ ils semblent si intimidants.
La formation de base nécessite généralement environ quatre à huit semaines (avant Suivant un calendrier d’entraînement en course) pour renforcer votre système cardiovasculaire et vos muscles, mais plus vous pouvez régulièrement courir et définir une fondation, mieux c’est.
Votre travail de base devrait impliquer des courses principalement faciles, un kilométrage faible et peut-être un travail de vitesse discrète (selon votre niveau de fitness), comme mettre fin à une course avec des progrès. N’oubliez pas: cette partie de votre formation est une question de cohérence, plutôt que de créer un kilométrage.
Ultrarunner MiRNA Valerio Reste cohérent en se concentrant sur le temps sur ses pieds, plutôt que sur la distance. «Cela a été mentalement libérateur», l’auteur de Un beau travail en cours raconte Runner’s World. «J’ai un rendez-vous debout avec mon tapis roulant quelques fois par semaine. Je le fais juste, qui est d’ailleurs l’un de mes mantras.
2. Trouver Ton Meilleure approche du volume de construction
Si vous êtes nouveau dans la course et que vous souhaitez courir plus longtemps, ajoutez un autre jour d’une courte course facile à votre horaire, suggère Stefanie Flippinun ultrarunner, un athlète lululemon et un docteur en médecine podiatrique, qui a remporté une première place à plusieurs 100 milers, dont les championnats de la route USTAF de 10021 milles 2021.
Si vous êtes déjà au maximum les jours disponibles de la semaine, ajoutez à votre kilométrage à long terme, ce qui est ce que leh Yingling, l’ultrarunner et l’ingénieur biochimique, vise d’abord lorsque vous visez à créer du volume.
La règle générale lorsqu’il s’agit de construire progressivement le kilométrage est de s’en tenir à environ 10% par semaine. Par exemple, si vous enregistrez actuellement 17 miles par semaine avec trois courses de quatre milles pendant la semaine et une longue course de cinq miles le week-end, vous pouvez garder votre kilométrage en milieu de semaine, mais lancer votre longue course à environ sept miles Le week-end prochain.
Yingling, et de nombreux autres pros, font également deux points par jour. Bien que cela ne fonctionnera pas pour tout le monde, si vous n’avez pas un seul bloc de temps important, des kilomètres le matin et encore le soir (et reposer les deux!) Peut vous aider à chronométrer plus de kilométrage. Un incontournable pour le faire fonctionner: apprivoiser l’intensité sur au moins une de ces courses.
Charlie LawrenceDétenteur du record du monde de 50 miles, considère sa deuxième manche de la journée comme une sorte de rétablissement actif. Il opte souvent à deux chiffres le matin, puis court sur environ quatre milles (au minimum) le soir, en gardant l’effort léger.
Quoi qu’il en soit, tester les stratégies pour voir ce qui fonctionne pour votre horaire est le meilleur moyen de fonctionner plus longtemps. « Cela pourrait ajouter une promenade quelques jours par semaine en plus de vos courses quotidiennes, ou peut-être que vous ajoutez des longues courses consécutives », explique Yingling. « Quoi que vous fassiez, trouvez quelque chose de durable. »
3. Suivez un plan de formation progressif
Un bon plan de formation renforcera lentement le kilométrage pour réduire votre risque de se faire éclater, comme recherche Les émissions prenant trop de kilomètres trop tôt est l’un des plus grands facteurs de risque de blessures à la surutilisation.
Lorsque vous choisissez votre plan de formation, soyez réaliste sur le temps que vous devez construire à la distance que vous souhaitez conquérir et prendre en compte où vous êtes maintenantdit Newson.
Par exemple, si vous avez votre objectif sur un demi-marathon complet, pensez à ce que vous pouvez courir confortablement aujourd’hui. Ensuite, en suivant la règle lâche d’ajouter 10% de miles de plus par semaine, combien de temps avez-vous besoin pour vous entraîner? Si vous courez actuellement cinq miles sans vous arrêter et vous sentir bien après et que vous pouvez confortablement chronométrer 12 miles par semaine, vous pouvez probablement conquérir un plan de demi-marathon de 10 semaines.
Un autre facteur important à rechercher en matière de kilométrage sur un plan de formation: récupération ou semaines de déload. Newson explique que cela ressemble généralement à trois semaines de volume de construction, puis une semaine au cours de laquelle vous reculez un peu pour donner un peu de temps à votre corps pour récupérer et faire des gains de tout le travail que vous mettez dans votre plan. Cela gardera également votre corps fort et vous aidera à contourner les maux et les douleurs, ajoute-t-il.
4. Gardez les courses faciles faciles
Vous l’avez déjà entendu, mais c’est particulièrement vrai lorsque vous essayez de courir plus longtemps: n’en faites pas trop vos jours à faible effort.
«Il est important pour moi de toujours exécuter mes courses faciles, courtes ou longues, à un rythme aérobie conversationnel d’effort perçu. Cela signifie que je peux facilement discuter avec un partenaire d’entraînement pour la durée de mes courses sans devenir à bout de souffle », explique Flippin, qui chronométrez également sa fréquence cardiaque pour s’assurer qu’elle est dans une zone facile.
Ne vous inquiétez pas non plus de ce qui montre sur Strava. «Je pense que beaucoup de coureurs exécutent leurs courses faciles trop dur et c’est à cause de l’ego et ils ne veulent pas que les gens pensent qu’ils sont lents», dit Devon YankoUltrarunner, qui s’est classé premier dans la frénésie de McDowell Mountain 2024, une course de 50 km. «Je me réjouis de l’idée que les gens peuvent regarder ma Strava et penser que je suis trop lent, car le jour de la course, ce ne sera pas le cas!»
Plus généralement, l’application de la règle 80/20 à votre formation globale peut vous aider à enregistrer plus de courses à faible intensité, dit Newson, car cela signifie que 80% de vos séances d’entraînement devraient se produire à faible intensité et 20% à un effort difficile.
Ce sont ces courses faciles qui vous aideront à faire fonctionner régulièrement – la clé qui débloque un kilométrage plus élevé. « Une moyenne B + des courses cohérentes, des travaux de force et des mesures de récupération empilées au cours des semaines, des mois et des années l’emporteront toujours sur les semaines sporadiques A + suivi d’une baisse totale », explique Flippin.
5. Maître à long terme
Pour la plupart des gens, le long terme constituera la majeure partie de votre kilométrage hebdomadaire, mais cela ne vous aidera pas seulement à horloger plus de temps sur vos pieds. Il vous apprend également une endurance mentale, comment faire face à la fatigue, et cela peut vous aider à vous mettre à l’aise avec mal à l’aise. Avec des années de pratique, c’est ce que de nombreux pros disent les tire à travers des distances plus loin.
Même si Lawrence peut faire face à la mal à l’aise pendant de longues périodes, il se transforme toujours en matchs pour vérifier mentalement des miles. Par exemple, il décompose souvent une course en petits morceaux gérables, se concentrant généralement sur le prochain arrêt de carburant (environ tous les quatre kilomètres) comme point de contrôle. S’il a du mal à atteindre le prochain marqueur de quatre milles, il peut se dire qu’il se sentira mieux dans 10 à 15 minutes et se rendra à nouveau.
En plus de briser votre longue course en segments, Newson suggère également de consacrer chaque kilomètre à quelqu’un d’autre, ce qui le sort en dehors de vous et vous donne une autre raison de continuer. Il recommande également de se concentrer sur le mile dans lequel vous vous trouvez – plutôt que de penser à tous les kilomètres devant vous – et simplement en mettant un pied devant l’autre.
Enfin, le long terme est le moment idéal pour pratiquer votre alimentation et votre apport fluide, dit Newson, ce qui vous aidera à courir de plus en plus. Visez à absorber les glucides lorsque vous allez pendant 90 minutes ou plus et saisissez environ 30 à 60 grammes par heure.
6. Planifiez quelques entraînements plus durs
Pour construire l’endurance, vous voulez fonctionner longtemps, mais vous pouvez également ajouter des intervalles et des accélérations dans votre horaire.
Lawrence monte sur la piste pour les séances d’entraînement spécifiques à VO2 au moins une fois par semaine. VO2 Max est la quantité d’oxygène que vous pouvez prendre pendant la course et est un marqueur majeur de la forme physique – mieux cette mesure, plus vous vous sentirez la plus facile, ce qui vous aidera à aller plus longtemps avec moins d’efforts. Se concentrer sur les intensités maximales VO2 sur les courses signifie aller pour environ 90 à 100% de votre fréquence cardiaque maximale ou environ 5 km, et cela pourrait impliquer des intervalles comme des répétitions de 400 mètres.
Vous pouvez également vous concentrer sur la formation des seuils en lactate. Votre seuil de lactate est le point auquel votre corps produit du lactate à un rythme que vous ne pouvez plus effacer, ce qui entraîne une fatigue. Pour vous aider à prolonger cet effet secondaire – vous permettant d’aller plus vite plus longtemps – des pratiques courir à votre rythme de seuil. (Voici comment calculer votre vitesse de course au seuil de lactate).
Pour ce faire, Ostaszewski préfère les entraînements d’intervalle plus longs avec des périodes de travail allant de six à 10 minutes près de son seuil.
7. Complétez vos courses avec mobilité et force
Avant de sauter dans un kilométrage élevé, vous avez besoin d’un solide échauffement. Lawrence a une liste incontournable des exercices d’activation qu’il fait avant les courses, ce qu’il fait depuis longtemps. Il commence par la mousse qui roule la majeure partie du bas du corps, puis fait une série d’exercices, comme:
Cette routine le réveille et le met en mode Run, même quand il ne le ressent pas.
Les entraînements de formation croisée sont également essentiels. Valerio mélange l’entraînement en force, les séances d’entraînement de mobilité, le Pilates et l’aviron dans son horaire de formation, ce qui, selon elle, l’aide à éviter les blessures sur les surutilisation.
Pour garder vos muscles forts et capables de gérer tous ces miles, vous avez également besoin d’un entraînement en force; Flippin indique les entraînements de force comme crucial pour courir plus longtemps. Elle suggère de commencer par un jour par semaine pour renforcer la cohérence, puis en ajoutant des jours à partir de là.
Lawrence s’assure de faire un entraînement de base tous les jours (l’un de ses mouvements incontournables: l’AB déploie), ainsi que le temps de gym dédié pour le levage, dans lequel il conquiert les mouvements comme des soulevés de terre hexagonaux.
8. Faites de la récupération une priorité
De nombreux coureurs professionnels se tournent vers une solide pratique nutritionnelle pour sauter la récupération et alimenter les performances futures. «Je m’assure que je remets toujours en glucides et en protéines dans les 30 minutes suivant la finition d’un entraînement clé ou d’un long terme», explique Yingling.
Trouver du temps pour d’autres pratiques de récupération, comme le travail de mobilité, le roulement de mousse, voire la méditation, peut également soutenir votre formation et vous faire préparer le prochain tour de kilométrage, dit Newson. Les jours de repos complets sont également essentiels, surtout si vous ressentez des maux et des douleurs.
Et vous ne pouvez pas oublier le sommeil pour le rétablissement – en projection au moins les sept à neuf heures recommandées, potentiellement encore plus pour ceux qui cherchent à pousser leur kilométrage.
9. Ne comptez pas sur la motivation seule
Rester votre plus longue distance prend le dévouement et la détermination, mais ne vous attendez pas à vous sentir motivé chaque jour. «Les gens attendent souvent de faire les choses jusqu’à ce qu’ils soient motivés, alors qu’au lieu de cela, ils auraient dû se concentrer sur la réalisation de leur plan ou pour travailler vers leur objectif», explique Yanko. «Je ne saute pas du lit chaque matin et excité de courir, mais je m’engage à faire le travail et donc, je fais simplement le travail.»
Yanko suggère également de taper dans la curiosité pour vous permettre d’aller plus longtemps. «C’est, au lieu d’être intimidé par un entraînement ou un long terme, je me permets d’être curieux de savoir ce qui pourrait arriver si je commence simplement la session», dit-elle. «Je ne crois pas qu’un seul entraînement ou un long terme« prouve »quoi que ce soit sur ma forme physique ou ma capacité à courir, donc avoir de la curiosité signifie que je peux entrer dans une session et lui permettre de se dérouler avec confiance que si je continue de me présenter et Faire le travail, je construirai ma brique de fitness par brique. »
Newson suggère également un groupe de course à pied pour vous faire attendre avec impatience vos séances d’entraînement, car ils fournissent un élément social, vous tiennent responsable et cohérent, et ils élèvent le plaisir de vos séances d’entraînement.
«Du côté mental, j’essaie toujours de voir la vue d’ensemble et je me souviens que tous les kilomètres que je cours sont pour le plaisir et pour mon plaisir personnel», ajoute Ostaszewski. «Je vis toujours à profiter du processus et à reconnaître la croissance du voyage.»
