Les coureurs ont tous des objectifs différents. Mais un objectif commun à tous est de courir pendant toute une course ou un entraînement. Parfois, cela signifie gagner quelques secondes, voire quelques minutes, sur leur rythme actuel.
Aller progressivement plus vite est difficile, et cela nécessite de la diligence et de la formation. Le plus récent Le monde des coureurs série vidéo, Comment courir plus vite, comprend tout ce dont vous avez besoin pour trouver et définir l’objectif de vitesse approprié pour vous.
Dans ce chapitre, Entraînements rapides, nous décrivons les différents types de courses plus rapides incluses dans la plupart des plans d’entraînement, puis expliquons comment chacune d’entre elles vous aide à courir plus vite. Enfin, bien sûr, nous vous donnons les instructions sur comment et quand réaliser chacun d’entre eux.
Ce que vous apprendrez
Dans Comment courir plus viteKey Speed Workouts, l’animateur Matt Meyer et l’olympienne Molly Huddle détaillent les principaux types d’entraînements de vitesse pour tous les coureurs, notamment :
- Fartleks: Ces runs ludiques et ludiques sont une belle introduction au speedwork
- Exécutions à intervalles: Vous pouvez utiliser ces courses pour évaluer vos progrès au cours du plan d’entraînement
- Courses au tempo: Une fois que votre vitesse augmente, ces courses transforment les impulsions de vitesse les plus courtes en entraînements d’endurance complets.
- Exécutions de seuil: Une étape plus difficile que les courses rythmées, elles vous aident à augmenter votre vitesse encore plus vite.
Regarder la vidéo
Allez plus loin
Fartlek courses et foulées
Si vous vous êtes déjà mis au défi de courir aussi vite que possible jusqu’au réverbère ou à la bouche d’incendie, alors vous avez fait un « jeu de vitesse » ou une course de fartlek. Fondamentalement, il s’agit de passer d’un rythme plus lent à un rythme plus rapide sans distances ni temps spécifiques. Vous pouvez le faire sur route ou sur piste.
Parce que les fartleks ne sont pas structurés, ils sont parfaits pour les coureurs qui débutent dans le speedwork. Même sans paramètres précis, les intervalles améliorent votre condition physique, y compris vos poumons et tous vos muscles, afin que vous puissiez courir plus vite sans ressentir l’effort.
Les progrès sont un autre effort non structuré. À la fin d’une course facile, courez trois ou quatre fois à un niveau proche de votre effort maximum pendant 15 à 20 secondes. C’est une autre façon d’habituer lentement votre corps à courir plus vite sans en faire trop et trop tôt.
Exécutions à intervalles
La plupart des plans d’entraînement à la course incluent des « courses fractionnées », structurées en fonction de la distance. Presque tous nos plans d’entraînement incluent des entraînements fractionnés, comme celui-ci de Break 4 Hours in the Marathon :
- 2 miles de course facile
- 3 x 400 mètres à une allure de 1:56 avec 200 mètres de récupération facile
- 2 x 600 mètres à une allure de 2:54 avec 400 mètres de récupération facile
- 2 x 400 mètres à une allure de 1:56 avec 200 mètres de récupération facile
Parce que 400 mètres représentent un tour de piste et environ un quart de mile, de nombreux coureurs font « 400 répétitions ». Vous pouvez commencer, par exemple, avec quatre répétitions et augmenter jusqu’à 10 répétitions au fil du temps. N’oubliez pas que vous ne voulez pas faire cela plus d’une fois par semaine lorsque vous débutez.
Si vous êtes un coureur de fond confiant, vous pouvez parcourir la distance en plusieurs kilomètres. Le rythme change légèrement en fonction de la distance de l’intervalle : les répétitions courtes nécessitent des rythmes plus durs tandis que les distances plus longues signifient ne pas courir. comme dur.
Lorsque vous avez un objectif de temps de course spécifique, les plans d’entraînement comme celui mentionné ci-dessus vous conseillent de courir à un rythme d’objectif spécifique. Nous disposons de calculateurs d’allure pour vous aider à déterminer ces allures.
Enfin, vous pouvez toujours essayer une séquence d’intervalles en échelle. C’est un excellent moyen d’éviter l’ennui.
Courses au tempo
Lorsque vous êtes prêt à courir plus vite sur plus d’un mile, vous êtes prêt à essayer une course rythmée. Les efforts de tempo sont « confortablement difficiles ». Physiquement, ils apprennent à votre corps à devenir plus efficace pour courir à un rythme plus rapide. Mentalement, ils vous rendent plus à l’aise pour courir plus fort.
Il existe différents styles de courses au tempo, les deux plus courants étant le maintien et la progression. Un rythme soutenu dure longtemps – donc en termes de course, vous maintenez un rythme plus longtemps que ce qui est tout à fait confortable. La progression signifie monter ou descendre.
Une course de progression pourrait ressembler à ceci :
- 20 minutes de course facile
- 20 minutes de progression lente jusqu’au rythme du marathon
- 10 minutes au rythme d’un marathon
- Rythme semi-marathon de 8 minutes
- Refroidir
Les courses de progression vous mettent au défi de commencer lentement afin de pouvoir vous dépasser davantage à la fin. Le rythme du semi-marathon, par exemple, est plus rapide que le rythme du marathon, comme le montre l’exemple ci-dessus.
Exécutions de seuil
Lorsque votre corps produit plus de lactate qu’il ne peut en éliminer et que vous vous sentez vraiment mal à l’aise, c’est votre seuil de lactate. Plus vous pratiquez à ce niveau, plus votre seuil augmentera.
Même si cela peut sembler être un autre nom pour une course au rythme, les entraînements à seuil devraient être plus difficiles, entre votre rythme de 5 km et de 10 km, ou le rythme que vous pouvez maintenir si vous courez pendant 30 minutes avec votre effort le plus intense.
Votre seuil de lactate est en fait une mesure scientifique, mais vous n’avez pas besoin d’aller dans un laboratoire pour obtenir une estimation du vôtre. Nous avons ici une calculatrice qui peut faire les calculs compliqués pour vous.
Voici quelques exemples de courses à seuil, que vous devriez toujours faire après un échauffement :
- 4 x 5 minutes au seuil lactate, avec 1 minute de récupération en footing.
- 2 x 10 minutes au seuil lactate, avec une récupération en jogging de 2 à 4 minutes.
- 6 à 8 x 800 mètres au seuil lactate, avec une récupération en jogging de 60 à 90 secondes.
Revenez toujours à un rythme de marche ou de jogging après un effort intense et prenez le temps de vous calmer.
Quelques directives générales d’entraînement de vitesse
- Nouveau dans la course à pied ? Attendez environ trois mois avant d’ajouter des entraînements de vitesse à votre répertoire d’entraînement. Commencez par les fartleks pendant environ un mois, puis passez aux autres options.
- Les entraînements de vitesse sont intenses et les entraînements intenses nécessitent un temps de récupération. Vous ne devriez pas les faire deux jours de suite. En fait, certains d’entre eux – le seuil, par exemple – ne devraient être effectués qu’une fois par semaine au maximum.
- Les entraînements intensifs nécessitent des échauffements plus longs. Accordez-vous un kilomètre ou deux avant de commencer vos intervalles.
- Enfin, rappelez-vous que le speedwork est censé être difficile. C’est plus anaérobie qu’aérobie, ce qui signifie que vous serez essoufflé ou que vous respirerez plus fort. Cela ne veut pas dire que vous devez trop vous dépasser. N’oubliez pas que des progrès progressifs donneront de meilleurs résultats que de vous pousser jusqu’à vous blesser ou à vous épuiser.
