Demandez à n’importe quel entraîneur quel est l’entraînement de vitesse le plus important sur un plan d’entraînement de semi-marathon ou de marathon complet, et il vous dira probablement qu’il s’agit d’une course à seuil. Ces séances vous aident à courir plus vite et plus longtemps, augmentant ainsi votre seuil de lactate ou l’effort le plus intense que vous puissiez maintenir tout en éliminant le lactate, ce qui finit par vous ralentir. Ces entraînements améliorent également votre endurance globale, explique Brian Rosetti, entraîneur de course certifié et fondateur de V.O2.
L’exécution d’efforts de seuil nécessite de courir à un rythme confortablement inconfortable, qui peut sembler assez difficile à maintenir pendant une longue période. C’est pourquoi Rosetti recommande les intervalles de croisière comme point de départ le plus intelligent.
COMMENT TROUVER VOTRE RYTHME SEUIL
Un entraînement par intervalles de croisière, introduit à l’origine dans la communauté des coureurs par le légendaire entraîneur de course Jack Daniels dans les années 1980, nécessite essentiellement de courir une série d’intervalles à votre rythme seuil avec de courtes pauses entre les deux.
Rosetti considère les intervalles de croisière comme le « pain et le beurre » de sa méthode de coaching, car ils constituent un excellent moyen d’accumuler plus de volume seuil dans votre entraînement grâce aux courtes pauses.
« Ce type d’entraînement est vraiment important, que vous couriez du 800 mètres au marathon », explique Rosetti.
Votre distance de course et votre kilométrage hebdomadaire détermineront la fréquence à laquelle vous effectuez des intervalles de croisière tout au long de votre plan d’entraînement. Si vous travaillez en vue d’un semi-marathon ou d’un marathon, par exemple, vous pourriez faire plus de séances de seuil que si vous vous entraînez pour un 5 km, explique Rosetti. Mais quelle que soit la distance que vous regardez, les intervalles de croisière vous permettront d’arriver plus rapidement. Voici comment les réaliser.
L’entraînement à intervalles de seuil dont chaque coureur a besoin
Pourquoi ça marche : Cet entraînement vous permet d’intégrer plus de travail de seuil que si vous deviez faire un effort de 20 minutes, car les repos intermédiaires vous permettent de récupérer avant l’intervalle suivant, explique Rosetti. Cela vous rend également plus susceptible de vous asseoir exactement à votre rythme seuil pendant ces intervalles.
Ces répétitions de 1 000 km sont particulièrement utiles, car les répétitions plus longues, comme les répétitions d’un kilomètre, peuvent être trop difficiles si vous débutez, ajoute-t-il. (Une fois que vous avez acquis quelques semaines d’expérience avec les intervalles de croisière, vous pouvez progresser vers des répétitions d’un kilomètre, puis de deux milles.)
Comment faire :
- 1 à 2 miles de course facile pour s’échauffer, suivi de 4 à 5 foulées.
- 3 à 4 x 1 000 mètres à une allure seuil (88 à 92 % de votre fréquence cardiaque maximale), avec 1 minute de jogging ou de marche de récupération entre chaque
- 1 à 2 miles de course facile pour se rafraîchir
Comment maîtriser les intervalles de croisière
1. Allez sur Terre plate
Les intervalles de croisière ne sont pas l’entraînement idéal sur les terrains vallonnés ; ils sont mieux exécutés sur un terrain plat, qu’il s’agisse d’une piste, d’un tronçon de route plat ou d’un tapis roulant, explique Rosetti. « Vous voulez vraiment vous concentrer sur l’exécution (des intervalles de croisière) à un endroit où vous pouvez contrôler le rythme et l’effort », explique-t-il.
2. Suivez la règle des 10 pour cent
Une bonne règle de base à suivre avec les intervalles de croisière est de vous assurer que la quantité de travail seuil que vous effectuez ne dépasse pas environ 10 % de votre kilométrage hebdomadaire. Pour un coureur parcourant 20 milles par semaine, cela ressemblerait à trois à quatre répétitions de 1 000 mètres.
3. Ne poussez pas trop fort
La clé du rythme de seuil est d’apprendre à rester dans un état « confortablement dur », en se concentrant sur ce que vous ressentez pendant cet effort et en étant patient avec vous-même à mesure que vous franchissez davantage de seuils au fil du temps, dit Rosetti. « Il est important de comprendre à quoi ressemble (le rythme seuil), donc vous voulez vraiment maîtriser cette sensation », dit-il, encourageant les coureurs à atteindre leur rythme seuil sans compter sur une montre.
Vous saurez que vous êtes au bon rythme si vous pouvez dire quelques mots à voix haute à un copain qui court, mais vous ne voulez certainement pas continuer à discuter. Vous devriez vous sentir physiquement détendu, comme si vous étiez tenté de ralentir ou d’accélérer un peu (mais ne le faites pas), et vous ne devriez ressentir aucune lourdeur ou tension dans vos jambes. « Si vous avez l’impression que l’arrière de vos jambes devient lourd, cela signifie probablement que le lactate s’accumule plus rapidement que vous ne l’évacuez, vous devez donc reculer un peu », ajoute Rosetti.
Une autre chose à garder à l’esprit : un « bon entraînement » n’est pas nécessairement celui qui vous fait mal ou vous épuise, mais celui où vous respectez votre rythme de manière constante, sans en faire trop, explique Rosetti.
