Même dans les programmes d’entraînement conçus pour ceux qui ont les objectifs de vitesse les plus élevés, vous remarquerez que les courses faciles constituent la majeure partie des entraînements. Quelle que soit la distance, réaliser votre meilleur temps nécessite une bonne dose de course lente et facile, c’est-à-dire un entraînement en zone 2. En effet, les courses faciles – et les courses longues abordées à un rythme facile – développent votre endurance, ce qui est essentiel lorsqu’il s’agit de maintenir ce rythme plus rapide le jour de la course. Mais les avantages ne s’arrêtent pas là.
Des gains aérobies à la résistance à la fatigue et à la récupération optimisée, la puissance de la zone 2 ne peut être ignorée. Dans Comment courir plus vite, Le monde des coureursc’est guide exclusif hébergé par Matt Meyer, nous décrivons toutes les façons dont vous pouvez débloquer votre vitesse en courant lentement.
Ce que vous apprendrez
Dans Comment courir plus vite: Pourquoi vous avez besoin de courses en zone 2, Matt Meyer et nos experts expliquent :
- Comment trouver et maintenir votre rythme facile
- Les avantages de la formation zone 2
- Pourquoi devriez-vous courir plus longtemps que votre distance de course
- L’importance d’ajouter des efforts rapides à vos courses faciles
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Allez plus loin
Comment trouver et maintenir votre rythme facile
Il existe plusieurs façons de vous assurer que vos courses faciles restent faciles :
Utilisez le test de conversation
Vous voulez aller à un rythme qui vous permet d’avoir réellement une conversation. Vous devriez être capable de discuter confortablement avec un ami, de chanter cet ABC ou de prononcer à haute voix votre dialogue interne.
Suivez votre fréquence cardiaque
Courir dans la zone 2 signifie s’assurer que votre fréquence cardiaque reste comprise entre 60 et 70 % de sa valeur maximale. Un tracker de fitness peut le déterminer pour vous. Ou, à des fins d’estimation, soustrayez votre âge de 220 pour calculer votre maximum (il suffit de connaître les nuances). Vous pouvez également surveiller votre fréquence cardiaque pendant un effort intense pour voir à quel point elle a atteint son niveau. À partir de là, vous pouvez déterminer ce que la zone 2 signifie pour vous.
Tenir compte du taux d’effort perçu
Le taux d’effort perçu (RPE) mesure l’intensité avec laquelle vous sentez que votre corps travaille. En utilisant une échelle de 0 à 10, 0 correspondant à aucun effort et 10 correspondant à un effort maximum, efforcez-vous d’obtenir un 4 lorsque vous courez dans la zone 2, a déclaré Marnie Kunz, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course certifié USATF et RRCA. Le monde des coureurs.
Ajoutez 2 minutes à votre rythme de 10 km
Si vous avez déjà couru un 10 km, vous pouvez simplement ajouter 2 minutes à votre rythme de course pour déterminer ce rythme de journée facile, a déclaré Dan Bergland, MS, physiologiste du sport et propriétaire de Hypo2. Le monde des coureurs.
Quels sont les avantages de la formation zone 2 ?
Les avantages de garder un rythme facile vont au-delà du simple plaisir d’un entraînement décontracté, même si c’en est certainement un ! L’entraînement en zone 2 développe l’endurance, favorise la récupération, évite la fatigue et améliore la condition aérobique.
Combien de temps faut-il s’entraîner en zone 2 ?
Les courses faciles devraient représenter environ 80 % du kilométrage hebdomadaire de la plupart des coureurs, même si les débutants voudront peut-être passer encore plus de temps dans la zone 2. Jason Fitzgerald, entraîneur de course certifié par l’USATF et fondateur de Strength Running, a déjà déclaré Le monde des coureurs que les nouveaux coureurs pourraient bénéficier de consacrer environ 90 pour cent de leur kilométrage hebdomadaire total à l’entraînement de zone 2. (Le reste de votre entraînement doit être effectué dans les zones 3 à 5.)
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Quand pouvez-vous vous attendre à voir les résultats de la zone 2 ?
La clé pour voir les gains de la zone 2 est la cohérence. Cela signifie courir dans la zone 2 pour la majeure partie de votre entraînement.
Avec de l’engagement, vous pouvez commencer à remarquer les avantages de l’entraînement en zone 2 dans environ deux à six semaines si vous êtes déjà bien conditionné. Cependant, vous ne devriez pas vous décourager s’il faut plus de temps pour constater de réelles améliorations ; les avantages d’une course facile continueront à se développer grâce au dévouement.
Comment améliorer votre rythme facile au fil du temps
Même si vous souhaitez éviter d’augmenter le niveau d’effort de vos courses faciles, vous pouvez améliorer ce que courir facilement signifie pour vous. Si tel est l’un de vos objectifs, considérez ces étapes cruciales :
- Augmentez progressivement le kilométrage : Les experts disent qu’augmenter lentement votre kilométrage hebdomadaire, tout en gardant la plupart de vos courses dans la zone 2, est important lorsqu’il s’agit d’améliorer votre rythme sur des courses faciles.
- Ne négligez pas le speedwork : L’intégration d’intervalles plus rapides, de répétitions de collines et d’efforts de tempo dans votre routine hebdomadaire contribue à rendre un effort facile encore plus facile.
- N’oubliez pas de vous entraîner en force : Développez l’endurance et la durabilité musculaires tout en améliorant votre puissance en intégrant le travail de résistance à votre routine. Cela se traduit par une course plus rapide et plus efficace.
- Priorisez le temps passé sur vos pieds : Plutôt que de pousser à un effort modéré sur des courses faciles, concentrez-vous sur le maintien de l’effort facile pendant toute la durée de votre entraînement. « Plus vous pouvez maintenir un effort facile longtemps, plus il est facile d’augmenter progressivement votre rythme tout en maintenant cette fréquence cardiaque facile de zone 2 », a déclaré précédemment l’entraîneur de course Meg Takacs, NASM-CPT. Le monde des coureurs.
Ajouter des efforts rapides à vos courses faciles
De nombreux plans d’entraînement intègrent des efforts de tempo ou un travail au rythme de la course dans de longues courses. C’est important lorsqu’il s’agit de devenir un athlète plus rapide, mais cela ne signifie pas abandonner la zone 2. Réaliser des efforts plus rapides en kilomètres faciles garantit que vous développez non seulement votre endurance, mais également votre endurance de vitesse. Cela apprend à votre corps à courir plus fort et plus longtemps.
N’oubliez pas : pour atteindre ces rythmes plus difficiles, vous devez maintenir un effort facile avant et après. Voici un exemple de ce à quoi cela pourrait ressembler en fonction de la distance pour laquelle vous vous entraînez :
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