Conditions météorologiques imprévues, déplacements d’urgence vers le porta-pot, contrôle des foules : les matins de course sont bien plus compliqués que les courses d’entraînement. Même le coureur le plus dévoué peut avoir du mal à suivre son plan de course, en particulier dans les premiers kilomètres, lorsque tant de coureurs partent en pleine forme.
Dans Comment courir plus vitel’entraîneur Matt Meyer et d’autres experts vous expliqueront comment garder le contrôle de votre départ, ainsi que comment rythmer le reste de votre course afin de terminer vite et d’atteindre vos objectifs de rythme et de temps.
Ce que vous apprendrez
Dans Comment courir plus viteMatt Meyer partage ses tactiques de course comme :
- Comment « diviser » toutes les distances de course pour un meilleur rythme
- Pourquoi vous devez vous concentrer sur un départ plus lent pour avoir une bonne fin
- Comment s’améliorer dans les « divisions négatives » pour pouvoir exécuter le jour de la course
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Allez plus loin
Même les coureurs capables de parcourir un kilomètre rapide doivent ralentir leur rythme pour un marathon. Participer à une course avec un plan et un rythme en tête est une première étape solide pour atteindre votre objectif.
La technique du découpage
Le terme « fragmentation » peut signifier différentes choses selon différentes distances. Mais cela signifie principalement diviser des portions de différentes distances en plans de course spécifiques.
Par exemple:
- Morceaux de 5 000 : À un peu plus de trois milles, envisagez de diviser votre course en trois segments de 1 mille. Vous souhaiterez peut-être parcourir votre premier kilomètre de manière prudente, accélérer au kilomètre numéro deux et parcourir ce dernier kilomètre aussi vite que possible.
- 10 000 morceaux : Vous pouvez toujours simplement doubler la stratégie du 5 km, car cette course fait 6,2 milles, alors courez les deux premiers lentement, les deux du milieu plus rapidement et les deux derniers kilomètres aussi vite que possible.
- Morceaux du semi-marathon : C’est ici que courir quelques 5 km en préparation de votre mi-temps peut vraiment s’avérer payant. La plupart des experts suggèrent de diviser votre moitié (13,1 milles) en quatre 5 km, plus un petit supplément. Fondamentalement, vous pensez aux quarts et, tout comme pour le 5 km et le 10 km, vous souhaitez exécuter ces premiers segments légèrement plus lentement que le rythme de votre objectif par rapport à la moitié arrière de votre course.
- Morceaux de marathon : Les coureurs répartissent leur marathon de différentes manières. Il existe la méthode 10-10-10. Les 10 premiers kilomètres sont parcourus avec votre « tête », c’est-à-dire que vous restez stable et encore plus lent que votre rythme objectif. Vous courez les 10 derniers kilomètres avec votre entraînement, c’est-à-dire au rythme, mais toujours en contrôle. Enfin, terminez les 10 derniers kilomètres (un 10 km) avec votre cœur, c’est rapide et amusant.
Ne « volez pas et mourez »
Les entraîneurs de course à pied disent que « au début, on ne peut pas gagner la course, mais on peut la perdre ». En d’autres termes, si vous êtes sorti rapidement, il est peu probable que cela vous aide à gagner la course dans la dernière ligne droite. Et vous pourriez atteindre entièrement votre objectif de temps.
Pour éviter cela, suivez les suggestions ci-dessus et soyez prudent quant à votre vitesse en début de course. (Vous pouvez également pratiquer cela lors de votre entraînement en commençant des courses très lentement.) C’est difficile si l’excitation et l’adrénaline vous font prendre un risque et jeter vos projets par la fenêtre. Pour éviter cela, n’oubliez pas de faire confiance à vos jambes et non à vos nerfs. C’est un excellent mantra pour les premières parties de toutes les courses, quelle que soit la distance.
En savoir plus sur les divisions négatives
La plupart des coureurs et des entraîneurs de course prévoient de courir leurs courses avec des temps « négatifs », c’est-à-dire que la seconde moitié d’une course est plus rapide que la première.
Il existe bien sûr deux autres options : les temps intermédiaires positifs, dans lesquels vous sortez vite et ralentissez (nous espérons que la raison pour laquelle cela a moins de chances de fonctionner est évidente) et les temps intermédiaires, dans lesquels vous maintenez le même rythme tout au long d’une course (plus facile dans un 5 km qu’un marathon).
Les répartitions négatives vous aident à conserver votre énergie, et c’est la stratégie utilisée par la plupart des coureurs professionnels et d’élite. Pour être en confiance avec cette méthode, pratiquez-la absolument lors de vos courses d’entraînement. Autrement dit, vous devrez affiner ce qui vous convient le mieux en termes d’allures exactes.
