Peu importe le nombre de fois où on m’a dit (ou écrit) l’importance d’un course lenteje n’arrive pas à le traduire dans ma formation.
Cela ne veut pas dire que je suis le coureur le plus rapide. Mon objectif de semi-marathon est généralement d’environ une heure et 50 minutes, et mes courses d’entraînement oscillent généralement (idéalement) entre 9 et 10 minutes lors d’une bonne journée. Mais ralentir ou même maintenir ce rythme est toujours un défi quand je sais que j’ai un certain nombre de kilomètres devant moi. Peu importe combien de fois je me dis : « l’objectif de la course d’aujourd’hui est lent et régulier », lorsque je vérifie mon rythme, il est toujours trop rapide.
Je suis généralement impatient de me faire écraser et de pousser le rythme beaucoup trop dur, ce qui provoque, au mieux, un épuisement immédiat à mi-course et, au pire, m’a laissé blessé. Même si je sais qu’un course longue et lenteaidera à améliorer ma condition aérobique, je ne pouvais pas le mettre en pratique jusqu’à présent.
Quand j’ai commencé à m’entraîner pour mon dernier semi-marathon (mon quatrième), je savais que quelque chose devait changer pour plusieurs raisons. Premièrement, je me sentais intimidé construire ma base reculez après avoir évité de parcourir de nombreux kilomètres pendant les mois chauds de l’été. Et j’ai réalisé que lorsque je me concentrais sur le kilométrage, chaque effort devenait une course contre la montre pour parcourir mes kilomètres.
J’ai réalisé que l’idée de courir pendant 30 minutes semblait plus accessible que de penser à sortir pour un 5K. Ainsi, pour ce demi-cycle, j’ai décidé de me concentrer sur courses basées sur le temps au lieu d’un entraînement à distance.
Étant donné que mon objectif de temps pour mon semi-marathon est d’un peu moins de deux heures, je me concentre sur l’augmentation du temps passé debout pour atteindre cet objectif. Je compte courir un mile de 10 minutes pour la plupart de mes courses et je convertis plutôt la distance indiquée sur mon plan en une heure d’arrivée. Par exemple, si j’ai prévu une course de cinq milles, je pars maintenant pour une course de 50 minutes. Même si je ne parviens pas toujours à parcourir le même kilométrage que par le passé, je passe beaucoup plus de temps debout, à un rythme plus régulier.
Ce changement dans ma stratégie d’entraînement me fait me sentir beaucoup plus intentionnel dans mes entraînements.
Il s’avère que les coureurs peuvent tirer de nombreux avantages de cette approche, que vous soyez un coureur débutant ou un athlète plus chevronné qui a besoin d’un changement de stratégie mentale ou un focus sur cohérence.
« Courir pour gagner du temps vous permet de développer une endurance aérobique constante sans être obsédé par le kilométrage exact, et cela vous aide à vous adapter aux variabilités quotidiennes telles que les niveaux d’énergie, la fatigue ou les changements de terrain en vous concentrant sur le temps passé sur vos pieds au lieu de parcourir X kilomètres », explique Mélissa KendterEntraîneur de course à pied certifié CFSC, UESCA et V.O2. « Cela peut être plus convivial pour les coureurs à tous les rythmes et peut être plus facile à gérer mentalement. »
Voici d’autres raisons pour lesquelles vous devriez essayer de vous concentrer sur le temps plutôt que sur la distance pour votre prochain cycle d’entraînement.
1. Prend en charge les améliorations de la condition physique aérobie
Courir en fonction du temps peut bénéficier aux coureurs qui tentent de développer leur musculature de course et leur système aérobie en toute sécurité, explique Kendter. « Votre corps ne connaît pas la distance, il ne connaît que les efforts et les stimulus appliqués », dit-elle.
La recherche tend à montrer la durée et l’intensité de l’exercice s’améliorent capacité aérobie et l’endurance musculaire, qui peut se traduire par le temps passé debout, et pas seulement par le kilométrage. Par exemple, une course de 40 minutes sollicitera votre système cardiovasculaire de la même manière, que ce soit sur quatre ou cinq milles, explique Kendter.
De plus, courir un marathon ou un semi-marathon nécessite de maintenir une charge cardiovasculaire constante et un effort durable, ce qui est souvent plus important que d’atteindre le kilométrage exact à chaque séance, explique Kendter.
J’ai trouvé que se concentrer sur le temps était extrêmement utile les jours où mes courses sont un peu plus lentes ou où je mets en œuvre le méthode courir/marcher. Je peux dire que ma condition aérobique s’améliore de semaine en semaine, car mes efforts semblent plus faciles même lorsque j’ajoute de la distance. Et je suis capable de m’en tenir à zone 2 beaucoup plus cohérente.
2. Réduit la pression
Comme je l’ai mentionné, ce cycle de formation m’a semblé très intimidant. En modifiant ma façon d’aborder les courses, chaque effort semble plus réalisable et moins comme si je me précipitais pour parcourir la distance dans mon plan de formation.
Quand je sais que je pars pour une course de 30 minutes, cela me permet d’écouter mon corps et d’ajuster mon rythme si nécessaire. Je termine chaque course en me sentant accompli d’avoir atteint mon objectif de temps, plutôt que de me sentir stressé à l’idée d’atteindre un objectif de kilométrage ou déçu si je n’ai pas couru aussi loin que prévu.
Erica Coviello, entraîneur de course certifié RRCA niveau 2, entraîneur personnel certifié ACE et propriétaire de Courir en forme ravi ajoute que si l’amélioration de la vitesse est l’un de vos objectifs, vous pouvez faire votre entraînement par intervalles en fonction du temps également, en se concentrant sur des efforts d’une, deux ou trois minutes plutôt que de faire un exercice basé sur la distance. entraînement de vitesse sur une piste – et c’est quelque chose qu’elle fait assez souvent. Cette méthode élimine quelques approximations, car vous pouvez vous concentrer sur vos efforts tout en suivant le temps sans vous soucier de trouver une piste ou de mesurer votre distance.
Même si la course basée sur le temps ne fonctionnera pas pour tout le monde, surtout si vous êtes hyper concentré sur le kilométrage depuis des années, supprimer votre vision tunnel de la distance peut être un excellent moyen de rafraîchir vos courses ou vos efforts fractionnés.
« Il y a des coureurs qui disent ‘Je me sens tellement mieux, moins de pression, et j’ai l’impression que je peux courir sans problème de cette façon' », dit Coviello.
3. Aide à un rythme cohérent
Lorsque vous vous concentrez sur le temps, peu importe la vitesse ou la lenteur avec laquelle vous courez, vous restez debout pendant un nombre défini de minutes. Savoir que vous êtes absent pendant une certaine durée, plutôt que d’essayer de parcourir des kilomètres rapidement, vous aide à courir à un rythme plus facile, explique Coviello.
Cela a été le plus grand avantage pour moi. Lors des cycles de formation précédents, j’ai regardé mon montre et je me suis retrouvé à courir plus vite que mon rythme de course, ce qui, je le sais, ne m’aidera pas à construire une base solide et est contre-intuitif pour courir plus fort et plus longtemps. Dans le passé, j’ai souvent ressenti une sorte de problème persistant et j’attribue cela en partie à une course trop rapide et à un rythme très irrégulier qui m’a fait accélérer puis pomper considérablement les freins.
Cette fois, je suis capable de maintenir la majeure partie de mon entraînement en zone 2 – en courant dans un effort véritablement conversationnel et en ayant rarement à me rappeler de ralentir – ce qui recherche les spectacles sont les meilleurs pour développer l’endurance aérobie. Et à cause de cela, je n’ai pas ressenti les courbatures et les douleurs que j’éprouve habituellement pendant l’entraînement de course.
Un petite étude a même découvert qu’un exercice de faible intensité, effectué pendant une heure deux fois par semaine pendant quatre semaines, peut améliorer la capacité de récupération, ainsi que les performances d’endurance, mesurées par l’oxydation des graisses (la capacité du corps à décomposer les graisses et à les utiliser comme carburant) et Resynthèse d’ATP (conversion du carburant en énergie utilisable pour le corps).
4. Vous permet de vous entraîner selon votre emploi du temps
Il est facile de ressentir les contraintes d’un emploi du temps serré lorsque l’on s’entraîne pour une course. Si vous regardez votre plan et voyez que vous avez six miles à parcourir, vous passerez immédiatement en mode planification, essayant de déterminer quand et à quelle vitesse vous pourrez parcourir ces kilomètres autour du travail, des engagements familiaux et de tout ce que vous devez accomplir un jour donné.
En bloquant 30 ou 60 minutes dans votre emploi du temps pour une course, vous savez exactement combien de temps vous serez absent et vous ne ressentirez pas le besoin de parcourir vos kilomètres, explique Coviello. « Cela peut profiter aux personnes occupées qui ont besoin d’un bloc de temps prévisible au lieu d’un objectif de distance strict », convient Kendter.
En combinant des séances basées sur le temps avec un suivi du kilométrage hebdomadaire, vous obtenez le meilleur de tous les mondes : une planification plus simple en fonction du calendrier de la vie, un stress physiologique constant et une mesure claire de la charge d’entraînement cumulée.
5. Aide à surmonter les blocages mentaux
Pour moi, même si je sais que j’apprécie la course vers laquelle je me prépare, l’idée de devoir augmenter le kilométrage jusqu’à ma dernière course de 11 milles ou même une distance de cinq milles me semblait intimidante ce cycle d’entraînement. Je savais que mon corps pouvait faire le travail, mais je devais essayer quelque chose qui me permettrait d’y parvenir mentalement aussi.
« Parfois, c’est un jeu mental qu’il faut dépasser », explique Coviello, qui met en œuvre un entraînement basé sur le temps dans les calendriers des coureurs qui ont des difficultés avec leur état d’esprit. Elle dit avoir travaillé avec un coureur qui avait déjà ressenti une douleur au genou après une course de huit milles. Elle était donc convaincue qu’elle ne pourrait plus jamais courir aussi loin. Pour aider à remédier à ce problème, Coviello l’a fait courir pendant environ deux à trois semaines pour aider à éliminer ce blocage mental. Finalement, elle a couru neuf milles sans problème.
Dans l’ensemble, courir pour gagner du temps par rapport à la distance m’a permis d’écouter mon corps à mi-course et de ralentir (ou même de marcher) si j’en ai besoin. J’ai remarqué que dans le passé, je ressentais une pression pour m’assurer que mon journal d’entraînement était rempli d’efforts rapides et de semaines de plus de 25 milles. En m’enfilant pendant une durée définie, j’ai pu réinitialiser la façon dont je définis un cycle d’entraînement réussi et reconnaître que ce n’est pas parce qu’une course n’est pas rapide qu’elle n’est pas bénéfique. Jusqu’à présent, mon corps me remercie.
