Les coureurs ont des besoins nutritionnels très spécifiques qui diffèrent de ceux des individus moins actifs.
L’entraînement d’endurance nécessite davantage d’énergie et de glucides, ainsi que suffisamment de protéines et de graisses pour soutenir l’entraînement et la récupération. Mais trouver un équilibre entre ces exigences nourrissantes et les principes d’une alimentation saine au quotidien peut prêter à confusion.
Dans Le guide mondial du coureur sur la nutrition et le ravitaillement en carburantune émission exclusive animée par Mireille Siné, nos experts expliquent comment construire une alimentation saine et durable pour le coureur et comment l’adapter à chaque phase d’entraînement et étape de la vie.
Ce que vous apprendrez
Dans Le guide mondial du coureur sur la nutrition et le ravitaillement en carburantnous allons vous apprendre :
- Les questions clés à se poser pour évaluer son alimentation
- Pourquoi « adapter » votre alimentation ne fonctionne pas
- Comment faire le plein de manière constante tout au long de l’année
- Quels régimes alimentaires traditionnels soutiennent le mieux la santé et les performances des coureurs
- Comment poursuivre la perte ou la gestion du poids sans compromettre votre entraînement
- Ce que les coureurs végétaliens et les coureurs atteints de la maladie coeliaque devraient considérer
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Allez plus loin
Construire un régime alimentaire sain pour les coureurs
Une alimentation saine pour un coureur doit fournir suffisamment d’énergie et de nutriments pour soutenir votre entraînement tout en restant pratique et durable. Commencez par vous poser quelques questions de base :
1. Mangez-vous régulièrement ? Essayez de manger des repas et des collations de manière constante tout au long de la journée plutôt que de les sauter systématiquement. En fonction de votre emploi du temps et de votre entraînement, cela peut impliquer de manger toutes les deux à trois heures.
2. Que ressentez-vous après la plaque de l’athlète ? Ce cadre propose différentes directives de création de plaques en fonction de l’intensité de l’entraînement. Utilisez-le comme point de départ et faites attention à ce que vous ressentez avant de vous ajuster en conséquence.
3. Il vous manque des groupes alimentaires majeurs ? Déterminez si vous mangez régulièrement des fruits, des légumes, des glucides, des protéines et des graisses saines. Si quelque chose manque systématiquement, élaborez un plan réaliste pour l’ajouter.
Alimenter chaque phase d’entraînement
Nourrir votre corps de manière constante tout au long de l’année est essentiel. Si vous abandonnez vos habitudes de ravitaillement pendant l’intersaison, revenir à un entraînement structuré peut ressembler à une montée difficile, explique la diététiste de performance Briana Butler, MCN, RDN, LD. Le maintien d’une base solide permet à votre alimentation de ressembler à « des collines et des vallées contre des montagnes et des vallées », explique Butler.
Le diététiste du sport et physiologiste clinique de l’exercice Jason Machowsky, MS, RD, CSSD, CEP, CSCS, recommande d’ajuster votre plan pour chaque phase d’entraînement (base, construction, pic, diminution et récupération) en fonction de votre volume et de vos objectifs hebdomadaires. Par exemple, vous devrez peut-être augmenter votre apport global en glucides à mesure que le kilométrage augmente pendant une phase de construction ou de pointe. Un diététiste nutritionniste peut vous aider à vous adapter tout au long de votre cycle d’entraînement.
Soyez prudent avec les régimes à la mode
Si un régime limite les aliments dont votre corps a besoin pour courir, ce n’est probablement pas le bon choix pour votre entraînement. « Neuf chances sur 10, beaucoup de ces régimes à la mode ne sont pas réellement conçus pour les athlètes », explique Butler.
La nutrition est très individuelle, mais les régimes qui mettent l’accent sur les fruits, les légumes, les céréales complètes, les protéines et les omégas ont tendance à bien correspondre aux besoins des athlètes d’endurance. Les régimes méditerranéen et DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sont deux exemples solides qui incluent une grande variété d’aliments plutôt que d’éliminer des groupes alimentaires entiers.
Comment les besoins nutritionnels évoluent avec l’âge
Digestion: Vous pouvez ressentir des changements dans la digestion avec l’âge, ce qui peut affecter l’absorption des nutriments. Machowsky note le fer et la vitamine B12 comme des nutriments qui peuvent mériter une attention particulière et recommande de tester d’éventuelles carences lors de votre examen médical annuel.
Hydratation : Votre eau corporelle totale et votre soif peuvent diminuer avec l’âge, ce qui facilite la déshydratation sans même vous rendre compte que vous avez soif. Assurez-vous de vous hydrater régulièrement tout au long de la journée et autour des entraînements.
Métabolisme: À mesure que votre métabolisme ralentit avec l’âge, vous devrez peut-être être plus intentionnel quant au moment de vos repas et déclencher une faim secondaire, explique Butler. Si vos signaux de faim deviennent moins perceptibles, planifier des repas et des collations réguliers peut vous aider à en consommer suffisamment pour soutenir votre entraînement.
Perte de poids et gestion du poids
Si la perte ou la gestion du poids est l’un de vos objectifs, vous n’avez pas nécessairement besoin de commencer par compter les macros. De petits changements durables peuvent s’accumuler au fil du temps. Commencez par demander :
- Est-ce que vous mangez fréquemment au restaurant ? Essayez de préparer plus de repas à la maison.
- Consommez-vous régulièrement des snacks transformés ? Remplacez les aliments emballés par des alternatives alimentaires complètes.
- Buvez-vous beaucoup de boissons sucrées ? Commencez par les remplacer par de l’eau ou du thé non sucré.
Si vous craignez le manque de carburant à mesure que vous progressez dans votre parcours de perte de poids, posez-vous les questions suivantes et répondez-y honnêtement :
- Avez-vous suffisamment d’énergie tout au long de la journée et pendant les entraînements ?
- Êtes-vous fréquemment malade ou blessé?
- Vous ressentez des douleurs persistantes ou excessives ?
- Votre performance est-elle au moins stable ou en amélioration ?
Vos réponses à ces questions peuvent indiquer que vous ne faites pas assez de carburant et ne devraient pas être considérées comme un élément normal de la perte de poids. Pour plus de conseils, consultez Programme Courir pour perdre du poids de Runner’s World.
Vous avez des questions sur la nutrition de performance ?
Faire le plein peut faire la différence entre une course qui semble forte et une course qui s’effondre.
Grâce à des conversations avec d’éminents diététistes sportifs, des experts en nutrition et des entraîneurs, le Guide mondial du coureur sur la nutrition et le ravitaillement en carburant transforme la science de la nutrition sportive en stratégies pratiques et adaptées aux coureurs pour l’entraînement et la course quotidiens. Disponible exclusivement pour Membres de Runner’s World+ le 10 septembre !
