Au début, en 2023, quand j’ai commencé à m’entraîner plus sérieusement, je détestais courir. La haine est un mot fort, je sais. En fait, réticent et anxieux sont des termes plus appropriés pour décrire ce que je ressentais. Mon anxiété réticente était, je pense, née de la conscience de soi. Je suis lent. Je ne « ressemble pas à un coureur » et j’ai perdu le souffle dès que j’ai couru quelques mètres.
Néanmoins, même lorsque je ne courais qu’à 30 secondes d’intervalle entre les marches, le mouvement de haute intensité était toujours payant. Je me sentais heureux et plein d’espoir, et je n’ai jamais regretté d’avoir pris la route. Au début, cependant, j’ai dû jouer à quelques jeux d’esprit avec moi-même pour surmonter mes doutes. Mon esprit m’a dit de *ne pas* courir à cause de mon âge et de mon jugement personnel, alors j’ai dû me tromper pour y aller quand même.
🏃🏻♀️ Échappez à votre ornière et recommencez à courir avec le Guide mondial du coureur pour sortir d’une crise d’entraînement.
« Se récompenser pour avoir couru est un aspect important du succès », déclare Alysha Whitney, entraîneuse de course certifiée à Saint Paul, Minnesota, RRCA et UESCA, coanimatrice du podcast Rise and Run et coureuse s’entraînant pour son 10e marathon. Whitney, par exemple, s’est récompensée de nombreuses manières pour ses longues courses, notamment en lui offrant un beignet, un repas spécial ou même des chaussures s’il est temps d’en acheter une nouvelle paire. Cat Bowen, rédactrice commerciale principale pour Le monde des coureursse récompense avec du froyo après une longue course. « C’est délicieux et si je le fais huit fois, la neuvième est gratuite », dit Bowen. « C’est comme une double récompense ! »
Pour moi, la récompense la moins chère et la plus immédiatement gratifiante était toutes sortes d’autocollants. j’ai acheté courirDisney des autocollants d’entraînement et de course sur eBay à mettre dans mon agenda et des autocollants basés sur le calendrier de Target à utiliser sur les plans d’entraînement que j’ai collés sur mon réfrigérateur.
Il s’avère que je ne suis pas le seul coureur à avoir besoin d’affirmations visuelles pour progresser vers le succès. Whitney encourage ses clients à utiliser des autocollants sur leurs plans, et Pavlina Černá, rédactrice en chef des reportages et coach de course certifiée RRCA, a découvert qu’elle « s’en tient tellement mieux à un plan d’entraînement lorsque je peux cocher physiquement chaque entraînement », dit Černá. « Je l’imprime pour mon réfrigérateur, puis je vais immédiatement encercler l’entraînement une fois terminé. C’est quelque chose qui ne fonctionne pas pour moi avec les applications. Si je ne fais pas un entraînement qui est là-bas, je m’en fiche. »
La recherche soutient notre expérience commune. Selon la revue Apprentissage et enseignement« les récompenses extrinsèques peuvent aider à déclencher la boucle de rétroaction positive des processus d’apprentissage gratifiants en interne, en particulier pour les apprenants qui sont initialement démotivés. »
En fait, à un moment donné, ces autocollants n’avaient plus vraiment d’importance. J’ai commencé à aimer courir plus que les vrais autocollants parce que mon désir intrinsèque de courir, enfoui depuis longtemps, s’était manifesté.
Frappé par cette transformation naturelle, j’ai exploré la science et appris que trois choses avaient probablement renforcé ma motivation intrinsèque à continuer de courir : l’autonomie, l’appartenance et la compétence.
Même si je n’ai probablement pas besoin de vous dire quelle récompense extrinsèque fonctionnerait pour vous, voici trois façons de nourrir votre propre motivation intrinsèque :
1. Gardez votre plan de formation flexible
Nous allons tous manquer ou sauter quelques séances d’entraînement de notre plan et, pour les perfectionnistes, cela peut conduire à abandonner complètement un plan ou un objectif, selon les recherches. N’oubliez pas que votre plan d’entraînement est un outil au même titre que vos chaussures de course et votre bouteille d’eau, vous pouvez donc l’ajuster comme bon vous semble.
« Les coureurs doivent ajuster leurs programmes d’entraînement pour répondre à leurs besoins individuels et pour rendre la course la plus agréable possible », explique Whitney. « Vous devez parcourir un kilométrage spécifique pour atteindre certains objectifs, mais à quoi sert la course à pied si vous n’êtes pas en mesure d’ajuster un plan à vos préférences ? »
Pour réussir les ajustements du plan d’entraînement, n’essayez pas nécessairement de rattraper la course manquée. Si vous pouvez sortir et faire une promenade, quelques kilomètres à pied valent mieux que rien. Vous ne voulez pas vous retrouver avec trop de courses difficiles ou longues consécutives, car cela peut entraîner des blessures. Au lieu de cela, essayez de vous rassurer sur ce que vous avez manqué et remontez directement à bord du train avec le prochain trajet prévu, explique Whitney.
2. Trouvez vos collaborateurs
Cela a été pour moi un véritable tournant. Même si je n’ai pas de course Disney dans un avenir proche, j’ai toujours aimé le courirDisney communauté, et grâce à leurs différents groupes Facebook et publications Instagram, j’ai découvert une course près de chez moi à laquelle d’autres coureurs/marcheurs comme moi participeraient. Vouloir courir en personne avec des gens que je ne connais encore que virtuellement m’a obligé à trouver un autre plan d’entraînement pour atteindre un nouvel objectif.
« La communauté des coureurs devient l’une des principales raisons pour lesquelles nous revenons sans cesse à la course à pied », déclare Whitney. « Peu importe que vous soyez un coureur débutant ou un coureur d’élite, nous pouvons tous nous identifier aux difficultés et aux victoires propres au sport de la course à pied. »
Trouver mon peuple m’a donné une autre raison de m’entraîner. Plutôt que de publier dans le monde entier, ce qui ne vous soutient pas toujours, trouvez un espace sûr, comme un groupe Facebook ou un groupe local, qui vous soutiendra.
Ou envisagez de trouver un entraîneur avec qui vous pouvez vous enregistrer. « Une communication cohérente aide en fin de compte à mener à bien la course », explique Whitney.
3. Remarquez vos améliorations !
À 62 ans, je ne vais pas aller beaucoup plus vite ni aller beaucoup plus loin qu’aujourd’hui, mais cela ne veut pas dire que je ne vais pas « m’améliorer ». Par exemple, au cours des derniers mois, ma douleur au genou s’est considérablement atténuée grâce à mon entraînement constant en force et à mon travail de mobilité. Tout cela fait de moi un « meilleur » coureur même si, encore une fois, je ne suis pas plus rapide et je n’ai pas (encore) abordé un marathon.
« Nous pouvons nous sentir comme un coureur compétent en nous plongeant dans le sport, car chaque course a le potentiel de nous apprendre quelque chose de nouveau », explique Whitney. « Développer notre base de connaissances en écoutant des podcasts sur la course à pied, en lisant des articles et des livres et en discutant avec d’autres coureurs nous aidera à remarquer les façons dont nous nous améliorons et les choses que nous comprenons. »
Reconnaître que la motivation extrinsèque et intrinsèque fonctionnent ensemble
« Tout au long de notre carrière de coureur, notre utilisation de la motivation extrinsèque et intrinsèque va fluctuer », explique Whitney. « Nous commençons motivés par les récompenses et les médailles, mais nous obtenons ensuite des récompenses pour notre motivation intrinsèque, comme apprendre et grandir, mais parfois nous devons revenir aux récompenses lorsque notre désir intérieur s’estompe. Ce n’est pas une mauvaise chose et quand cela arrive, il vaut mieux l’accepter. »
Cela s’est également avéré vrai.
J’ai fait quelques bonnes semaines de course à pied, puis une canicule a interrompu mon entraînement. Craignant de perdre mon rythme, j’ai collé mes plans d’entraînement sur le réfrigérateur et j’ai apposé un autocollant « câlins et bisous » directement sur la première course de vitesse que j’ai effectuée une fois que le temps s’était refroidi.
Je n’avais raté que quelques courses et j’étais de retour sur le plan d’entraînement qui me préparera pour la prochaine course avec mes amis.
